Звичайно, в умовах самоізоляції існує серйозний ризик набрати кілька кілограмів, стати ледачим, забути про тренування і всіляко потоптатись по всім велнес-цінностям. Таке може трапитись. Але можливий і інший сценарій: якщо поставити собі за мету, з карантину цілком можна вийти кращою версією себе. Розповідаємо, як! Тільки, будь ласка, пам’ятайте от про що: якщо ваші внутрішні сили зараз спрямовані на самозбереження, не стійте в собаці мордою вниз через силу. Спочатку відновлюємо ресурс, потім займаємося вдосконаленням. Будьте до себе уважні.


1.Вигадайте для себе місію, яку реально виконати

Одразу попереджаємо: не ставте собі за мету пробігти марафон на балконі – якщо це примудрився зробити французький бігун, це не означає, що вам теж так потрібно – або схуднути на 10 кілограм. Подумайте про реальні речі: наприклад, не набрати вагу, або не дозволити собі занадто сильно сумувати, або звикнути робити по 20 присідань в день. Враховуйте свої можливості і не намагайтеся стрибнути вище голови. Карантин не повинен бути часом радикального перетворення: нехай він допоможе вам оцінити ситуацію і намітити шлях подальшого розвитку.

2. Зробіть тренування для кора 

Кор – це загальна назва для прямих м’язів живота, м’язів на сідницях, біцепсів на стегнах, косих м’язів та деяких м’язів спини. Вони всі відповідають за поставу і положення тіла. Як зміцнити ці м’язи? Що ж, це улюблені нами всіма планки і їхні варіації: на витягнутих руках, на ліктях, бічні і вправа “скелелаз”, при якому з положення планки вам потрібно поперемінно крокувати до долонь. Знаємо, планка – це складно і часто просто неприємно. Але ось наша знайома майстер з йоги Іра Ковальчук вистояла в планці годину – так що не варто скаржитись.

3. Проведіть ревізію на кухні  

По-перше, розбиратися з безладом і хаосом корисно для ментального здоров’я. По-друге, так ви можете зрозуміти, які каструлі, сковорідки та інший посуд є у вас в арсеналі. По-третє, визначитися, які продукти залишились і що смачного – але і корисного! – з них можна приготувати.

4. Знайдіть рецепти корисного харчування, які здаються вам дійсно апетитними 

Ми багато разів говорили, але не полінуємося сказати ще: здорове харчування – це не покарання і не мука. Воно повинно – і може! – вам подобатися. Докази? Легко: ось наша добірка рецептів комфортної їжі з корисних інгредієнтів: тут є і пюре, і супи, і навіть піца.


5. Заплануйте чітінг 

Дієтолог Наталія Самойленко дозволила нам чітити, себто залишити в раціоні не дуже корисні, але щиро улюблені страви – і ми шалено вдячні їй за це. Правил кілька. По-перше, до 15:00. По-друге, не частіше разу на тиждень. По-третє, ваша грішна страва повинна бути навпіл поділена з салатом. Бачите, все просто!

6. Влаштуйте день без продуктів тваринного походження

Існує навіть така всесвітня ініціатива – “Веганські понеділок”, яка передбачає відмову від м’яса – самі здогадайтеся, в який день. Це потрібно для того, щоб підтримати організми клітковиною і трохи послабити шкоду, яку завдає планеті виробництво м’яса. Але вам не обов’язково чекати початку тижня – відмовитися від м’яса можна в будь-який інший день.

7. Спробуйте новий вид тренування

Все, що завжди викликало у вас інтерес, підійде, особливо якщо присідати або віджиматися вам набридло. Вивчіть базові асани йоги, принципи пілатесу або бар, відрепетируйте випади в боксі.

8. Не робіть нічого! 

Усвідомлене байдикування і лінь – цілком корисні речі, якщо ними не зловживати. Дійсно, спробуйте – дозвольте собі відпочити.

