За часів стресу, переживань — а іноді й просто так! — змиритися з тлінністю існування часто допомагає комфортна їжа. Це жирне пюре, хрустка піца з тягучим сиром, густа ароматна паста — словом, усе, що дає відчути себе затишно та спокійно.


Однак ще комфортна їжа дозволяє обзавестися парою зайвих сантиметрів і кілограмів — а це, зрозуміло, не те, чого нам хотілося б. Тож ми вирішили зробити матеріал про те, як перетворити комфортну їжу на здорову — відносно, звісно, адже вершки, борошно і сіль у ній залишаються все одно.


По-перше, якщо ви хочете зменшити шкоду від комфортної їжі, інтуїтивно зменште кількість некорисних інгредієнтів: менше олії та порожніх калорій — завжди хороша ідея. По-друге, можна запам’ятати, якими корисними цільними продуктами вдасться замінити менш корисні. Наприклад, замість рису чи картоплі добре спрацює цвітна капуста. На гарбузове пюре можна замінити суміш борошна, масла та яєць у випічці, а на цукіні — пасту. Додайте також пісне м’ясо, боби й тофу — самі побачите, як звичні страви стануть дієтичними, не втративши у смаку.


А ось і 6 наших улюблених рецептів — затишних, як домашня ковдра, але все ж із дрібкою здорового глузду й половиною чашки велнесу.


Смажений рис з овочами

Вам знадобиться
1,5 чайної ложки і 2 столові ложки олії авокадо — або іншої рослинної олії
2 яйця, збитих разом
1 невелика біла цибуля, добре нарізана
2 нарізані морквини середнього розміру
2 чашки овочів за смаком, дрібно нарізаних — наприклад, спаржа, броколі, капуста, цукіні, солодкий перець
1/4 чайної ложки солі
1 столова ложка натертого імбиру
2 зубчики часнику
дрібка червоного перцю
2 чашки приготованого коричневого рису
1 чашка зелені на ваш смак, наприклад, кейл або шпинат
3 дрібно порубані зелені цибулі
1 столова ложка соєвого соусу
1 чайна ложка кунжутної олії

У списку інгредієнтів ми відразу вказали, як слід підготувати їх до готування: щось збити, щось нарізати, щось відварити. Розігрійте духовку на середньому вогні й так само розігрійте пательню. Налийте 1,5 чайної ложки олії. Додайте яйця і розподіліть їх так, щоб вони покривали поверхню пательні — треба помішувати, щоб утворився скрембл. Коли він буде готовий, помістіть його в окрему тарілку. 

Знову підігрійте пательню і розігрійте чайну ложку олії. Додайте на пательню цибулю та моркву. Смажте, поки цибуля не стане прозорою, а морква — м’якою, це десь від 3 до 5 хвилин. Потім додайте овочі, що залишилися, і посоліть — продовжуйте готувати, періодично помішуючи, ще 3–5 хвилин. Тим часом розділіть ложкою чи лопаткою яйця на менші шматочки. Перекладіть до них вміст пательні.

Розігрійте на пательні з ложкою олії імбир, часник і червоний перець — це має тривати близько 30 секунд, поки прянощі не будуть ароматно пахнути. Додайте рис, перемішайте і готуйте від 3 до 5 хвилин. Потім додайте зелень і зелену цибулю, перемішайте. Далі додайте готові овочі, яйця і змішайте ще раз. Зніміть пательню з вогню, додайте кунжутну олію та соєвий соус. Подавати відразу — а залишки можуть зберігатися в холодильнику до 3–4 днів.


Піца з песто із кейла

Для тіста:
1 чашка теплої, практично гарячої води
1 столова ложка цукру
1 столова ложка оливкової олії
2 1/4 чайної ложки швидких дріжджів
2 3/4 чашки борошна
1/4 чашки натертого пармезану
1 чайна ложка солі

Для начинки: 
2 середні головки нарізаної моцарели
1 чашка нарізаного кейла
1 чайна ложка оливкової олії
червоний перець за бажанням

Для соусу песто:
3 чашки дрібно порубаного кейла
3/4 чашки волоських горіхів або пекан
2 столові ложки лимонного соку
2–3 зубчики часнику
3/4 чайної ложки морської солі
чорний перець
1/2 чашки оливкової олії

Приготуйте тісто. Розігрійте духовку до 260 градусів, залишивши решітку у верхній третині духовки. Змішайте воду, олію, цукор і дріжджі в невеликій мисці. Залиште на 5 хвилин — до цього часу дріжджі мають стати пишнішими. Змішайте борошно, пармезан і сіль, потім поступово додайте воду з дріжджами, не перестаючи вимішувати. Дістаньте суміш і вимісьте її руками на поверхні, покритій борошном. Цього тіста вистачить на 2 піци.

Для того, щоб приготувати песто, вам знадобиться кухонний комбайн: змішайте в ньому кейл, горіхи, лимонний сік, часник, сіль і кілька зерен чорного перцю.

Розкачайте тісто колом на пергаменті або на деку, змащеному олією. Викладіть зверху соус песто, присипте сиром. Окремо змішайте нарізаний кейл із сіллю і чайною ложкою оливкової олії. Розподіліть цю суміш на піці.

