За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), дефіцит фолієвої кислоти може призводити до таких негативних наслідків, як розлади аутистичного спектра, рак і серцево-судинні захворювання.

Фолієва кислота, також відома як вітамін B9, міститься в овочах, бобових і фруктах. Саме в харчових продуктах вона є більш біодоступною. Дослідження NIH показує, що організму набагато складніше перетворити фолієву кислоту в активну форму вітаміну B9, якщо ви намагаєтеся отримати її з добавок. Але в деяких випадках лікарі рекомендують не покладатися тільки на їжу.

В першу чергу це стосується вагітних жінок. Лікарі радять їм споживати 0,4 мг фолієвої кислоти в день. Також добавки цього нутрієнта варто приймати людям з целіакією і запальними захворюваннями кишківника (ЗЗК). До групи ризику потрапляють і ті, хто дотримується рослинної дієти, бо в їх раціоні немає продуктів тваринного походження.

Щоб підтримувати рівень фолієвої кислоти в нормі, варто споживати такі продукти:

1. Шпинат

Тарілка свіжого шпинату покриває близько 15% рекомендованого добового споживання фолієвої кислоти, а також містить безліч інших поживних речовин, таких як вітаміни C і K, кальцій. Але не шпинатом єдиним. Темна листова зелень має велику кількість фолієвої кислоти і вітаміну К, а ще її дуже легко готувати.

2. Броколі

Тарілка сирої броколі містить близько 14% денної норми фолієвої кислоти, а також вітаміни C і K, клітковину. Цікаво, що кількість нутрієнта змінюється в залежності від форми приготування. Так, тарілка вареної броколі покриває трохи більше як 20% денної норми фолієвої кислоти.

3. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста — не тільки смачний гарнір, але і корисний продукт. Пів склянки овочу містить приблизно 12% рекомендованої денної норми фолієвої кислоти. Крім цього брюссельська капуста — відмінне джерело вітамінів C і K, а також клітковини.

4. Спаржа

Пів склянки приготованої спаржі забезпечує близько 34% рекомендованої денної норми фолієвої кислоти. Її принада в тому, що як не приготуй — завжди вийде смачно, а ще корисно: спаржа містить тіамін, клітковину, вітаміни А і К. Рослина сімейства аспарагусів є протизапальним засобом, бо багата на антиоксиданти.

5. Авокадо

Ще один суперпродукт з фолієвою кислотою — авокадо. Половина авокадо забезпечує близько 15% щоденної норми споживання фолієвої кислоти. Фрукт також містить корисні жири і підходить для будь-якої страви, починаючи від тостів і закінчуючи суші.

6. Квасоля

Пів склянки цих бобів дає майже 30% рекомендованої денної норми споживання фолієвої кислоти. Крім того, квасоля багата на такі поживні речовини, як калій, тіамін, вітамін К, марганець і магній.

7. Банани

Ви повинні регулярно вживати в їжу продукти, багаті на фолієву кислоту, тому головне — робити це в задоволення. Один середній банан забезпечує близько 6% денної норми фолієвої кислоти. І нехай цей фрукт і не є продуктом з високим вмістом нутрієнта, він продається в будь-якому супермаркеті та служить прекрасним снеком.

Читайте також: Розбираємося в питанні: чим корисна темна листова зелень