Можливо, ви чули про гучний експеримент із підлітками 12–18 років, яким запропонували провести день без гаджетів, техніки та доступу в Інтернет, при цьому давши можливість займатися будь-якими іншими справами: малювати, гуляти, вишивати, писати тощо.

Із 68 учасників до кінця дійшли лише троє: дівчинка і двоє хлопчиків. У трьох із тих, хто зупинився, з’явилися суїцидальні думки, п’ятеро пережили панічну атаку, 27 відчували нудоту, пітливість, запаморочення, біль у животі, та майже всі — страх і тривогу.

Звучить неприємно, але все-таки схоже на кожного з нас. Крім тих щасливчиків, звісно, хто жодного разу не турбувався, бо забув телефон (але ми у їхнє існування не віримо). Прив’язаність до гаджетів стала залежністю, а можливість залишитися не на зв’язку викликає страх, а точніше, номофобію (no mobile-phone phobia).


Склали для вас докладну інструкцію, як послабити зв’язок із телефоном і залишитися при своєму розумі. А ще попросили нейропсихолога Катерину Александровську розповісти про біологічну основу діджитал-залежності, підкріпивши практику потужним теоретичним фундаментом. Тому зважуйтеся — мозок можна перевчити.


Ставтеся до себе дбайливо

Упоратись із залежністю від гаджета — можливість зробити життя кращим і комфортнішим, звільнити у ньому місце для чогось більш приємного, корисного чи потрібного. Не варто сприймати це завдання як необхідність себе зламати. Так, звісно, певний дискомфорт доведеться перетерпіти, але він не має бути болісним для вас. Шукайте екологічні способи віддалитися від гаджета. Не виходить провести без нього півгодини? Добре, нехай буде 10 хвилин. Це динамічний процес. Півгодини теж стануться, тільки не сьогодні, а за тиждень чи місяць. І обов’язково похваліть себе за ці 10 хвилин — ваша зона комфорту на них розширилася.


Створюйте можливості

Ця ідея перегукується з висловленою в попередньому пункті. Створюйте умови, за яких не зазирати у гаджет буде легше. Найчастіше це відбувається тому, що телефон завжди під рукою, а відкрити стрічку у соцмережі простіше, ніж зробити будь-що інше. Якщо ви вийшли на прогулянку тільки з ключами і гаджетом, без сумки, найімовірніше, будете дивитися не довкола, а в екран. Прихопіть щось, куди його можна буде покласти (і звідки буде ліньки діставати). Йдучи на тренування, залишайте у шафці. Не кладіть на стіл під час зустрічі.


Починайте з малого

Не прагніть ідеальної картинки відносин із телефоном, де він залишається вдома, а ви з валізами закриваєте двері та летите на місяць у відпустку на острови. Такий максималізм вганяє у дискомфорт (будь-які спроби триматися від гаджета подалі поруч із нею виглядають жалюгідними) і демотивує. Порівнюйте використання телефону сьогодні з тим, яким воно було вчора. Якщо звикли носити його з собою завжди, залиште у кімнаті, поки робите на кухні чай. Поснідали без гаджета, хоча зазвичай паралельно спілкуєтеся? Досягнення!


Розберіться, чому це робите

Спостерігайте за собою. Що заміщає телефон, з чим він допомагає впоратися? З утомою, тривогою, агресією, браком підтримки? Можете завести детокс-щоденник і записувати, які почуття змушують вас тягнутися за гаджетом. Він виконує роль «пластиру», який приносить задоволення, але тільки прикриває потребу, не вдовольняючи її. Знайдіть способи обійтися без нього — нехай у вас завжди буде альтернатива. Втомилися і тягнетеся за телефоном? Прийміть ванну. Виснажені після довгого дня і шукаєте розслаблення та розрядки? Випийте ароматного чаю. Прокрастинуєте, бо ніяк не можете підступитися до складного завдання? Чудовий момент написати план роботи чи просто обдумати її.


