Надія Рогозіна,
психолог, коуч, співзасновниця застосунку для медитацій Svitlo

За оцінкою соціологів, на початку цього року значна частина українців потерпала від високого рівня тривожності. А найбільшими її проявами стали напади паніки та розлади сну. Для того, щоб навчитися долати тривожність, ми звернулися до психолога та коуча Надії Рогозіної і розпитали її, чому цей негативний стан виникає, до чого може призвести і які вправи допоможуть ефективно із ним впоратись. 


В чому полягає природа тривожності, як вона виникає?

Почнемо з того, що тривожність – дуже поширене явище. Проблеми з тривогою має приблизно кожна п’ята людина. Просто багато людей настільки з нею «зрослися», що й не усвідомлюють, що може бути по-іншому. 

Підвищена тривожність виникає завдяки кільком факторам. По-перше, є природна схильність. Її ще називають «невротичність». Це коли нервова система людини швидше й сильніше реагує на подразники. Це як із сигналізацією в автівці. Буває так, що вона налаштована реагувати лише на сильні подразники, коли машину занадто сильно штовхнуть. А інколи дуже чутлива сигналізація вмикається навіть від незначного пориву вітру або від того, що поруч проїхала вантажівка і спричинила вібрацію. У людей з тривожністю від природи закладено другий варіант «сигналізації».


Другий фактор – це неправильна інтерпретація ситуації. Простими словами, хибне значення, яке людина надає обставинам. 

Третій фактор – хибні переконання. Наприклад, «світ небезпечний» або «люди злі». Або установку, яку я доволі часто чую від клієнтів: «Все занадто добре, значить, має статися щось погане».

Слід розуміти, що тривога – це дуже важливий захисний механізм людини. Вона допомагає нам уникати небезпеки. Й виникає у мигдалевидному тілі – найстарішій ділянці мозку. І наша схильність тривожитися зіграла важливу еволюційну роль у тому, що людство дожило до наших днів. Наприклад, свого часу американським солдатам почали вводити препарат, який пригнічував роботу мигдалевидного тіла, сподіваючись, що вони стануть більш відважними в бою. Однак, виявилося, що ці солдати гинули першими.


Але тривога буває корисна та некорисна. Корисна – це та, яка виникає через реальну загрозу і призводить до корисних дій. Наприклад, ви готуєте відповідальний проєкт на роботі. Якщо ви його провалите – втратите посаду. Тривога допоможе вам більш відповідально до нього поставитися, перевірити все кілька разів та докласти додаткових зусиль. Така тривога працює за лінійною схемою: ситуація (проєкт) – думка (якщо не справлюся, мене виженуть) – емоція (тривога) – поведінкова реакція (докласти додаткових зусиль та виконати завдання досконало). Якби вона не виникла, ви зі значно більшою ймовірністю могли припуститися помилки. 

Корисна тривога – це та, яка виникає через реальну загрозу і призводить до корисних дій.

Некорисна тривога – це та, яка виникає через подію, ймовірність якої дуже мала. І реакція, яка виникає у людини на таку тривогу, не допомагає, а навпаки, посилює тривогу. Некорисна тривога працює по колу, а не лінійно. 


Розглянемо приклад. Ситуація (ваша дитина не піднімає слухавку, коли ви телефонуєте) – думка (напевно, на неї напали злочинці та викрали – хибна інтерпретація) – емоція (тривога, паніка) – поведінкова реакція (телефонувати знову). Але оскільки ваша дитина просто поклала телефон в сумку, то елементарно не здатна вас почути. А значить, ваша поведінка лише посилюватиме тривогу. І коло замикається. Схильна до тривожності людина буде так реагувати постійно у найневинніших ситуаціях. 


Чому все більше людей почали відчувати тривожність під час пандемії, незважаючи на те, що більшість знаходиться вдома, у добре знайомій обстановці?

Схильні до тривожності люди мають так звану непереносимість невизначеності. Вона сильно підвищує рівень тривоги. Відчуття контролю над ситуацією дає відчуття послаблення тривоги. Тому коли відбувається ситуація, в якій повний контроль неможливий, рівень тривоги підвищується. 

Додайте сюди нагнітання, яке ми бачимо в медіа. Воно дуже корисне для стримання розповсюдження вірусу, але добряче отруює життя тривожним людям. Адже вони й без того схильні до катастрофізації (припущення негативного сценарію).


