І при чому тут сніданок

Юлія Шевченко,
фітнес-тренерка, нутриціолог

Наш із вами ритм життя щодня вимагає поповнювати ресурси. Можна, звісно, з’їсти мигдалевий круасан і випити кави, але це тимчасове заповнення сил. І наш організм реагує на нього, як на «кредит». Кілька хвилин класно і задоволено, а потім знову потрібно поповнювати ресурс. Що можна робити легко і просто кожен день, щоб бути повними сил, розповідає Юлія Шевченко — фітнес-тренерка, нутриціолог.

1. Своєчасний і повноцінний сон для відновлення всіх систем організму.

Спати потрібно лягати до 23.00.

В ідеалі о 22.00 прибрати всі гаджети й вимкнути світло, опустити штори, спати в провітрюваному приміщенні та з доступом кисню.

Спираючись на циркадні ритми, прокидатися треба рано вранці, сон після 7.00 вважається марним для нашого організму.

2. Сніданок — найважливіший прийом їжі і повинен бути завжди. Бажано снідати протягом години після пробудження, щоб запустити роботу шлунково-кишкового тракту і необхідних гормонів.

3. Для дорослої здорової людини, яка у пріоритеті ставить зберегти здоров’я, молодість і красу, оптимумом вважається збалансований раціон, заснований на триразовому харчуванні (іноді чотириразовому за індивідуальними показаннями) з чистими інтервалами їжі між прийомами 4–5 годин, але не більше 5 годин (винятком є ​​нічний час доби, коли ми спимо).

4. Фізична активність і грамотно складені тренування.

Сніданок, як і всі інші прийоми їжі, повинен бути збалансований за нутрієнтами.

Для запуску правильної роботи шлунково-кишкового тракту і гормональної системи в його основі повинен бути білок (тваринний і рослинний) і жири (насичені й ненасичені).

Пов’язані (складні) вуглеводи також повинні бути присутніми в невеликій пропорції, але робити акцент на вуглеводах у ранковий час не варто.

Щоб не відчувати протягом дня неконтрольований голод і брак енергії, не починайте перший прийом їжі з таких продуктів:

  • прості вуглеводи,
  • фруктоза,
  • кондитерські та борошняні вироби,
  • каші швидкого приготування,
  • солодкі напої,
  • мед,
  • сиропи,
  • фрукти.

Кожен продукт, який ми вживаємо, потрапляючи в ротову порожнину, де вже починається процес травлення, починає якимось чином впливати на наш організм, на кожен продукт відбувається вироблення певних ферментів і гормонів.

Щоб запустити правильний каскад гормонів, які впливають на харчову поведінку і самопочуття протягом усього дня, важливо не тільки поснідати, але ще й підібрати для цього необхідні продукти

Нижче я наведу приклади сніданків із відповідних нутрієнтів для цього прийому їжі.

Конструктор складання збалансованого сніданку з нутритивною цінністю

Білки + жири + вуглеводи пов’язані (складні) + вітаміни + мінерали + клітковина, біофлавоноїди, антиоксиданти

Варіант 1

Яйце некруто, філе індички запечене, авокадо, оливки квашені, хлібець цільнозерновий, броколі відварна, перець солодкий, листя салату.

Мигдаль + малина на десерт після сніданку.

Варіант 2

Яйце-пашот, сир витриманий пармезан, овес відварений із вершковим маслом, лосось слабосолений, насіння льону (подрібнене), огірок свіжий, помідор чері, рукола.

Лохина на десерт після сніданку.

Варіант 3

Омлет зі шпинатом і печерицями.

(У складі омлету яйце і грецький натуральний йогурт 2,5%), обсмажування на антипригарній сковороді без додавання олії.

Тост із гуакамоле + тост із хумусом домашнім.

У складі тостів — цільнозерновий підсушений хліб на сухій сковороді без олії.

Гуакамоле — авокадо + помідор.

Хумус домашній — нут + оливкова олія.

Редис, петрушка.

Бразильські горіхи + полуниця на десерт після сніданку.

Якими повинні бути порції

Порції для кожної людини розраховуються індивідуально, виходячи з його добової норми КБЖУ, яку може прорахувати вам особисто нутриціолог/дієтолог.

Що більше кольорів на тарілці, то більше організм насичується корисними нутрієнтами.

Харчуйтеся різноманітно, смачно, красиво, пережовуйте їжу повільно, приберіть гаджети під час їжі й отримуйте задоволення від кожного прийому їжі.

Дотримуйтеся режиму дня.

Тренуйтеся в задоволення, ведіть активний спосіб життя.

Відпочивайте, відновлюйтеся і знаходьте час на себе.

Виконуйте ці нескладні правила і виробляйте правильні звички.

Ви будете почуватися чудово, відчувати наповненість енергією, знаходити сили на реалізацію планів і при цьому мати чудовий вигляд!