Оксана Соколовa
дієтолог

Те, як стрес впливає на кишечник, залежить від тривалості стресу. Короткочасний стрес може призвести до втрати апетиту та порушення травлення. Тривалий стрес може спровокувати проблеми зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ): запор, діарею, розлад шлунка. Хронічний стрес протягом тривалого часу може призвести до більш серйозних проблем, таких як синдром подразненого кишечника та інші розлади ШКТ. Як знизити рівень стресу, щоб захистити свій кишечник? Давайте не дозволимо нашкодити нашому організму.

Для хорошого травлення необхідно вміти керувати стресом і, звичайно, правильно харчуватися. Зниження стресу може зменшити запалення в кишечнику, полегшити шлунково-кишкові розлади — і тоді ваше тіло може зосередитися на засвоєнні необхідних поживних речовин, а не на тому, як впоратися зі стресом.

Що відбувається, коли ваше тіло відчуває стрес

У потенційно небезпечній ситуації симпатична нервова система — частина вегетативної нервової системи організму, що регулює такі функції, як серцебиття, дихання та артеріальний тиск, — реагує, запускаючи реакцію «бий або біжи», вивільняючи гормон стресу кортизол, щоб організм був готовий до зустрічі із загрозою.

Стрес викликає фізіологічні зміни, такі як підвищене збудження, прискорені дихання та частота серцевих скорочень, підвищені кров’яний тиск та рівень холестерину в крові, збільшення м’язової напруги.

Коли стрес активує реакцію «бий або біжи» у вашій центральній нервовій системі, це безпосередньо впливає на систему травлення, викликаючи:

  • спазми стравоходу;
  • збільшення кількості кислоти в шлунку, що призводить до розладу шлунка;
  • нудоту;
  • діарею чи запор.

У більш серйозних випадках стрес може спричинити зниження припливу крові та кисню до шлунка, що може призвести до спазмів, запалення або дисбалансу кишкових бактерій. Це також може посилити шлунково-кишкові розлади, зокрема, призвести до:

  • синдрому роздратованого кишечника (СРК);
  • запальних захворювань кишечника (ЗЗК);
  • пептичних виразок;
  • гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ).

І хоча стрес сам по собі не може викликати виразку шлунка або запальне захворювання кишечника, він може посилити ці та інші захворювання шлунково-кишкового тракту. Дуже важливо вживати заходів, щоб тримати себе в руках під час стресових ситуацій та знаходити способи зберігати спокій.

Харчуйтеся правильно, щоб допомогти травленню

Нерегулярне, неправильне, недостатнє харчування завдає величезної шкоди нашій травній системі. Дотримуйтесь кількох основних правил, щоб запобігти проблемам:

  • Не поспішайте. Виділіть час, щоб їсти повільно. Спробуйте щоразу, відкусивши шматочок, класти вилку на стіл і добре пережовувати кожен шматочок.
  • Не переїдайте. Їжте не про запас, а стільки, скільки достатньо.
  • Їжте регулярно і намагайтеся не пропускати приймання їжі.
  • Намагайтеся не їсти багато перед сном. Востаннє їжте не менше ніж за 2–3 години до того, як ляжете спати.
  • Пийте багато чистої води.
  • Вибирайте максимально корисну їжу і, головне, не солодощі.

Вибирайте продукти, що допомагають зняти стрес

Чимало досліджень показали, що розлади харчової поведінки та ожиріння пов’язані з психологічним стресом. Кортизол, гормон стресу, що виділяється наднирниками, підвищує апетит. Стрес також може вплинути на уподобання в їжі — він збільшує споживання їжі з високим вмістом жиру, цукру, солі або того й іншого.

Але є певні продукти, що зменшують тривогу. Лосось містить жирні кислоти омега-3, які є природними стимуляторами настрою. Насіння чіа також є гарним джерелом омега-3. Мигдаль багатий магнієм — мінералом, який допомагає контролювати рівень кортизолу. Бразильські горіхи багаті на селен, який покращує настрій, зменшуючи запалення. Яйця, чорний шоколад, індичка містять триптофан — амінокислоту, що допомагає виробляти серотонін (серотонін — це хімічний нейротрансмітер, який допомагає регулювати настрій, сон, пам’ять та поведінку, покращує роботу мозку та знімає тривогу).

Джерела білка, такі як нежирне м’ясо, риба, горіхи, містять амінокислоти, які організм перетворює на нейротрансмітери, що покращують настрій. Вживання в їжу продуктів, багатих на калій, таких як гарбузове насіння або банани, може допомогти зменшити симптоми стресу і занепокоєння. А апельсини та інші цитрусові містять вітамін С, який може зменшити артеріальний тиск.

Вживайте пребіотики та пробіотики

Віддавайте перевагу продуктам, що сприяють розвитку «хороших» кишкових бактерій, таких як пребіотики та пробіотики.

Наприклад, фрукти та овочі з інуліном, такі як спаржа, банани, часник та цибуля, містять пребіотики.

Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, темпе і рослинний йогурт, містять пробіотики.

Пребіотики та пробіотики можуть змінити склад бактерій у мікробіомі кишечника та створити ідеальне середовище для процвітання більшої кількості корисних бактерій та підтримки травлення.

Їжте більше клітковини

У раціоні обов’язково має бути достатня кількість клітковини, оскільки вона позитивно діє на корисні бактерії, покращуючи одразу кілька показників організму.

Дослідження давно довели, що харчові волокна добре впливають на зміцнення імунітету, знижують апетит і допомагають налагодити регулярність спорожнення кишечника. Той самий інулін сприяє всмоктуванню мінеральних речовин, але при цьому провокує підвищене газоутворення.

Клітковина допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові, що знижує ризик захворіти на діабет 2-го типу та серцево-судинні захворювання. Крім цього, коли клітковина взаємодіє з мікробами, вона допомагає контролювати та зменшувати хронічні запалення, які призводять до багатьох поширених захворювань.

Купіть пектин, псиліум і пийте на ніч.

Уникайте кофеїну

Кофеїн, що міститься в каві, може збільшувати нервозність і занепокоєння, посилюючи і так складну ситуацію.

Навіть більше, кава також стимулює кишечник, що погіршує неприємні симптоми.

Пийте менш стимулюючі напої з кофеїном, такі як зелений чай або чай улун, але не перед сном, інакше не зможете нормально заснути.

Спробуйте лікарські трави

Деякі трави можуть заспокоїти ШКТ. Якщо ви відчуваєте нудоту, то може допомогти корінь імбиру. Пожуйте шматочок кореня, випийте імбирний чай.

Інші трави, такі як перцева м’ята, валеріана, лаванда або меліса, також є відомими спазмолітиками: вони можуть зупинити спазми та напруження гладких м’язів, які спричиняють здуття живота, метеоризм, спазми та розлади. З’їжте один або два листочки живої рослини, зробіть чай.

Голод краще, ніж незрозуміло яка їжа.

Нам треба бути здоровими та сильними. Спокійними та готовими до змін.