Подумаю про це завтра: що таке прокрастинація і навіщо з нею боротися

У всіх тонкощах прокрастинації розбиралися з психотерапевтом Спартаком Субботою .

Що таке прокрастинація?

Прокрастинація – це схильність відкладати будь-які заняття на потім або переривати їх в процесі дії і не доводити до завершення.

Найчастіше причиною цього стає виховання. Якщо дитині нав’язується думка про її некомпетентність, дефективність, це призводить до втрати віри в свої сили в дорослому віці. В процесі життя до цього додається негативний досвід, який тільки посилює думки про те, що нічого не вийде. В результаті людина не вірить в себе, не може тверезо оцінити свої сили.

Прокрастинація завжди пов’язана з перфекционізмом. Головна особливість прокрастинації в тому, що людина відмовляється від будь-якої діяльності тому, що не переконана в ідеальному результаті. Вона думає, що її будуть засуджувати у середовищі, що про неї погано подумають і так далі. У підсумку людина втрачає мотивацію і навмисне відмовляється від цієї діяльності, щоб не осоромити себе і не засмучуватися.

До перфекціонізму люди прагнуть з кількох причин. Перша — почуття компетентності. Друга — відчуття себе значущим. Перфекціонізм також часто пов’язаний з моделями виховання. Або батьки говорили людині, що вона повинна бути кращою у всьому, або створювали таке середовище, коли вона відчувала себе потрібною і значущою тільки якщо робить все ідеально, або ж просто карали за недостатньо хороший результат.

Якщо прокрастинація не пов’язана з перфекционизмом — це звичайна лінь . На відміну від ледаря, прокрастинатор хоче завершити справу, але у нього немає можливості це здійснити. Він боїться зробити її не досить добре.

Ще перфекціоніст може прокрастинувати, якщо у нього багато інших завдань. Багато хто вважає, що у перфекціоністів все ідеально, вдома завжди чисто, на роботі злагоджено, але дуже часто це не так. Перфекціоністи-прокрастинатори думають так: якщо прибирати, то вже грунтовно, а якщо у мене зараз немає часу зробити все ідеально, то зроблю це потім.

Здоровий перфекціонізм – це виконувати завдання на 85%.

Лінь і прокрастинація – в чому відмінність?

Щоб визначити прокрастинацію, важливо знати, що вона, як і перфекціонізм, завжди супроводжується тривожністю . Нейробіологія тривоги завжди спирається на такі частини головного мозку, як мигдалеподібне тіло, гіпокамп і префронтальна кора. На тривогу наш мозок може реагувати трьома способами: бій, втеча і капітуляція. І якщо перше — це приклад перфекціонізму, то останнє описує прокрастинацію.

Як правило, прокрастинатори — це люди, у яких є вміння, навички і розуміння якоїсь справи . Але вони це відкладають або тому що вже зіткнулися з невдачею і не хочуть пережити її знову, або бояться не досягти бажаного результату через брак часу, ресурсів і так далі.

Лінь — це відсутність мотивації, а прокрастинація — це тривога зробити недостатньо добре . Під час прокрастинації завжди є боротьба мотивів: я хочу, але мені страшно.

Ще один фактор — постановка цілей. Якщо активність, яку людина відкладає, входить в список її цілей, вона прокрастинує. Якщо не входить, то просто лінується.

Припустимо, для людини цінне здоров’я. Для досягнення цього вона може кинути шкідливі звички, правильно харчуватися і займатися спортом. Якщо вона цього не робить, то може прокрастинувати з якихось причин.

Якщо ж здоров’я не входить в список цінностей людини, але об’єктивно людині це потрібно, значить вона лінується і не може вмотивувати себе на те, щоб займатися спортом або правильно харчуватися.

Коли ви відчуваєте тривожність з приводу досягнення цілей і робите тільки те, в результаті чого впевнені — це може бути прокрастинація .

Прокрастінатор прокрастинує у всьому чи в окремих сферах життя?

Цілком може бути таке, що людина відчуває себе впевненою в одній сфері і боїться реалізуватися в іншій. Наприклад, вона знає, що сильна в професійному плані і успішно робить кар’єру. Але у неї можуть бути несправедливі переконання на рахунок неї самого — вона може вважати себе негарною, думати, що її ніхто не полюбить і так далі. У підсумку, людина починає уникати побачень, зустрічей або розвитку відносин. Буває навпаки — в соціальному середовищі людина активна і комунікабельна, але за роботу боїться братися.

Найчастіше люди прокрастинують в області здоров’я.

Які наслідки прокрастинації?

В першу чергу, це коморбідні захворювання (супутні). На тлі того, що прокрастинатор відкладає важливі для свого життя дії, він може опинитися без роботи, в соціальній ізоляції, депресії і так далі.

Дуже часто прокрастинація супроводжується розладами харчової поведінки. Може з’являтися потреба у шкідливій ​​їжі.

Ще вона може спричинити за собою ятрогенні захворювання. Вони з’являються внаслідок некомпетентної роботи фахівця. Наприклад, прокрастинатор приходить до психотерапевта, а той каже: ну, якщо відкладаєте щось, то воно вам і не потрібно. У підсумку, людина починає страждати від ще більшої тривожності і незадоволеності.

Чи є позитивні сторони в прокрастинації?

Прокрастінатор не обов’язково відкладає справи назавжди. При правильній мотивації він з великою ймовірністю їх закінчить і результат може бути дуже хорошим. Але говорити про те, що прокрастинація якимось чином сприяє гарному результату, не можна. Як ми говорили вище, ц я дія завжди пов’язана з тривожністю , низькою самооцінкою і перфекціонізм. А вони нічого доброго не обіцяють.

Як позбутися прокрастинації?

Як перестати прокрастинувати? Найдієвіший засіб боротьби з прокрастинацією — це психотерапія і робота з мотивацією . Але навіть самостійно можна спробувати таку техніку когнітивно-поведінкової терапиии. Вона називається «Мішень» і полягає в тому, що ви малюєте мішень і ділите її на чотири області, які вам важливі: робота, особисте життя, здоров’я і так далі. Потім до кожної з цілей придумуєте завдання. Чим ближче до центру, тим більш довгостроковими вони повинні бути. Суть техніки в тому, що, починаючи з короткострокових завдань, ви повинні йти до глобальних цілей в кожній зі сфер життя. При цьому намагатися виконувати їх не ідеально. Скажімо, на 80%.

Якщо ви хочете перестати прокрастинувати, важливо перебувати в правильному соціальному середовищі і отримувати підтвердження власної компетентності. Коли людина з разу в раз отримує схвалення і переконується у власних силах, це додає їй впевненості до дії.

Щоб допомогти прокрастинатору впоратися з цим, його не потрібно критикувати і засуджувати , тому що його це може ще більше пригнічувати. Але можна пропонувати йому спробувати. Просто почати.

Чим корисно позбавлятися прокрастинації?

З позитивних наслідків, які ви можете очікувати, поборовши прокрастинацію, це підвищена ефективність, результативність, задоволення собою, зростання самооцінки і поліпшена якість життя в цілому . Плюс моменти рецидивів в цьому випадку бувають вкрай рідко. І якщо ви вже впоралися з прокрастинацією одного разу, вам легше подолати нові її епізоди, навіть якщо вони трапляться.