Піст — духовна практика. Обмеження в харчуванні теж спрямовані на випробовування внутрішніх сил. Але до них вдаються і нерелігійні люди з іншими цілями. Хтось хоче схуднути, хтось — влаштувати невеликий відпочинок шлунково-кишковому тракту, хтось — поекспериментувати з новими продуктами чи способами приготування.

Татяна Лакуста, дієтолог

Як правильно поститися, якщо такого досвіду немає, що готувати і яким чином, як переходити на рослинне меню і повертатися до звичного? Запитали про найголовніше у дієтолога Тетяни Лакусти.

Чи корисно поститися?

Загалом поститися корисно. Але тільки за умови, що раціон буде наповнений необхідними поживними речовинами. Ось яку користь піст може принести організму і чому.

1

Забезпечує антиейдж-ефект завдяки обмеженню кількості білка тваринного походження

Значна частина українців включає у раціон багато м’ясних продуктів. Багато хто також досі користується не зовсім здоровими методами зниження ваги, наприклад так званою дієтою Аткінса й іншими високобілковими.

Перехід із високого споживання білка на середнє чи виключення його зовсім позитивно позначиться на здоров’ї. Особливо для людей середнього віку, яким потрібно менше білкової їжі. Дослідження показали, що деякі стилі харчування і дієти, багаті на білок, можуть прискорювати старіння і в цілому скорочувати життя.

Тож періодичний піст дозволяє досягти антиейдж-ефекту.

2

Знижує ризик багатьох захворювань

Тваринний білок у великій кількості — стимулятор і матеріал клітинного росту. В дорослому віці, коли ростові процеси мінімальні, людина не має потреби в подібному білковому ефекті. Тому піст — відмінний спосіб підтримати загальне здоров’я, захиститися від онкозахворювань і нейродегенеративних процесів (як, наприклад, хвороба Альцгеймера).

3

Додає у раціон клітковини

На відміну від рослинних білкових продуктів, такі тваринного походження майже не містять клітковини. У грибах, горіхах, насінні, бобових є і білки, і складні вуглеводи, і клітковина. Це відмінні збалансовані харчові продукти, особливо цінні з урахуванням того, що люди схильні недоїдати овочів і недоотримувати клітковину з них.

4

Замінює тваринні жири на рослинні

Заміна в харчуванні тваринних жирів, які містять багато насичених жирних кислот, на рослинні — цінний внесок у профілактику хвороб судин, серця.

Читайте також: 13 речей, які важливо знати, якщо ви вирішили поститися

Кому можна поститися?

Поститися можна людям, у яких немає до цього протипоказань. Індивідуально вирішується питання серед категорій людей, які знаходяться в «періодах активного росту», — вагітні, маленькі діти, підлітки. Ослаблені люди й ті, хто відновлюється після важких травм, опіків, хіміотерапії, складних операцій, теж можуть утримуватися від посту.

Жінки, які годують груддю, можуть поститися. Добрати потрібних і важливих поживних речовин можна і з рослинного раціону. Слід тільки грамотно його скласти. Люди з орторексією та порушенням харчової поведінки в зоні ризику. Будь-які обмеження в харчуванні можуть стимулювати регрес у їхньому психологічному стані.

Люди з недобором ваги, які не можуть і не розуміють, як правильно добрати калорій із рослинного харчування, ризикують ще більше. Тож їм варто ретельно зважити всі за та проти, перш ніж переходити на новий режим харчування.

Від яких продуктів слід відмовитися під час посту?

Якщо не обговорювати відмову від продуктів із точки зору релігії, а подивитися на поживну цінність рослинного меню, варто бути обережнішими з такими його складовими:

рослинні олії у великій кількості. Особливо перероблені (гідрогенізовані), якими наповнюють кондитерські вироби чи вегетаріанські варіанти ковбас, сосисок, сирів, майонезів. Це пісний продукт, але загалом небезпечний для здоров’я;

високоперероблені продукти, які містять виключно рослинні компоненти, але часто багаті на консерванти і барвники (вафлі, цукерки, рослинні паштети, солодкі води);

високорафіновані продукти з борошна, з додатковим застосуванням цукру, солодких сиропів, фруктози. Зазвичай при незбалансованому харчуванні до них з’являється надмірний потяг.

Як зробити пісну їжу смачною?

Якщо ви вже добре знайомі з вегетаріанським і веганським раціоном, любите експериментувати з овочами та взагалі намагаєтеся додавати їх у своє меню частіше, то вже напевне знаєте, як зробити такі страви смачними та цікавими. Якщо ж ні, ось кілька підказок, з чим можна поекспериментувати.

Комбінації продуктів
 До базових смаків круп, бобових, овочів варто додавати суміші насіння, горіхів, ефірні трави (базилік, розмарин, орегано, майоран, чебрець, м’яту). Добре їх також комбінувати з грузинськими сумішами трав чи індійськими спеціями.

Соуси
Спробуйте соуси на основі кокосових вершків, тхіни (кунжутної пасти), соєвого соусу (пошукайте без глутамату), бальзамічного соусу чи оцту. Вони завжди додадуть нового смаку стандартній страві.

Різноманіття
Не зупиняйтеся на нудних варіантах: гречка, рис з овочами та борщ. Не забувайте про менш звичні для нас варіанти круп. Спробуйте жовте пшоно (дуже смачно поєднується з гарбузом, ягодами, курагою, кокосом), перлову крупу (додайте до неї печериці, шпинат, суміш насіння і зелені). Експериментуйте з бобовими — робіть із них пасти. Можна солодкі з бананом і какао, можна з додаванням буряка — червоний хумус. Відмінний варіант сочевичної пасти — даал.

Читайте також: 10 смачних пісних рецептів на сніданок, обід і вечерю

Як правильно переходити на пісне меню?

Є зразок веганської тарілки збалансованого харчування. Всі прийоми їжі можна будувати за такою схемою. Половину порції мають складати овочі, чверть — рослинний білок і жир, ще чверть — складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб чи макарони, картопля, батат). Добавка фруктів на день — 300 грамів (у середньому два фрукти).

Як правильно повернутися до звичайного раціону?

Повертатися варто за таким же принципом правильно складеної харчової тарілки, тільки додавати рибу, яйця, молочні продукти та м’ясо. Головне — це не ставити за мету компенсувати втрачені можливості в їжі за останній місяць. Тобто не об’їдатися, а помірно дозволяти собі те, від чого доводилося відмовлятись.

Чи може організм недоотримати в період посту важливі поживні речовини?

Загалом так, веганський раціон пов’язують із дефіцитами вітаміну D, цинку, заліза, йоду, вітаміну В12, кальцію. Але якщо меню для посту складати правильно, збалансовано, то цей період не призведе до дефіциту. Запасів вітаміну В12 в організмі в середньому може вистачати на півроку-рік. Вітамін D можна отримувати додатково, але не під час посту, а у весь осінньо-зимовий період. Кальцію та цинку досить багато в горіхах і насінні. Йод можна отримувати з морської капусти. Залізо краще засвоюється з рослинних джерел за достатнього вимочування бобових і круп, поєднання овочів із кислими (лимонними) заправками.