Надія Ширий
психотерапевтка напрямку когнітивно-поведінкової терапії

Разом з Надією Ширий, психотерапевткою напрямку когнітивно-поведінкової терапії, розбираємося з тим, як вибудовувати особисті кордони на роботі та як поважати межі інших.  

Що таке особисті кордони?

Встановлення особистих кордонів допомагає нам будувати стосунки з іншими людьми так, щоб ми почувалися впевнено і комфортно будь-де.

Турбота про інших є вкрай важливою для існування родини, командної роботи, суспільства в цілому. Проте в нашій культурі часто порушуються міжособистісні кордони у всіх сферах життя, в тому числі на роботі.

Більшість із нас у своєму вихованні заточені на схвалення та прийняття іншими. Наскільки ми спроможні виставляти наші особисті кордони — залежить від власної ідентичності, тобто від цілісного сприйняття самих себе, нашої системи переконань.

Маркером порушення цих кордонів є відчуття провини, сорому, неспроможності, а також страху того, що про нас подумають.

Чим відрізняється встановлення кордонів в особистому та професійному житті? 

Робочі взаємовідносини є великою частиною нашого життя. Кожен з нас реагує по-різному, залежно від того, який тип кордонів має сам: жорсткі , розмиті , здорові/гнучкі.

В різних ситуаціях людина може мати різні типи кордонів. Наприклад, здорові — на роботі, розмиті — в сім’ї та поєднання всіх трьох типів у стосунках з друзями. Доцільність кордонів залежить від мети їх встановлення. Наприклад, те, що доречно говорити з друзями, може бути недоречно говорити на роботі. Тож не будемо забувати, що захищений власний простір — дуже гнучке поняття, і певним людям ми все-таки можемо дозволяти більше, ніж іншим.

В різних ситуаціях людина може мати різні типи кордонів. Наприклад, здорові — на роботі, розмиті — в сім’ї та поєднання всіх трьох типів у стосунках з друзями.

Кожному важливо для себе встановити, які у вас кордони у робочих взаємовідносинах. Складіть таблицю кордонів з урахуванням часу, фізичного особистого простору, емоцій, поглядів на цінності, духовність. При цьому ставте собі питання, що можете собі дозволити, а що — ні. Наприклад: «Я почуваюся ніяково, коли колеги з роботи запитують мене про особисте життя, стосунки з партнером і/або про розлучення».

Які бувають кордони: 

  • фізичні — сфера нашого контакту на рівні тіла та комфорт особистого простору.
  • сексуальні — сфера не тільки сексуальної близькості, а й діалогів, жартів і натяків на цю тему.
  • матеріальні — сфера особистої власності й фінансів. 
  • емоційні — сфера вираження емоцій та почуттів щодо нас і ситуації.
  • духовні — сфера вірувань, цінностей та світогляду.
  • інтелектуальні — сфера знань, переконань і думок.

Як правильно вибудовувати кордони на роботі з керівником, підлеглими та колегами?

Важливо реагувати на певні ситуації безпосередньо в той момент, коли вони виникають: відповідати колегам чи керівнику в спокійному тоні та «по суті», висловлювати свої думки і почуття без звинувачень, просити про послугу чи по допомогу, без почуття провини відмовлятись від того, що вас не влаштовує. Така поведінка є впевненою або асертивною, в якій проявляються здорові кордони. 

Якщо якийсь час ви підлаштовуєтеся під ситуацію, то зростатиме внутрішнє незадоволення, обурення, гнів, які будуть відбиватися на вашій працездатності.

Важливо реагувати на певні ситуації безпосередньо в той момент, коли вони виникають

Також важливо не дозволяти зривати на вас негатив або відпускати токсичні коментарі стосовно вашої діяльності або вас як особистості. У цьому вам можуть допомогти навички здорової комунікації:

1. Беручи на себе нові зобов’язання, уточнюйте, які при цьому існують очікування. Поділіться тим, що для вас важливо, уточнюйте цінності, пріоритети.

2. Практика small talk. Проявляйте приязність до колег. Коли приходите у новий колектив, не критикуйте, не давайте оціночних суджень, спілкуйтеся на загальносоціальні теми. Не варто зачіпати політику, здоров’я, прибутки, особисте та сексуальне життя, релігію, зовнішність і сексуальну орієнтацію.