Випікайте, поки скоринка не стане золотистою. Готовність тіста можна перевірити зубочисткою.


Гратен із броколі з кіноа

Вам знадобиться:
2 чашки води або овочевого бульйон
1 стакан кіноа
2 головки броколі, розділеної на суцвіття
2 столові ложки оливкової олії
3/4 чайної ложки солі
10 зерен свіжозмеленого чорного перцю
1/4 чайної ложки пластівців червоного перцю
2 1/2 чашки свіжого тертого сиру чедер
1 стакан нежирного молока
1/2 столової ложки вершкового масла або 1 1/2 чайної ложки оливкової олії
1 подрібнений зубчик часнику
1 скибочка цільнозернового хліба

Розігрійте духовку до 200 градусів. Приготуйте кіноа на овочевому бульйоні або просто у воді: доведіть рідину до кипіння і додайте крупу, зменшивши вогонь. Варити треба буде 17–20 хвилин. Потім накрийте кришкою і відставте.

Поріжте суцвіття броколі так, щоб шматочок вміщався в рот. Відправте капусту в духовку, поливши оливковою олією і присипавши сіллю. Запікайте приблизно 20 хвилин, поки броколі не стане ніжною і золотистою.

Розкришіть хліб на дрібні шматочки. На пательні розтопіть масло. Додайте часник і трохи підсмажте, поки він не стане ароматним. Додайте хлібні крихти і готуйте 2–3 хвилини, поки вони не стануть золотистими.

Зменште вогонь у духовці до 175 градусів. Додайте до кіноа сіль, перець, червоний перець і перемішайте. Додайте 1/4 чашки сиру й молоко, перемішуйте доти, доки вони не будуть розподілені рівномірно. Перемістіть суміш у ємність для випікання і викладіть зверху броколі, перемішайте. Посипте зверху останні 3/4 чашки сиру та хлібні крихти. Випікайте 25 хвилин, поки верхівка не стане золотистою.


Пюре з цвітної капусти

Вам знадобиться:
цвітна капуста
часник
масло гхі або вершкове
пармезан
сіль і перець
свіжа зелена цибуля

Розберіть капусту на суцвіття і покладіть у велику каструлю. Залийте водою і доведіть до кипіння. Зменште вогонь трохи нижче середнього і варіть 12 хвилин.

Поки готується цвітна капуста, нагрійте невелику пательню на середньому вогні. Додайте масло або гхі, рубаний часник і дрібку солі. Тушкуйте, поки часник не стане м’яким і ароматним, але стежте, щоб він не пригорів. Змішайте готову капусту з томленим часником, гхі, пармезаном, цибулею, сіллю та перцем. Пюруйте, поки суміш не буде гладкою. Додайте зверху трохи зеленої цибулі та подавайте.


Сочевичний суп

Вам знадобиться:
1/4 чашки оливкової олії
1 середній жовтий або білий лук
2 моркви, очищені й нарізані
4 зубчики часнику, подрібнені
2 чайні ложки меленого кмину
1 чайна ложка карі
1 чашка коричневої або зеленої сочевиці
4 склянки овочевого бульйону
2 склянки води
1 чайна ложка солі
1 чашка нарубаної зелені або кейла
1–2 столові ложки лимонного соку

Розігрійте оливкову олію на глибокій пательні або в каструлі з товстим дном. Додайте цибулю та моркву і готуйте до прозорості цибулі. Додайте кмин, часник, кмин і карі та готуйте 30 секунд, поки не почне пливти аромат. Додайте сочевицю, бульйон, воду, сіль і червоний перець, зверху присипте чорним. Підсильте вогонь і доведіть до кипіння, потім нещільно накрийте кришкою і зменште вогонь, щоб суміш томилася. Готуйте 25–30 хвилин.

2 чашки супу відправте у блендер — бережіть руки від гарячої пари! — і пюруйте його до гладкості. Поверніть пюровану частину назад в основну каструлю. Додайте нарізану зелень і готуйте ще 5 хвилин. Зніміть каструлю з вогню і додайте ложку лимонного соку. Подавайте гарячим.


Різото з цвітної капусти

Вам знадобиться:
1 середня цвітна капуста, натерта на тертці
1 велика цибулина, дрібно нарізана
2 зубчики часнику
1/2 склянки зеленого горошку, свіжого або замороженого
2 столові ложки оливкової олії
2/3 склянки овочевого бульйону
1/4 склянки густих вершків
2 столові ложки сиру пармезан
1/4 чайної ложки червоних пластівців чилі
1 чайна ложка лимонної цедри
за смаком сіль і перець

Розігрійте олію у великій пательні. Додайте пластівці перцю чилі, цибулю і часник, готуйте, поки цибуля не стане прозорою, 3–4 хвилини. Потім додайте дрібно порубану капусту і тушкуйте 3–4 хвилини. Влийте бульйон і тушкуйте ще 8–10 хвилин, поки капуста не буде готова. Додайте жирні вершки й готуйте ще трохи, поки суміш не стане в’язкою. Всипте зелений горошок і готуйте кілька хвилин. Посоліть, поперчіть, присипте пармезаном і лимонною цедрою. Подавати гарячим!