Питання експерту: чи справді DASH-дієта — найкраща система харчування?

Анастасія Голобородько,
сертифікований нутриціолог і фуд-терапевт

Разом з сертифікованим нутриціологом і фуд-терапевтом Анастасією Голобородько розбираємося, що таке DASH-дієта, чи варто її дотримуватися і кому, а також з’ясовуємо, чи корисна ця дієта для нашого здоров’я? 

Абревіатура DASH приховує складне словосполучення Dietary Approaches to Stop Hypertension, або дієта по запобіганню гіпертонії. Що вона собою являє? Це підхід до харчування, націлений на зниження артеріального тиску без медикаментозного лікування. DASH була розроблена під час досліджень, що спонсоруються Національними інститутами охорони здоров’я США (National Institutes of Health), в результаті яких було виявлено, що високий кров’яний тиск набагато рідше зустрічається у людей, які дотримуються рослинної дієти.

Експерти запевняють, що лише за два тижні цієї дієти, ви зможете знизити кров’яний тиск на кілька пунктів, а згодом верхнє значення може впасти на всі 8-14 пунктів. 

До слова, тим, хто не страждає від високого кров’яного тиску, варто придивитися до DASH-дієти, оскільки вона рекомендована для профілактики остеопорозу, раку, хвороб серця, інсульту та діабету. Також через низький вміст жиру та урізання кількості цукру, солі та оброблених продуктів, ця дієта сприяє схудненню.

Як зменшити споживання натрію?

Ви здивуєтеся, коли дізнаєтеся, що в одній чайній ложці кухонної солі — 2325 мг натрію. Ще більше ви здивуєтеся, коли почнете уважно читати етикетки на харчових продуктах в супермаркетах. Нежирні супи, консервовані овочі, готові до вживання каші та балик з індички, які на перший погляд здаються корисними, часто містять багато натрію.

Отже, що ми порадимо?

1. Зменшуйте споживання солі поступово, поки не досягнете рекомендованого рівня натрію.

2. Для надання смаку їжі додавайте в страви спеції, що не містять натрію та ароматизаторів.

3. Вимочуйте солоні продукти, наприклад, рибу та овочеві консерви.

4. Звертайте увагу на такі позначки на упакуванні, як «без додавання солі», «без натрію», «з низьким вмістом натрію».

У невеликих кількостях дозволено навіть червоне м’ясо і солодощі. А ось чого категорично не можна на DASH-дієті, так це продуктів з високим вмістом насичених жирів, трансжирів і загального жиру.

• Зосередьтеся на цільнозернових продуктах, тому що вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж очищені зерна. Наприклад, використовуйте коричневий рис замість білого, цільнозернові макаронні вироби замість звичайних і цільнозерновий хліб замість білого.
• Помідори, морква, броколі, батат, зелень та інші овочі повні клітковини, вітамінів і таких мінералів, як калій і магній. Як і овочі, фрукти багаті на клітковину, калій і магній і, як правило, мають низький вміст жиру (кокоси є винятком!).

• Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти є основними джерелами кальцію, вітаміну D і білка. Але головне — переконатися, що ви обираєте молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені. Не вживайте звичайні та навіть знежирені сири, тому що в них зазвичай міститься багато натрію.
• М’ясо може бути багатим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза і цинку. Вибирайте нежирні сорти та намагайтеся вживати не більше 6 порцій по 30 г в день. Зрізайте шкіру і жир з птиці та м’яса, а потім запікайте, варіть, готуйте на грилі.

• М’ясо може бути багатим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза і цинку. Вибирайте нежирні сорти та намагайтеся вживати не більше 6 порцій по 30 г в день. Зрізайте шкіру і жир з птиці та м’яса, а потім запікайте, варіть, готуйте на грилі.
• Їжте корисну для серця рибу, таку як лосось, оселедець і тунець. Ці види риби багаті омега-3 жирними кислотами.
• Мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця та інші продукти цього сімейства є хорошими джерелами магнію, калію і білка. Вони також багаті клітковиною і фітохімічними речовинами — рослинними з’єднаннями, які можуть захистити від деяких видів раку і серцево-судинних захворювань.

