Менструальний цикл має серйозний вплив на жінок: від апетиту до настрою та якості сну. Залежно від циклу в певні дні ми можемо бути сильними і витривалими, а можемо — втомленими і пригніченими. Тому важливо виконувати правильні навантаження.

Отже, перші дні циклу , тобто менструація, — це період, коли рівень гормонів знаходиться на найнижчому рівні за весь місяць. Тож нічого дивного, якщо ви відчуваєте сонливість на цьому тижні або менш натхненні на похід у спортзал. Вправи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба чи легка розтяжка, можуть допомогти полегшити біль і дискомфорт.

Що спробувати: йога, пілатес, розтяжка, медитації, ходьба, вправи на рівновагу і гнучкість, кардіо з низькою інтенсивністю.


Преовуляція — приблизно 6–12 день циклу сплеск енергії для тренувань. У міру того, як рівень естрогену та серотоніну збільшується, може з’являтися все більше бажання гарненько позайматися і попотіти з HIIT.

На цьому етапі здатність нарощувати м’язи також зростає, тому варто включити у план тренувань кілька вправ з обтяженнями.

Що спробувати: силові тренування, кросфіт, бокс, аеробіка, спринтерські тренування.


Овуляція і постовуляція — приблизно 13–20 день циклу. Комбінація естрогену й тестостерону під час овуляції може підвищити мотивацію, упевненість і рівень енергії. Після овуляції збільшується вже рівень естрогену і прогестерону, тому можуть відчуватися зміни в енергії та мотивації. Відстежуйте свій цикл і запишіть, коли ви відчуєте це падіння (приблизно на 17-ий день у 28-денному циклі), щоб ви знали й могли бути готові до зниження енергії.

Що спробувати: групові заняття, командні види спорту (футбол, регбі, хокей, кікбоксинг), біг, тренування з обтяженнями.

 

Читайте також: Для гарного самопочуття і настрою: як харчуватися в залежності від менструального циклу


Передменструальний період — 22–28 день циклу . Прогестерон — домінуючий гормон після овуляції. І він буде швидше мотивувати займатися йогою, ніж ранніми пробіжками. У цей період ви також можете відчувати невелику температуру і здуття, що теж не дуже налаштовує на інтенсивні тренування. Проте відмовлятися від занять не варто, оскільки вони допоможуть легко пережити всі симптоми ПМС.

Що спробувати: тренування з обтяженнями, аквааеробіка, активна розтяжка, йога, гребний тренажер, TRX, еліптичний тренажер, пілатес, плавання.