9. Складіть план дня мрії на закінчення карантину 

Це дозволить вам відсторонитися і пофантазувати про часи, коли не потрібно буде брати собаку в оренду у друзів, щоб вийти в парк. Як би ви хотіли провести цей перший день після карантину? Кава на терасі, виїзд до води, гучна вечірка? Візуалізуйте цей день – це допоможе.

10. Зробіть розтяжку 

В умовах, коли за день ви встигаєте тільки перетекти з ліжка в крісло і назад, вашому тілу потрібна особлива підтримка. Розтяжка допоможе акуратно розім’яти затерплі кінцівки і буде дуже корисна для спини.

11. Влаштуйте собі день спа вдома

Дозвольте собі розслабитися і зізнатися собі ж у коханні. Влаштуйте ванну з сіллю, ароматним пілінгом і кремом, нанесіть на волосся живильну маску, а на обличчя – патчі. Проведіть масаж обличчя ролером і вирушайте в сон краси – щоб прокинутися щасливою і сяючою.

12. Зробіть акцент на фрукти в меню

А ще краще – на ягоди темних відтінків. З фруктами теж потрібно бути обережними – в них багато цукру, і їх краще вживати до 15 години. Тим не менш, вони повинні бути в раціоні – тому влаштуйте день активного фруктового завантаження і почастуйте себе цитрусовими, лохиною і яблуками.

13. Добряче посмійтеся

Самі ж знаєте: сміх – найкращі ліки! Зателефонуйте подрузі і згадайте свої найбезглуздіші або провальні побачення, дістаньте з полиці книгу Марка Твена або Остапа Вишні, увімкніть улюблену комедію або виступ класного стендапера.

14. Проведіть сесію дихальних вправ

Дихальні вправи допомагають перезавантажитися, заспокоїтися і повернутися в момент. Якщо вам все-таки не до кінця затишно в умовах карантину, вони можуть стати для вас порятунком, який збалансує душевний стан, приборкає тривожність і переможе депресивні настрої.

15. Прочитайте улюблену дитячу книгу

Подумки повернутися в світи, де в дитинстві ви ховалися від реальності та відчували себе принцесами, лицарями і чарівниками, може стати для вас приємним сеансом ескапізму. Зверніться до казок братів Грімм або Оскара Уайльда, захоплюючих світів Вальтера Скотта або фантастичних всесвітів Толкіна або Керрола.


16. Приготуйте випічку зі здорових інгредієнтів  

Пиріг, панкейки або ароматний хліб – страви, які незмінно піднімуть настрій і допоможуть змиритися з негараздами. Зробити їх здоровими неймовірно просто: лише замінити пшеничне борошно на цільнозернове, кіноа або мигдалеве, додати менше олії, використовувати гарбузове або яблучне пюре. Користі – більше, смаку і радості – точно не менше.

17. Зробіть 50 присідань

Можна за раз, а можна розбити на підходи. Придумайте правило: наприклад, по 15-20 присідань за годину до їжі, або кожен раз, як ви встаєте. Або, наприклад, кожні 2 години, коли годинник буде показувати ваше улюблений час. Якщо перетворити спорт в гру, він стане істотно менш загрозливим.

18. Слідкуйте за тим, щоб в кожному прийомі їжі були темна зелень або овочі

Цінні джерела клітковини і величезної кількості корисних елементів, темна зелень і овочі, повинні стати вашими вірними супутниками. Додайте до каші або пасти шпинат, кейл, броколі або щавель.

19.  Проведіть час з природою

Якщо існує можливість вийти в парк – це прекрасно. Якщо немає, обмежтесь балконом і помилуйтеся містом з нього – можна навіть влаштувати пікнік. Балкона теж немає? Добре, підійде і квартира: постеліть плед на підлозі, поставте поруч домашні квіти і відкрийте вікна, щоб чути спів птахів. Природу можна і потрібно приводити в будинок – а як відтворити її прямо у себе в квартирі, ми розповідали в гіді.