• Продукти на основі соєвих бобів, такі як тофу і темпе, можуть бути хорошою альтернативою м’ясу, тому що вони містять всі амінокислоти, необхідні вашому організму для вироблення повноцінного білка.

• Насичені жири та трансжири є основними винуватцями ішемічної хвороби серця. DASH допомагає підтримувати рівень насичених жирів на рівні менше як 6% від загальної кількості калорій шляхом обмеження в раціоні м’яса, масла, сиру, цільного молока, вершків і яєць.

• Коли ви їсте солодощі, вибирайте знежирені варіанти: шербет, фруктовий лід, мармелад, льодяники, знежирене печиво.
• Що робити з напоями, що містять кофеїн? Вплив кофеїну на артеріальний тиск повністю не досліджено. Але якщо у вас вже високий кров’яний тиск і ви підозрюєте, що кофеїн якось до цього причетний, поговоріть зі своїм лікарем.

Чому DASH-дієта зараз настільки популярна? 

DASH-дієта, як і середземноморська, на сьогодні є найбільш дослідженою в дієтології та нутриціології. Ці дієти — не зовсім обмежувальні, скоріше — такі, що розставляють акценти. З точки зору впливу на здоров’я, вектор і лікарів, і нутриціологів наступний: є проблема — є рішення за допомогою схеми харчування. Як тільки проблема усунена, підбирається нова, ширша система харчування, яка адаптується під стан людини.

Чи корисна DASH-дієта для загального здоров’я?

Потрібно розуміти, що DASH не завжди може бути панацеєю. Критично оцінюйте свій стан здоров’я. Якщо середземноморська — дієта більш універсальна, підходить великій кількості людей, то DASH — націлена на рішення причини смертності №1 у світі. Однак вона не є лікувальним протоколом, швидше, підтримувальним. Буває, не так важливо, що ми конкретно зараз їмо, а важливо — наскільки добре ми це засвоюємо. Людина, яка звертається до лікаря з серцем, повинна займатися і шлунково-кишковим трактом, який відповідає за засвоєння поживних речовин.

Чи корисна вона для загального здоров’я? Тут є кілька підводних каменів, які важливо розуміти. Робота зі здоров’ям серця і кров’яним тиском, в першу чергу, високим, передбачає скорочення споживання солі щодня. DASH дозволяє до 1500 мг, тобто, три чверті чайної ложки — це дуже мало. Іноді люди, намагаючись зробити для себе добре, можуть повністю урізати сіль або їсти її в дуже малих дозах, але брак солі теж може призводити до проблем зі здоров’ям. І найбільш парадоксальне: він теж може викликати ризики серцевих катастроф, приводити до інсулінорезистентності, некоректного обміну рідин (йдеться про застої та набряклості). Так само, як і надлишок солі.

DASH відштовхується від того, що людина «західної дієти», тобто з розвинених країн і країн, що розвиваються, де є гарний доступ до продуктів, переїдає солі. І під сіллю варто розуміти не те, чим ми заправляємо салат або суп, а те, що входить до складу хліба, солодкої випічки, десертів, ковбас, консервів, їжі в пакуванні (чіпси, гранола, снеки). Тобто йдеться про всі ті продукти, які людина не готує самостійно, а їх для неї готує завод. Що мені подобається в DASH — це те, що вона знижує вплив промислової революції в контексті збереження термінів продуктів за допомогою консервантів, переробленого жиру, солі та цукру.

Які ще потенційні ризики є у цієї дієти?

DASH не звертає увагу на якість їжі. Якщо допустимі молочні продукти та м’ясо птиці, то ніде не вказано, що ми знижуємо інтенсивні методи вирощування тварин. Наприклад, будь-яка курка або яловичина, ніжно приготована і відварена, а не смажена — це добре, але немає жодного слова про якість м’яса. Це ж стосується і молочних продуктів. За цієї дієти дозволяється чашка знежиреного молока (що я не підтримую), сир, чашка йогурту, але ніде не вказано, які це повинні бути продукти, адже там можуть бути добавки та консерванти, доданий цукор, ультрапастеризація і гомогенізація, які теж погано впливають і на мікробіом, і на стан кишківника, відповідно — на всю імунну відповідь, і на серцеву систему.

