Зимові свята негативно позначаються на стані нашого здоров’я: переїдання та перебої в режимі сну можуть вивести з ладу навіть найміцніший організм. Однак, ми впевнені, більшість із вас у цілях на новий рік записали собі перехід на здоровий спосіб життя або правильне харчування. І як вирішити цю дилему?

Ми попросили дипломованого нутриціолога ірландського Institute of Health Sciences, а також засновницю школи правильного харчування theBODY school Софію Рожко розповісти про те, як нормалізувати режим і безболісно ознайомитися з принципами правильного харчування.

Про те, чому ми зриваємося на свята

 

Складно уявити, що з-за святкового столу можна встати просто ситим, а не об’ївшимся. «Точно не мало їжі?» — постійно чула я в дитинстві та дивувалася, адже господиня ставила на стіл уже 100-ту страву.

Українці пережили тривалі випробування голодом і дефіцитом, і пам’ять про це вшита в наш генетичний код. Тому за часів харчового достатку ми створюємо культ їжі, якому поклоняємося і від якого потім страждаємо.

Святкова лихоманка не проходить повз навіть тих із нас, хто дотримується правильного харчування, викликає бунт і обурення: «Так чому я повинен/повинна щось собі забороняти? Це ж свято! Потім надолужу».


Не менш важлива причина переїдання у перший тиждень січня — тривога перед майбутнім. 

Це обумовлено історично та стало звичкою, яка передається поколіннями. Все, що потрібно, — це включити усвідомленість і зрозуміти, що їжа не закінчиться. Можна взагалі кожен день гуляти, якщо дозволяють кошти.

Як пережити наслідки затяжного переїдання та що робити, якщо перейшов усі допустимі межі

 

Переїдання змушує організм працювати інтенсивніше. Якщо ми їмо більше звичайного, тілу потрібно більше ферментів, які виробляються підшлунковою залозою. Тому часто після переїдання ми відчуваємо дискомфорт у цій області.

Крім того, ми перенавантажуємо організм додатковою кількістю енергії у вигляді калорій, що не витрачаємо. Глюкоза, яку ми отримуємо в надлишку з вуглеводної їжі (фрукти, солодке, алкоголь, хліб, крохмалисті овочі), трансформується в глікоген (резервна глюкоза у м’язах і печінці), притягаючи до себе рідину, і потім, коли місце для глікогену закінчується, тіло накопичує жири. До речі, кількість місця для глікогену визначається тим, наскільки розвинена м’язова маса. Тому після переїдання ми накопичуємо і жир, і рідину.

Не займайтеся самобичуванням, не голодуйте, не знущайтеся над собою надмірним навантаженням. Переїдання — стрес, голодування — стрес, надлишок спорту — стрес. Просто візьміть себе в руки та почніть нормально харчуватися.

З чого варто почати і які звички впровадити

Відновіть режим неспання та сну, а ранок почніть із корисного сніданку. Лягайте спати раніше, близько 22:00–23:00, заведіть будильник на 6:50 ранку і, навіть якщо будуть потрібні зусилля, встаньте до 7:00. Це запустить правильну роботу ваших гормонів.

Сніданок повинен містити вуглеводну їжу. Це може бути цільнозернова каша або шматочок хліба грубого помелу з овочами або фруктами. Додайте білок — наприклад, яйце або шматочок сиру — і обов’язково рослинні жири: масло, авокадо або горіхи.

Прищеплювати собі корисні звички необхідно поступово, адже різкий перехід — це стрес для нервової системи. Спробуйте вибрати одну звичку з нижчеперелічених і впроваджуйте її протягом 2-х тижнів, а потім переходьте до наступної.

  • Обмежте вживання кави до 2-х чашок на день.
  • Обмежте вживання алкоголю до 1–2 келихів на тиждень.
  • Додайте до раціону більше овочів (500 г на день).
  • Почніть вечеряти за 2–4 години до сну.
  • Випивайте достатню кількість води.
  • Рухайтеся, займайтеся пробіжкою або йогою вранці.

 

Визначте, які зміни вам дійсно необхідні, а які нав’язані ззовні. Іноді бажання змінити у собі щось не є щирим, і тому мотивації на його реалізацію не вистачає. Наприклад, ви хочете скинути вагу, поліпшити стан шкіри або виправити гормональні проблеми? Це все можливо, якщо ви і справді хочете. Головне — чесно поставити мету.

Контролювати себе та вибудувати систему — це доволі важко, якщо раніше ви не обмежували себе абсолютно ні в чому і не розумієте, який результат очікуєте побачити. Для цього у школі правильного харчування theBODY school крім мене — нутриціолога — також працюють у команді психолог, фітнес-тренер, гастроентеролог і ендокринолог.

Ми прописуємо ваші індивідуальні цілі (скинути зайві 6–7 кг, поліпшити стан шкіри, — що завгодно), здаємо аналіз крові, продумуємо індивідуальне меню, змінюємо харчові звички, займаємося спортом і працюємо над психологічним станом. Все це ми втілюємо протягом 3 місяців.

І при цьому постійно перебуваємо на зв’язку в чаті Telegram, моніторимо проміжні результати та допомагаємо на кожному етапі. Також усі учні школи отримують доступ до додатка theBODY school для iOS і Android, через який можна відстежувати норму випитої води, підраховувати калорії та складати меню.

У групі на січень, яка стартує 24 січня, ще залишилося кілька вільних місць — записуйтеся, перейшовши за посиланням.