20. Подякуйте 5 людям – за що завгодно 

Проста подяка може легко підняти настрій і зробити ваш день істотно кращим – це дуже недооцінений ритуал. Крім того, що теплі емоції стимулюють вироблення гормонів, які асоціюють з радістю, є навіть дослідження, які пов’язують подяку зі зменшеним ризиком захворіти серцево-судинними хворобами. І хоча звучить це, звичайно, спірно, а раптом все ж правда? Так що вперед, 5 підходів “спасибі” в день – заради свого ж серця.

21. Заходьте в соцмережі менше ніж зазвичай 

Ми не вимагаємо негайно видаляти Instagram або Facebook зі смартфона, але як щодо влаштувати лише годину без гаджета, впораєтеся? Наприклад, не брати його в руки вранці, або покласти на зарядку ввечері і замість цього подивитися якийсь класний новий серіал.

22. Зробіть 30 берпі

Як кажуть хлопці в київському клубі My F * cking Gym, якщо ви не любите берпі, значить, просто не вмієте їх робити. Спробуємо навчитися? Віджимання можна робити хвилею, стрибки можна скасувати, якщо з ними занадто складно; головне – стежити за диханням, дихати рівномірно і не зупинятися, коли можливість так і залишитися лежати на підлозі здасться занадто привабливою.

23. Почніть ранок з сур’я-намаскара

Сур’я-намаскара – відомий комплекс з йоги, яким практикуючі вітаються з сонцем, шанують початок нового дня і дякують світу за нього. Щоб довго не розповідати, краще подивіться відео, в якому Світлана Масленникова, засновниця клубу Territory of Yoga, показує, як успішно зробити сур’ю всього за 5 хвилин.

24. Складіть список смаколиків, від яких не можете відмовитися 

Чи не можете жити без морозива і чіпсів? Добре! Складіть список своїх головних харчових слабкостей і поважайте їх. Але все ж спробуйте підшукати корисні або менш шкідливі альтернативи: чіпси з яблук або буряка замість картопляних, сорбет замість пломбіру.

25. Не їжте після 18 

Інтервальне голодування – корисний прийом, який нутриціології в цілому схвалюють – за винятком, якщо ви страждаєте на захворювання шлунково-кишкового тракту. Тоді, звичайно, краще порадитися з лікарем. В іншому ж урізання денної кількості калорій дозволяє організму відпочити від постійного перетравлення їжі – про всі плюси і особливості фастінга ми вже писали в великому гіді.

26. З’їжте свіжих овочів 

Відразу обмовимося: свіжими варто їсти не всі овочі. Але, на щастя, багато – можна, а весна на вулиці так і вимагає салату зі свіжої капусти з редискою і горою зелені. Спробуйте – можна заправити його олією авокадо.

27. Подивіться навчальне відео або лекцію

Ми абсолютно не набридали вам із саморозвитком в цьому списку – і ось, час настав. Виберіть щось зі сфери своїх інтересів і подивіться туторіал по ліпленню з глини, лекцію на TED про психічне здоров’я, прослухайте семінар про мистецтво.

28.  Зателефонуйте друзям  

Таким соціальним тваринам, як люди, без компанії складно – навіть якщо ви переконаний інтроверт. Влаштуйте zoom-вечірку, одягніть найкрасивіші вбрання, урочисто нафарбуйтесь і радісно цокайтесь келихом білого сухого в екран.

29. Зрозумійте, по чому сумуєте найбільше

Це може допомогти вам краще пізнати себе. Скажімо, ви думали, що ненавидите свою роботу, а насправді сумуєте навіть за нотаріусом Ангеліною і зухвалими охоронцями. Або думали, що вам буде складно без друзів, а найбільше нудьгували за мамою. Використайте карантин, щоб якомога ближче познайомитися з собою. 

30. Підведіть підсумки

Порівняйте свої результати та надбання із пунктом один – яким ви хотіли вийти з карантину? Все вдалося? Що було легше, а що – складніше, ніж ви думали? Не сумуйте, якщо щось не вийшло – головне, що ви не впадали у відчай, пробували нове, слухали себе і проводили з собою час.