Софія Рожко,
нутриціолог, засновниця
theBODY school
«Ти — те, що ти їси», — говорили древні греки. А що з цього приводу думає дипломований нутриціолог ірландського Institute of Health Sciences і засновниця школи правильного й усвідомленого харчування theBODY school Софія Рожко?
«По суті, так і є. Яйце на вашій тарілці — це білок, який стане частиною біцепса, зайва шоколадка цілком може оселитися в жировій клітині, а глюкоза з ранкової каші подарує енергію на весь день», — впевнена вона.
Якщо дотримуватися цього принципу й у тих питаннях, які стосуються настрою, то цілком логічно, що їжа може робити нас як щасливими, так і нещасними.
Депресія пов’язана з тим, що ми їмо та як. Багато досліджень підтверджують, що здорове харчування знижує ризик розвитку депресії та послаблює симптоми депресивного стану, який вже існує.
Яким чином їжа може впливати на наше психічне здоров’я?
Є таке поняття, як «системне запалення». Це запалення особливого типу, яке відбувається в усьому організмі, але має низьку інтенсивність. Воно виникає, коли бактеріальні токсини в тканинах і крові активують захисні клітини імунітету. Через це м’язи, печінка та жирова тканина перестають бути чутливими до гормону інсуліну, їх поведінка змінюється, і те, що вони не відчувають інсулін, з часом призводить до ожиріння, цукрового діабету та інших серйозних захворювань.
Є таке поняття, як «системне запалення». Це запалення особливого типу, яке відбувається в усьому організмі, але має низьку інтенсивність.
Бактерії всередині кишківника підтримують цілісність його стінок. Якщо цей процес порушується, тоді бактерії стимулюють клітини імунітету, проходять бар’єр кишківника, потрапляють у кров і відправляються в тканини (жирову та м’язову), а також печінку. Таким чином і виникає системне запалення.
Тривале запалення посилює оксидативний стрес — дисбаланс процесів окислення та роботи системи антиоксидантів. Це зрештою веде до уражень клітинних структур — ліпідів, білків і, звичайно ж, ДНК.
Така гіперактивність імунної системи відбувається через різні фактори, в основному через стрес.
Саме системне запалення і, як результат, оксидативний стрес є одним із головних механізмів запуску депресії та інших розладів психічного здоров’я.
Їжа може як посилити, так і послабити цей стан.
Що ж їсти?
Дослідження на тваринах свідчать, що дієта західного типу може збільшувати кількість маркерів запалення. Мова йде про жирну, смажену, солону їжу, борошняне, солодке, фастфуд. На противагу їм — збалансований раціон, повний продуктами з антиоксидантами та клітковиною.
Софія Рожко зазначає, що в меню кожної людини, яка піклується про своє здоров’я, повинні бути такі продукти з антиоксидантами:
1. Нерафіновані олії — гарбузова, лляна, кунжутна й інші рослинні.
2. Ягоди (особливо чорного кольору): чорниця, лохина, чорна смородина, ожина.
3. Листова зелень — шпинат, салат листовий, рукола, ромен, китайська капуста, зелень селери, петрушка.
4. Зелений чай.
5. Гіркий чорний шоколад. Однак не варто забувати про норму — 30-40 г на день.
6. Горіхи та насіння — волоські, мигдаль, фундук, макадамія, кунжут. Єдині горіхи, користь яких відносно мала, — це кеш’ю та арахіс.
Варто додати до цього списку куркумін і какао. Вони мають позитивний вплив на процес ділення нервових клітин.
Не забуваємо й про клітковину. Вона у великих кількостях міститься в цільних крупах і злаках, насінні та бобових. Також клітковина є в багатьох фруктах і овочах. До слова, її можна споживати й в сухому вигляді.
«Зовсім нескладно збагатити свій раціон рослинними продуктами та продуктами з антиоксидантами. Навіть якщо у вас все добре з ментальним здоров’ям, не варто нехтувати цими порадами», — говорить Рожко.
Читайте також: 7 (не)соромних питань про депресію