3. Встановлюйте і запитуйте про чіткі терміни виконання задач. Після завершення будь-яких переговорів проговоріть основні моменти та впевніться, що ви правильно зрозуміли співрозмовника. Тези та рішення бажано фіксувати у листуванні — це допоможе уникнути домислів і непорозуміння.

Пам’ятайте: ви не можете всього знати, всі роблять помилки.

Як коректно сказати, що ваші кордони порушують?

Встановлення кордонів не означає, що ми когось зневажаємо, ігноруємо чи караємо. Важливо вміти та навчатися захищати кордони у робочих взаємовідносинах, інакше ваше професійне життя стане менш приємним та комфортним.

Вам може бути незручно відмовляти колезі або начальнику, або просити їх припинити поводитися саме так, але все може змінитися, якщо ви скористаєтесь методом ненасильницького спілкування (ННС).

Емоційні кордони можна виставляти за допомогою таких фраз:

  • «Я доволі збентежена з приводу ситуації, яка склалась з цим проєктом. Я б хотіла про це поговорити. Чи могли б ви мене вислухати сьогодні або запланувати розмову з цього приводу?».

Часові кордони встановлюються так:

  • «На жаль, я не маю часу на зустріч з вами у вихідні. Цей час я присвячую собі й своїй родині. Оберімо інший день?».

Сексуальні кордони окреслюються за допомогою таких тверджень:

  • «Коли ви мене торкаєтесь в такий спосіб, то я відчуваю певний дискомфорт. Для мене важливо, щоб цінували мій простір та свободу».

Якщо порушуються фізичні кордони, то допоможе таке:

  • «Могли б ви наступного разу запитувати дозволу, чи можна користуватись моїми особистими речами на моєму робочому столі за моєї відсутності».

Інтелектуальні межі захищаються так:

  • «Якщо я озвучую думку, відмінну від твоєї, це не дає тобі право використовувати такі слова як «некомпетентна» в мій бік».
  • «Я поважаю вашу думку, але на цю тему маю свої міркування».

Матеріальні кордони можна відстоювати завдяки таким фразам:

  • «Коли ти торкаєшся моїх речей, залишених на столі, у мене це викликає дискомфорт, тож я прошу тебе не робити цього без дозволу».

Що робити, якщо кордони на роботі порушуються регулярно?

Труднощі зі встановленням кордонів можуть відбуватися внаслідок того, що людина на роботі постійно намагається підлаштуватись, навіть якщо її не влаштовує стан речей. Важливо розуміти, що порушуючи кордони у робочих стосунках, керівники чи колеги часто просто проявляють своє звичне ставлення без наміру нашкодити, і використовують такі деструктивні моделі як критика, контроль, агресія.

Труднощі зі встановленням кордонів можуть відбуватися внаслідок того, що людина на роботі постійно намагається підлаштуватись, навіть якщо її не влаштовує стан речей.

Звісно, це прикро, що ваші кордони порушуються регулярно, але спершу необхідно дати знати, що вас щось не влаштовує: обсяг роботи, ставлення до вас, умови і т.д. Коли вас не чують та зневажають ваші потреби після того, як ви неодноразово озвучували їх, варто вирішити, чи залишатись в такому колективі. 

Знову згадуємо про ненасильницьке спілкування. Його складові: спостереження, емоції, потреби та прохання.

Спостереження (факти): «Коли я чую від вас, що я безвідповідальна (-ий) або некомпетентна (-ий), то я відчуваю (далі емоція)…»

Емоції: «…що мене це засмучує, обурює (далі потреба)…»

Потреби: «Мені важливо, щоб цінували мій вибір, перш ніж критикували (далі прохання)…» Прохання: «Я прошу вас наступного разу запитати мене, чому я так вчинила (-ив), а не казати в мій бік такі слова».

Ситуацій, коли наші кордони можуть порушуватися, безліч. Але так само є багато способів владнати їх. Не бійтеся сказати про те, що вам щось не подобається.

Читайте також: 8 (не)соромних питань про особисті кордони