Встановлюйте обмеження

Але, знов-таки, починайте з малого і робіть це, піклуючись про себе. Розчищайте у житті «острівці» без гаджетів: спочатку невеликі, потім більші. Прийміть рішення не класти телефон на стіл під час обіду з другом. Згодом зможете робити це і тоді, коли з вами немає компанії. Тримайте його у сумці, коли їдете з точки А в точку Б. Нехай це буде час для обмірковування зустрічі. Відкладіть телефон, поки виконуєте якесь завдання. Для цього зручно користуватися помідоровим таймером: ви без гаджета, але це не назавжди, а лише на найближчі півгодини. Повернетеся до нього у перерві. Соцмережі тільки після прогулянки, а зараз, поки ви на природі, можна помедитувати на ходу і зробити кілька вправ на прокачування усвідомленості.


Станьте господарем ситуації

У разі залежності гаджет управляє вами: лежить на видному місці, видає звуки та вабить спливаючими повідомленнями. Заберіть у нього монополію на прийняття рішень. Зробіть його зручим для себе і користуйтеся тоді, коли це потрібно вам. Вимкніть сповіщення і попередній перегляд повідомлень. Ви все одно їх побачите, тільки трохи пізніше, коли буде зручно. Абсолютну більшість справ можна відкласти на годину чи до вечора, а якщо ви дійсно будете потрібні саме зараз, вам зателефонують чи знайдуть інший спосіб зв’язатися. Вимикайте звук, коли зайняті, і обов’язково — на час сну та відпочинку.

Поставте себе у центр подій. Якщо з’являється вільний час (якого завжди мало), присвятіть його собі. Валяйтеся на дивані, обіймайте котика, готуйте улюблену їжу, дивіться кіно, слухайте музику, базікайте з друзями (голосом), займайтеся сексом. Коротше, отримуйте задоволення всіма можливими способами, а не одним — через гаджет.


Поставте для гаджета іншу мету

До речі про задоволення. Гаджет викликає залежність, коли стає способом добувати дофамін. Але ваш телефон здатний на більше. Наприклад, учити вас іноземної мови, допомагати розбиратися у тонкощах теорії струн і вести бюджет. Заповнюйте цими корисними справами паузи, які звикли витрачати на соцмережі та добірки мемів. По-перше, так корисніше (ви ж намагаєтеся перестати витрачати час на дурниці, правда?). По-друге, мозку доведеться докладати зусиль, а він хоче лінуватися. Застрягти на півгодини у стрічці новин дуже легко. Провести стільки у додатку для вивчення іноземної мови значно складніше: точно відкладете гаджет раніше. Не знаєте, чим корисним замінити соцмережі? Читайте Anywell.


Як влаштована залежність від гаджетів


Катерина Александровська
психотерапевт, нейропсихолог

 

Є таке поняття, як FoMO — Fear of missing out, синдром втрачених можливостей. Світ дуже вимогливий, все відбувається швидко. У формуванні залежності від гаджета є два механізми. Перший — страх щось втратити, кудись не потрапити, що чогось не станеться. Плюс страх бути виключеним із групи, а це стародавні механізми. Світ тяжіє до самотнього існування, але бути частиною спільноти для нас все-таки важливо, від цього залежало наше виживання мільйони років еволюції, але це продовжує бути актуальним і в сучасному світі. Це глибока біологічна потреба.


Для сучасних дітей гаджет ніби стає частиною тіла, продовженням руки. Діти освоюють його раніше, ніж починають говорити. І це спосіб взаємодії зі світом, спосіб спілкування для сучасної людини. Постійно бути на зв’язку стає необхідністю, важливою психологічною потребою, майже біологічною. Можливість позбутися цього, звісно, викликає страх. Але багато залежить від особистих якостей самої людини. У сучасному світі більшість із нас тією чи іншою мірою залежні від гаджетів, але все-таки ще є і люди, які ними не користуються.

