Олександра Марченко працювала керівником PR і комунікацій компанії Depositphotos, була журналістом BBC Україна. А потім Олександра переїхала до Франції, і зараз вона адаптується до життя на дві країни, паралельно проводячи консультації з комунікацій.

Спеціально для Anywell Саша написала колонку про те, як прищепити собі нові корисні звички так, щоб не закинути їх через 2 тижні, щоб вони були ефективними — і радували вас. Цим вона й займалася на карантині, навчаючись нового типу медитації, займаючись тренуваннями і м’яко, але впевнено відучуючи себе лінуватися.


Я не раз перебудовувала свій режим дня, пробувала новий спорт і системи харчування. Можу впевнено сказати: зміни спрацюють і залишаться надовго, якщо вам із ними буде дійсно комфортно. Я не люблю насильства над собою і вважаю, що будь-які жорсткі дієти чи різкі зміни графіка чреваті колосальним опором організму. Нічого ефективного в цьому немає. Мій метод — іти до мети повільно, із задоволенням і максимальною турботою про себе. 

Карантин застав мене у Франції після переїзду. Тоді у мене з’явилося більше часу — і я спочатку не знала, що з ним робити. Зізнаюся, з незвички вдома було складніше себе організувати. Заповнювати дні чим завгодно, лише б щось робити, мені не сподобалося: книги й онлайн-курси нібито проходили повз мою голову.

Тому я максимально сповільнилася, прибрала інформаційний шум і дозволила собі полінуватися. Не робити буквально нічого або тільки те, що хочеться. Тихий і повільний час — справжня розкіш, яку я так рідко собі дозволяла. І якщо вже з’явився такий шанс, захотілося максимально їм насолодитися. З цієї тиші я і почала зростати.


Соматичні медитації


На початку карантину в Європі було зрозуміло, що це час глобальних змін. Яких саме — складно зрозуміти досі. Я запитала себе: «Чим цей час може бути корисним саме для мене?» Тоді й виник твердий намір себе зміцнити, очистити свою душу і тіло, щоб краще почутися себе, визначити нові цілі та рухатися до них впевненою і наповненою. 

Цілком випадково в Instagram мені попалися відкриті соматичні медитації. Я пробувала медитувати й раніше, проходила різні програми в Calm. Не можу сказати, що це було дуже ефективно. Соматичні медитації відрізняються тим, що під час практики ти виконуєш певні рухи, а не просто сидиш і вмовляєш свій розум помовчати. Ці рухи допомагають зняти напругу в тілі. Вони досить прості, а відчуваєш себе, як після гарного розслабляючого масажу. З розумом відбувається те ж саме — він заспокоюється.

Я почала робити в задоволення один, два, три рази на тиждень. І ось вже місяць як медитую двічі на день, вранці та ввечері. Якби мені раніше запропонували взяти участь у подібному марафоні, навряд чи б погодилася. З нуля і відразу щодня двічі на день — звучить дуже складно. Мій принцип — пробувати і повторювати, якщо сподобалося. Мені подобається.

У якому б стані я не прокидалася — бадьорою, втомленою, активною чи з головним болем — ці ранкові медитації врівноважують усе. Завдяки внутрішньому спокою, який вони мені дають, звільняється багато енергії. Я помітила, що мій настрій став стабільнішим, покращилася концентрація, я стала витривалішою.


Функціональні тренування


Паралельно з медитаціями мені захотілося активніше зайнятися спортом. Зазвичай я тренувалася 2–3 рази на тиждень, останнім часом нерегулярно. Під час карантину багато зіркових українських тренерів почали проводити заняття онлайн, часто — абсолютно безкоштовно. Мені цікаво пробувати різні просунуті тренування і не хотілося втрачати цей шанс. Починала я з двох разів на тиждень. Зараз займаюся 4–5 дуже інтенсивно.

З усіх занять, які я перепробувала, мені найбільше підходить функціональний тренінг, пілатес і йога. У функціональному тренінгу ти працюєш із власною вагою без додаткового обладнання або з найпростішими резинками й обважнювачами. Хороші тренери вміють складати тренування так, щоб кожен раз робити щось нове. Це чудово розвиває тіло, а через тіло — і розум.

Крім того, що спорт сприяє виробленню ендорфінів, гормонів радості, він прекрасно тебе структурує. Коли щоранку встаєш на килимок і займаєшся годину-півтори, з’являється дисциплінованість, витривалість, гнучкість. І це, природно, переноситься на всі сфери життя. Разом із міцними м’язами зміцнюється впевненість у собі. Я б сказала, що красиве тіло — тільки один з ефектів регулярних тренувань. І не тільки за ним варто звертатися до спорту. 


Втома і лінь


Нещодавно у книзі данця Мортена Мюнстера про дизайн поведінки я прочитала, що впроваджувати нові звички — це дуже енерговитратна справа. Мозку потрібно сфокусуватися на нових завданнях, на це йде багато енергії. Всім знайома ситуація, коли дієта починається вранці, а десь о четвертій вже хочеться шоколадку. 

Якщо ви вирішили прокидатися о шостій ранку і залишаєтеся, як і раніше, перевантажені на роботі, система мислення, яка відповідає за самодисципліну, виснажується. Всі її ресурси йдуть на розв’язання регулярних завдань — у результаті в понеділок починаєш прокидатися на світанку, а в четвер встаєш о десятій.

Тому, якщо ви хочете змінити свої звички серйозно і надовго, звільніть собі для цього час і сили. В організму з’являється ресурс витримувати нові навантаження. Коли ви до них адаптуєтеся, самі відчуєте, як захочеться стати активнішим.

Історію «почала — поробила — кинула — картаю себе за це» я пройшла дуже давно. Це страшенно нестерпно. Нікому не раджу так до себе ставитися. Уникнути цього сценарію легко — ставити собі реальні цілі та йти до них маленькими кроками і з задоволенням. 

Ані в спорті, ані в харчуванні, ані в роботі не вийде швидко здійснювати квантові стрибки. Це потрібно просто прийняти. Тіло та розум за тиждень не перебудуєш, не перебудуєш навіть за два чи три. Тому дуже корисно розвивати в собі вміння радіти й дякувати собі за маленькі перемоги, будь-які результати. Це чудово мотивує рухатися вперед. 

Коли мені лінь, я домовляюся з собою зробити ще один раз і, якщо сподобається, повторювати далі. Зазвичай стан після спорту й медитацій набагато приємніший, ніж до. Тому на наступний ранок я знову стаю на спортивний килимок. Іноді просто лінуюся. Це теж може бути дуже корисно. Важливо пам’ятати, що лінь — це вибір. Якщо я втомилася, це не лінь, варто відпочити. Якщо хочеться саме полінуватися, дозволяю собі це без докорів сумління. Але не довго. 

Зараз я в хорошій формі, добре почуваюся — і за цим почуттям хочеться йти далі. У ресурсному стані набагато цікавіше жити.