Питання експерту: чи ефективні скручування для спалювання жиру?

Ярослав Сойніков,
фітнес-експерт і співзасновник мережі фітнес-студій для зайнятих hiitworks

Разом із оголошенням локдауну в життя багатьох із нас знову повертається спорт у домашніх умовах. Сьогодні розповімо про одну з найвідоміших вправ для роботи з м’язами живота — скручування.

Ми дізналися у фітнес-експерта і співзасновника мережі фітнес-студій для зайнятих hiitworks Ярослава Сойнікова, як правильно виконувати ті самі crunches і чому не всім вони необхідні. У матеріалі ви знайдете відповідь і на одвічне питання «Чи ефективні скручування для спалювання жиру?»

Почнемо з того, що «скручування» — це сленгова назва вправи, яка є міксом кранча і підйому тулуба, лежачи на спині. Також в практиці роботи з розтяжкою і в йозі термін «скручування» використовується для опису обертання навколо вертикальної осі, тобто скручування хребта.

Сьогодні йтиметься про перше позначення скручувань, де у полі зору знаходяться м’язи живота.

1. Як правильно виконувати скручування?

Скручування — це часткове згинання тулуба в положенні лежачи. При його виконанні важливо залучити прямий м’яз живота, іноді використовуючи косі м’язи.

Основний фокус уваги в скручуваннях — вимкнути потужні м’язи-згиначі стегна, такі як клубово-поперекові. Дуже часто вони беруть на себе додаткове навантаження, намагаючись підняти тулуб. Проблема в тому, що ці м’язи створюють додатковий сильний стрес на суглоби поперекового відділу хребта. Якщо м’язи живота або м’язи-стабілізатори не готові збудувати хребет у правильну позицію, то вправа приречена на провал і частіше від неї більше шкоди, ніж користі.

1. Контроль постави. Прагнемо до того, щоб шийний і поперековий відділи хребта мали оптимальні вигини. Шия повинна бути максимально довгою, тому не забуваємо підтримувати її в цьому стані протягом усієї вправи.

2. Опора для попереку. У кожній точці руху прагнемо попереком притискатися до підлоги. Хороший варіант — використовувати спеціальну подушку, її ще називають абмат (AbMat), яка допомагає підтримувати поперековий лордоз, надаючи опору для хребта.

3. Контроль положення ніг. Важливо не використовувати ноги для опори, намагаючись ними за щось зачепитися — це включає потужні м’язи ніг і вимикає поперек. Якщо ви лежите на підлозі і ноги зігнуті, вони не повинні рухатися. Ви можете скласти їх в позицію «метелика», або поставити зігнутими під прямим кутом на підлогу так, щоб стопи мали опору.

4. Грамотне виконання скручування. Скручування потрібно виконувати частково, а не сідати повністю, як у вправі сітапа (Sit-Up). Відриваємо від підлоги тільки верхню частину спини та грудну клітку, потім повертаємося. Таким чином намагаємося виконати максимальне концентричне згинання тулуба (при цьому добре відчуваються скорочення м’язів живота) і повернутися у початкове положення.

5. Увага на м’язи живота. Важливо, щоб при підйомі м’язи живота не випиналися. Прагнемо до того, щоб живіт виглядав максимально плоским. Для цього потрібно в будь-який момент руху тиснути попереком на підлогу.

6. Правильне положення рук. Часто найпростіший і найзручніший спосіб — витягнути руки вперед до ніг. Такий спосіб, з одного боку, полегшує вправу, з іншого — позбавляє підтримки голову, змушуючи м’язи шиї теж активно включатися в роботу. Для багатьох це може бути занадто велике навантаження на шию. У таких випадках рекомендується підтримувати руками голову, створюючи свого роду гамак. Це можна зробити двома способами: 1) схрестити пальці за потилицею і направити лікті в сторони так, щоб голова лежала на натягнутих руках, 2) правою рукою захопити себе за лікоть лівої руки, а лівою — за лікоть правої. В цьому випадку хребет згинається плавно, без перегинів у шиї.

7. Увага на дихання. Неможливо правильно зробити скручування на затримці дихання. Рекомендую починати видих трохи раніше, ніж підйом, а вдих відбувається при опусканні. Затримка дихання у цій вправі є контрпродуктивною і неприпустима.

2. Які бувають способи виконання скручувань?