Другий механізм формування залежності має біологічну основу, він пов’язаний із задоволенням. Людина відкриває сторінку у соцмережі, бачить лайк, і у мозку виділяється нейромедіатор дофамін. Він приносить задоволення, відповідає за багато функцій, зокрема, за мотивацію, підкріплює наші дії. Ось це задоволення і формує залежність від гаджета. Також стосунки з іншими людьми викликають задоволення від виділення інших нейромедіаторів.


Проблема у тому, що дофамінових рецепторів у мозку не так багато і вони доволі швидко «розряджаються» — втрачають чутливість. І тоді виникає необхідність підвищувати дозу. Це фактично «дофамінова наркоманія». Схема та сама, що і з іншими залежностями. З одного боку, задоволення, з іншого — необхідність його підтримувати і підвищувати.

 


Чим погана залежність. Мозок використовує роботу великих мереж: кілька його частин об’єднуються для виконання завдання. Одна з них — мережа виявлення значущості, що є, грубо кажучи, увагою. Її ресурс обмежений. Рецептори сучасної людини сприймають дуже багато інформації: всюди реклами, світ дуже галасливий. Це втомлює, і уважність падає. Постійна зосередженість на телефоні вимагає ресурсу, якого у цей час не вистачить на вирішення інших завдань.


Як зрозуміти, чи здорові відносини з гаджетом, чи вони перейшли у залежність


Про залежність можна говорити, коли людина відчуває занепокоєння, якщо телефону немає у доступності, коли це впливає на її повсякденну діяльність, вона постійно відволікається, не може зосередитись і дивиться у телефон кожні п’ять хвилин, а без нього відчуває своєрідну «абстиненцію».

Найчастіше люди цього не помічають. Щоб зрозуміти, чи є залежність, потрібно насамперед поставити собі мету — зупинитися і спостерігати за собою. Без цього нічого не вийде: особливість мозку в тому, що він по максимуму переводить процеси в автоматичний режим, щоб витрачати на них мінімум енергії. Треба зробити свідоме зусилля і з’ясувати, як довго ви можете обходитися без телефону.


Як розірвати залежність від гаджета


Воля — ресурс, що вичерпується. Тому перше і головне: жодного насильства щодо себе і випробування себе на міцність. «Зберися, ганчірко» не працює, треба домовлятися з собою. Друге — як із наркотиками: потрібно визнати залежність і вирішити з нею боротися. Мозок буде чинити опір, адже ці зв’язки формувалися роками. Цілком природно, що розірвати їх швидко не вийде. Потрібно мати потужну мотивацію.


Треба дослідити свої відносини з телефоном і визначити, які потреби він обслуговує. Буває, у людини в телефоні вся дружба, стосунки, бізнес. Тоді потрібно «добудовувати» їх у реальному житті. Подивитися, які потреби гаджет задовольняє і чого допомагає уникнути. Поспостерігайте, коли тягнетеся за ним. Так може відбуватися, наприклад, якщо ви нервуєтеся, втомилися або не хочете займатися якоюсь роботою.

Я часто зустрічаюся у практиці з тим, що людям важко відповісти, що вони люблять їсти, у якій позі люблять сидіти або спати, чому віддають перевагу тому чи іншому одягу. Усе це наслідок нестачі уваги, що розсіюється на галасливий і різноманітний світ, гаджети і масу інших подразників. Будьте уважні до себе. Не варто починати з великих змін і різких рухів. Рухайтеся маленькими кроками, хваліть себе за всі досягнення.


Частіше бувайте у тиші, подалі від натовпу, де немає реклами, музики, шуму транспорту. Це допоможе мозку відпочивати, зберігати увагу і концентрацію. Подбайте про достатній і якісний відпочинок — блекаут-штори, беруші, — не використовуйте гаджети перед сном. Такий сенсорний детокс слід влаштовувати регулярно.