Цікаво, що люди, які спостерігають за негативними подіями, наприклад, по ТБ, часто тривожаться більше, ніж ті, котрі знаходяться безпосередньо на місці події. Після терористичного акту на Бостонському марафоні у 2013 році провели цікаве дослідження. Оцінили рівень стресу тих, хто був на місці і тих, хто дивився новини. Виявилось, безпосередні учасники подій пережили їх легше, аніж ті, хто дивився телевізор. Оскільки вони мали певне відчуття контролю, мали можливість впливати, наприклад, допомагаючи пораненим. 

З коронавірусом відбувається щось подібне. І комплекс цих факторів вплинув на те, що зараз дуже зросла кількість звернень по допомогу через підвищену тривогу та панічні атаки.


Як відрізнити тривожність від інших станів і зрозуміти, що потрібно починати щось робити? 

Панічні атаки та тривожність дуже часто співіснують. Цикл тривоги не переривається, негативна думка ганяється по колу і симптоми тривоги (серцебиття, головокружіння, задишка) підвищуються до такого рівня, що людина вже починає боятися самих симптомів («А раптом я зараз помру/зімлію/збожеволію?»). Тоді тривога переходить в панічну атаку. 

Панічні атаки та тривожність дуже часто співіснують.

Втім ані тривога, ані ПА часто зовсім не говорять про те, що в людини проблеми. Панічну атаку, наприклад, за статистикою хоча б раз у житті має абсолютно кожен. Але високий рівень тривожності (як і панічні атаки) можуть перейти в розлад. 

Насторожитися слід, в першу чергу, якщо напади тривоги або панічні атаки стаються регулярно. Слід проаналізувати останні два тижні життя і зрозуміти, як часто це відбувалося, та як сильно. Якщо тривога неконтрольована, стається регулярно, спричиняє фізіологічний та емоційний дискомфорт – варто звернутися до фахівця. Про завеликий рівень тривоги також говорять проблеми зі сном, фокусуванням уваги та загальне напруження в тілі. 


Чи існують прості вправи, які можна зробити будь-де, якщо людина відчуває зростання тривожності?

Звісно. Найперше, що слід зробити при нападі тривоги – перевести фокус уваги з лякаючої думки на щось інше. Можна, наприклад, сфокусуватися на диханні. Робити повільні подихи, при цьому подумки разуючи вдих (1-2-3-4) – затримка дихання (1-2-3-4-5), видих (1-2-3-4-5-6). Це допомагає на кількох рівнях: переводить фокус уваги та позбавляє гіпер-вентиляції, викликаної тривогою, тим самим надсилаючи мозку сигнал до заспокоєння.


Можна також виконувати прогресивну мускульну релаксацію: почергово спочатку сильно напружувати, а потім розслабляти  м‘язи в тілі. 

Гарно допомагає вирішення подумки складних математичних прикладів. Наприклад, 4356-678. 

Коли гострий стан знято, потрібно зрозуміти, чи була тривога корисною чи ні. Якщо корисна – продумати дії, які знизять ризик. Якщо некорисна – проаналізувати лякаючу думку, перевірити її на «правдивість».


Що загалом потрібно робити для загального зниження тривожності?

Важливо розвивати критичне мислення. Пам‘ятати, що думка не дорівнює реальності. Вивчати роботу розуму. 

Дуже ефективною в боротьбі з тривогою себе показала регулярна медитація. Вона заспокоює чутливе мигдалевидне тіло, тим самим понижуючи схильність до тривоги. Достатньо всього 15 хвилин майндфулнес-медитації щодня, аби тривожна людина могла якісно покращити своє емоційне благополуччя.

Важливо розвивати критичне мислення. Пам‘ятати, що думка не дорівнює реальності. Вивчати роботу розуму. 

Як налаштовувати себе на позитив при загальному зростанні негативу, особливо, під час пандемії?

Знову таки, вчитися думати критично. Перевіряти факти на правдивість, читати лише офіційні наукові джерела, а не пабліки в соцмережах або групи у вайбері. Аналізувати негативні прогнози на ймовірність. І у всьому цьому спиратися лише на факти, а не на припущення. І якщо важко справлятися самотужки, не соромитися звернутися за допомогою до психолога або психотерапевта.