Їх буває багато, в залежності від цілей і завдань. Я б виділив два основні різновиди: коли рух відбувається по прямій і коли відбувається згинання і одночасно обертання, наприклад, правий лікоть рухається у напрямку до лівого коліна, або навпаки.Обидва варіанти добре підходять для тренування прямого м’яза живота, другий варіант до того ж акцентує увагу на включення косих м’язів. Бувають різні варіанти скручувань з вихідним положенням лежачи на боці. Їх складніше виконувати технічно і вони більш вимогливі до рухливості хребта і стегон.

За будь-яких варіантах скручувань, якщо йдеться про розвиток м’язів живота, порадив би уникати зачепів ногами за будь-які нерухомі предмети. Якщо ви не можете зробити вправу і вам необхідно зачепитися за щось ногами, тоді ця вправа не для вас — вам варто попрацювати над мобільністю хребта. У цій вправі важлива його гнучкість — це дозволить м’язам включитися в роботу. Маркером того, що вправа не для вас, є те, що:

• ви не можете технічно її зробити без допомоги ніг
• ви не відчуваєте м’язи живота, натомість відчуваєте м’язи стегон
• є дискомфорт і тиск у попереку

3. Кому не підходять скручування?

Далеко не всім це вправа показана і не завжди вона вирішує завдання. Традиційно вона використовується для опрацювання м’язів живота, особливо її люблять бодибілдери, коли відсоток жиру і так не дуже великий, і потрібно зробити кубики — видимий м’язовий рельєф.

У контексті роботи зі звичайними людьми, які не є бодибілдерами, ця вправа досить спірна. У більшості випадків у реальному житті м’язи живота не згинають тулуб концентрично з нейтрального положення, як при підйомі з положення лежачи. Набагато частіше ми використовуємо їх, щоб не дати хребту занадто розігнутися назад у положення стоячи. Тому є сенс тренувати м’язи живота так, як ми їх використовуємо (в спортивному тренуванні це називається принцип специфічності).

Існує багато альтернатив скручуванням. Вони більш природні та підтримують звичну механіку людини, засновану на вертикальному положенні та ходьбі. Наприклад, позиція планки або положення лежачи на спині, коли ви виконуєте активні рухи руками і ногами, включаючи м’язи кора в координацію рук і ніг і контроль спини.

Коли лікарі кажуть, що у вас слабкі м’язи живота і через це болить поперек, швидше за все скручування — це останній вибір. Можна підібрати більш відповідні вправи.

4. Чому скручування не такі ефективні, коли йдеться про спалювання жиру?

Користь від цієї вправи отримують тільки ті люди, які вже досягли великих успіхів у спалюванні жиру. Якщо жиру в області живота багато — рекомендую не витрачати час на скручування. Для спалювання жиру необхідно створити певні умови в організмі, за допомогою таких інструментів:

• сильний фізіологічний або метаболічний стрес. Його простіше й ефективніше всього забезпечують глобальні вправи:

– силові, що залучають великі регіони тіла, — підйоми штанги, вправи з власною вагою, вправи на TRX

– кардіо (циклічні), які ми виконуємо в широкому спектрі інтенсивності, від помірно- і низькоінтенсивних навантажень у великому обсязі, таких як ходьба, велопрогулянки і пробіжки в комфортному темпі до інтенсивної інтервальної роботи, наприклад, короткі спринти у бігу, веслуванні, велогонці, стрибки на скакалці — будь-які інтенсивні циклічні вправи, які змушують активно працювати м’язи, викликають підйом пульсу і прискорюють частоту дихання

• контроль харчування. Не варто переїдати, але й голодувати теж не рекомендую
• відновлювальні процедури. Процес спалювання жиру — це баланс між стресом і відновленням. Якщо баланс порушено, то і спалювання жиру теж зупиняється. Ви не повинні виснажувати себе, але й перебувати у спокої теж не можна — певний рівень фізичного стресу важливо собі давати.

Ось така формула спалювання жиру. Жодне з цих завдань не вирішується за допомогою скручувань.

5. Які бувають альтернативи скручуванням?

Я б порадив вправи планка і з позиції планки, вправи на тренажері TRX, вправи з вільною вагою у положенні стоячи, а також біг і плавання — це відмінні способи тренувати м’язи, виходячи з їх функцій. У цих вправах м’язи живота координують руки і ноги, що сприяє розвитку і швидкому приведенню тіла до ладу як візуально, так і функціонально.