Як ви думаєте, чи такі небезпечні жири та натрій, як кажуть розробники цієї дієти?

Так, якщо ми говоримо про роботу з кров’яним тиском, мінімізація солі важлива. Вона дійсно має прямий вплив.

З приводу жирів — ні, вони все-таки виправдані. Але це лукавство, що DASH виключає жири. У рекомендаціях прописано їсти багато насіння, горіхів, кілька видів рослинних олій, рибу (це можуть бути жирні сорти на зразок оселедця, скумбрії, лосося).

До поганих жирів відносимо ті, які носять термін «трансжири», тобто жири, до складу яких молекулярно втрутилася людина. Ці жири виключені.

DASH-дієта передбачає планування свого харчування. Як почати контролювати те, що ти їси, якщо раніше твоє харчування було хаотичним?

В першу чергу, потрібно уважно подивитися на список продуктів і зрозуміти їх доступність — де я можу знайти різні компоненти для свого харчування? Не 30-40% з того, що на поверхні, а максимально різноманітно. Тому запитайте себе: де продаються якісні птиця, м’ясо, риба, яйця, де знайти овочі по сезону? Варто пройтися по списку продуктів і розпланувати свій шопінг-ліст.

Далі потрібно подивитися першоджерело: що радять їсти на сніданок, обід і вечерю дієтологи або дієтологічні асоціації розвинених країн — наприклад, США, Канади, країн Північної Європи, власної країни проживання, зрештою, і спробувати заздалегідь спланувати меню. Природно, якийсь проміжок часу піде на тайм-менеджмент. Моя порада: починайте з вечора. Виділіть 5 хвилин, щоб подумати, що у вас буде на сніданок, де буде відбуватися ваш обід і що буде у вас на вечерю. При цьому вам потрібно зібрати продукти з різних груп, заявлених в DASH, і зробити раціон максимально різноманітним.

1. DASH-дієта повинна підвищувати рівень овочів, фруктів, зелені та коренеплодів в раціоні.
2. Вона наголошує на споживанні цільнозернових продуктів, а не рафінованих, наприклад, потрібно їсти дикий нешліфований рис замість білого, пробувати альтернативні види борошна: цільнозернове, спельтове, полб’яне замість білого пшеничного, додавати в раціон пшоно, гречку, сорго та інші каші.
3. Ця дієта акцентує на розмірі порцій молочних продуктів, щоб не було перекосу. Я не зовсім підтримую ідею знежирених молочних продуктів, тому що жири критично важливі для здоров’я, і ​​насичені в тому числі — з них будуються всі стероїдні гормони.
4. DASH рекомендує споживання різних видів білка, включаючи вегетаріанські джерела: сочевицю, квасолю темного кольору, горіхи, гарбузове насіння. Акцент на рибу і птицю більше, ніж на червоне м’ясо, повне усунення ковбас і сосисок.
5. DASH підкреслює, що ми готуємо на рослинних оліях. Заміна рафінованої олії на оливкову холодного віджиму в кожен прийом їжі — це вже гарний крок.
6. DASH обмежує споживання цукру, солодких газованих напоїв і десертів, що завжди добре, адже ми цукру очевидно переїдаємо.
7. Важливо, що ця система харчування лімітує жири. З одного боку ми виключаємо жирне м’ясо на кшталт баранини, з іншого — виключаються і пальмова, і рапсова, й інші перероблені рафіновані олії.

Чи є DASH «чарівною паличкою» — сказати складно. Мені подобається, що будь-яка нова дієта без серйозних обмежень і з широким списком дозволених продуктів, робить дуже важливу річ: вона звертає увагу людини на те, що перед нею у тарілці. Якщо для перегляду продуктового набору людині варто прочитати статтю про дієту DASH, то це непогано.

DASH і середземноморська дієти — це раціони з широким набором продуктів, які виключають інтенсивні методи вирощування тварин і втручання заводів, звертають увагу на цілісність продуктів і не мають серйозних обмежень, які «банять» цілі групи продуктів. Якщо є бажання спробувати, то чому б і ні?