Ми любимо підглядати, як харчуються дієтологи, в які ресторани вони ходять і як будують свій раціон. Тому, коли ми дізналися, що наша експертка Тетяна Лакуста вагітна і знаходиться в очікуванні малюка, поквапилися дізнатись, як вона змінила свій раціон — що виключила, а що додала. Ділимося її особистим досвідом!

Які головні принципи харчування для вагітних?

Основні правила для вагітної у харчуванні мають бути побудовані на таких принципах:

  • харчова безпека,
  • нутритивна повноцінність,
  • енергетичний баланс.

1. Харчова безпека 

У разі отримання харчової токсикоінфекції, шкода може бути завдана як мамі, так і малюкові. Тому таких продуктів, як сирий сир, креми на сирих жовтках, некруті яйця, кров’янка, домашні ковбаси, домашнє непастеризоване молоко, в’ялена, сушена риба і м’ясо, слід уникати під час вагітності. Також варто з обережністю ставитися до продуктів із великим вмістом вітаміну А — вони виділені як рекомендовані до виключення — це печінка і страви з неї. 

Ще один важливий момент — деякі види овочів і фруктів дуже важко промиваються, наприклад, кучеряві види салатів, паростки, полуниця. Їх рекомендують або тривалий час замочувати, щоб краще відходила земля, що прилипла, або виключити зовсім.

2. Нутритивна повноцінність  

Це правило працює не тільки з вагітними, а й для кожної людини. Ми маємо будувати харчування таким чином, щоб отримати з нього максимум користі, а не тільки балувати свої смакові рецептори чи хаотично наповнюватися будь-якою їжею, що підвернулася. У цьому випадку головний принцип щоденного прийому їжі за правилами харчової тарілки дуже зрозумілий і простий: кожний прийом їжі половину тарілки треба наповнювати рослинною їжею, а іншу половину — білково-жировими продуктами й вуглеводами. При цьому варто максимально чергувати джерела білка, вуглеводів і овочів — чим більша колірна гамма на тарілці, тим більш нутрієнтно-різноманітне у вас харчування. 

3. Енергетичний баланс

Один із найчастіших каменів спотикання, оскільки у період вагітності загострюється емоційна нестабільність, може з’являтися відчуття невпевненості, незахищеності, тобто психологічні фактори, які стимулюють переїдання. Також можуть додавати неясності старші родичі зі знаменитою (звісно ж, помилковою) фразою, що їсти потрібно за двох.

Насправді у першому триместрі додаткові калорії абсолютно не передбачені через малі розміри дитини, а у другому і третьому триместрах вони становлять 300–400 ккал, що може дорівнювати додатковому прийому їжі у вигляді салату з рибою, горіхів, тосту з хумусом або твердим сиром. 

Про зміни в раціоні

Мій раціон будується з моїх фізіологічних особливостей. Заздалегідь знаючи свої слабкі місця, я намагалася підстрахуватися. Наприклад, оскільки я схильна до зниженої ваги, дефіциту певних мінералів і вітамінів, я збільшила калораж, щоб добирати норму ваги, посилила харчування цинком і залізовмісними продуктами. А також постійно відстежувала лабораторно ті показники, на які можу впливати харчуванням. За необхідності я посилювала його прийомом вітамінів і мінералів. 

Я люблю готувати, це мій антистрес. Подобається балувати сім’ю домашньою випічкою, але намагаюся знати міру. При цьому я не люблю радикальних відмов і заборон у харчуванні, а намагаюся вибудовувати харчові правила, щоб це не відбивалося на здоров’ї у перспективі. 

Чи можна за допомогою харчування контролювати токсикоз

У мене не було токсикозу, тому не доводилося вдаватися до таких заходів. Але, взагалі, щодо профілактики токсикозу і зменшення проявів нудоти довів свою ефективність імбир. Його рекомендують пити у вигляді настою, додавати в чай або воду протягом дня. 

Також варто відстежити разом із лікарем можливі дефіцити вітамінів групи B, оскільки деякі з них можуть мати вплив на наявність нудоти.

Важливо знайти «свої» продукти, що не провокують нудоту, і будувати харчування з них. Перейматися, що однотипність харчування вплине на здоров’я дитини, не варто, особливо у першому триместрі.

Також у харчуванні варто виключити моменти різкого голоду або переїдання — крім іншого, це може провокувати й нудоту.

Щоденний раціон

На сніданок найчастіше я готую різні страви з яйцями — це швидко, дає тривалу ситість, до того ж білок яйця вважається найбільш повноцінним і добре засвоюваним.

Також обов’язково або щодня, або через день їсти бобові. Вдома ми готуємо звичні для нас хумус, овочеві млинці з нутовим або гороховим борошном, фалафель запікаємо, варимо сочевичний суп. У бобових є білок, також вони багаті на клітковину, що добре допомагає профілактувати проблеми з випорожненням під час вагітності та дає тривалу ситість. 

З тих продуктів, які зазвичай я не їм, але які з’явилися під час вагітності, — це сир. Мені стало його хотітися їсти, і я вирішила не відмовлятися. Тому я можу запікати до сніданку сирники з гарбузом і ягодами.

Ну, і в раціоні обов’язково є щось із морепродуктів — суп із водоростями, різна риба. Вони постійно є в холодильнику, і я їх комбіную у харчуванні, оскільки це чудові джерела мікроелементів.