Навіщо харчуватись за графіком?

Наталья Васюра

Що може бути більш нудним, ніж щодня снідати, обідати та вечеряти в одну й ту саму годину? Від одного лише слова «графік» ми згадуємо дитячий садок або мамині марні намагання привчити нас до порядку. Але оскільки тема здорового способу життя для нас важлива, ми вирішили розібратися в цьому питанні.

Сучасні дієтологи часто стикаються з такою проблемою: коли вони дають поради про їжу за графіком, чують від своїх пацієнтів заперечення, що, мовляв, ті віддають перевагу інтуїтивному харчуванню. Але тут виникає цікаве наукове уточнення — виявляється, ця система не передбачає автоматичного хаосу та споживання бургерів у будь-який час. Навпаки, стверджують лікарі: принцип інтуїтивного харчування аж ніяк не суперечить графіку. Головна проблема, яку потрібно подолати, — навчитися розрізняти голод справжній та голод емоційний. Так, нутриціолог і фуд-тренер Наталя Тарапата говорить, що дуже часто схильність до переїдання спричинена тим, що людина не може відрізнити фізіологічний голод від почуття емоційного апетиту, викликаного, наприклад, переживанням певних емоцій або просто виглядом гарної страви у вітрині.

Саме тому у першу чергу розробити чіткий графік харчування рекомендується тим людям, яким важко прислухатись до себе і виявляти причини голоду, а також людям, які мають ненормований робочий день, багато поїздок та відряджень.

Відповідаючи на питання «як це працює», нутриціолог пояснює, що фактично всі метаболічні процеси в нашому організмі відбуваються за стійкими патернами, які циклічно повторюються щодоби. Так само і наше тіло живе згідно з певними біоритмами щогодини, без будь-яких перерв «на відпочинок». За цими ритмами також синтезуються гормони і ферменти, які беруть участь у процесі травлення. Тому для організму чіткий графік забезпечує підтримку оптимального обміну речовин, укріплення травної та ендокринної систем, покращує міжклітинні регенеративні процеси.

Більше того, виявляється, саме встановивши правильний ритм харчування, можна відновити правильний ритм функціонування усього організму! Адже споживання їжі для нього є своєрідною командою про запуск метаболічної реакції і прискорення обмінних процесів. Такий «правильний» вплив їжі триває приблизно 3–5 годин після прийому, отже, саме цей час і є ідеальним інтервалом у харчуванні. Про це детально розповідає у виданні «Їж, пий, худни» відомий дієтолог Наталія Самойленко, яка радить при такому три-п’ятиразовому режимі вживати порції, обсяг яких не перевищуватиме 300–350 г для чоловіків і 200–250 г для жінок. Такі порції стимулюватимуть обмін речовин упродовж наступних годин, і вся «метаболічна машина» нашого організму працюватиме без збоїв, в ідеальному для нас ритмі.

І якщо універсальний графік включає від трьох до п’яти прийомів їжі на день, то всі дієтологи сходяться на тому, що ідеального раціону для кожного не існує, оскільки всі люди відрізняються особистими режимами роботи, відпочинку та спорту, тому режим харчування варто вибудовувати, враховуючи індивідуальні особливості.
Але спільною для всіх, на думку Наталі Тарапати, є рекомендація вживати більшу частину добового калоражу в першій половині дня, обмежити кількість перекусів між прийомами їжі та не пропускати сніданки. Останнє може виглядати як справжній виклик, оскільки часто зранку у нас просто не вистачає часу, проте відсутність повноцінних сніданків може уповільнити метаболізм і спонукати до переїдання упродовж активного дня.

 

За словами Наталі Самойленко, на обід можна дозволити собі більш великі порції, у 400–500 г, оскільки у нашого організму в цей час найбільша метаболічна активність, і він здатен переробити добре і білкові, і вуглеводні продукти. Тим більше, після гарного обіду людина не відчуватиме потяг до солодкої або важкої їжі. Ідеальним стане також підвечірок о 17–18 годині, тобто у час найбільшої втрати концентрації та працездатності. Горіхи, легкий салат, хумус або кисломолочні напої — найкраща їжа для цього прийому їжі.

Також усі дієтологи сходяться на тому, що вечеряти варто за 3–4 години до сну, а ідеально — засинати в той самий день, в який ми прокинулися. Адже, виявляється, між 23.00 та 1.00 у нашому гіпофізі синтезується гормон соматотропін, який допомагає зменшити кількість жирової тканини, а отже, фактично, допомагає нам худнути.

Саме тому так важливо не тільки їсти, але і лягати спати вчасно. Цікаво, що роботі соматотропіну може заважати інсулін, тому дієтологи завжди повторюють нам, що ідеальною їжею на вечерю стануть термічно оброблені овочі із легкими білковими продуктами і аж ніяк не солодка, жирна і важка їжа, що спричинить стрибок інсуліну в крові. До речі, варто не забувати і про спеції до вечірніх страв, які покращать обмін речовин.

Отже, виходить, що наші мами були праві, коли намагалися привчити нас до чіткого графіку. Тепер це доводять і дієтологи: регулярність та передбачуваність наших прийомів їжі — це саме те, що допоможе нам налаштувати наш організм та його життєві ритми, а значить, стати більш здоровими, енергійними та активними.