Пояснює фітнес-коуч: як тренуватися вдома без тренера?

Марина Синькевич,
Фітнес-коуч

Багатьом людям простіше тренуватись у спортзалі, тому що тренер спрямовує, підтримує мотивацію і дає потрібні вправи. Але що робити, якщо доводиться займатися вдома самостійно? Фітнес-коуч Марина Синькевич розповіла, як правильно почати домашні тренування і не кинути їх на півдорозі.

Навряд чи вийде стартувати без мотивації. Щоб почати тренування з задоволенням, поставте собі запитання: «Навіщо мені це потрібно?» Чесно зізнайтеся собі, що вам доведеться регулярно виділяти час для занять і докладати зусиль. А для чого?

Часто відповідь не лежить на поверхні, тому краще виділити хоча б пів години часу, взяти аркуш паперу і відповісти, навіщо вам потрібні тренування. Не суспільству, не друзям і не спортивним брендам, які мотивують рекламними слоганами, а саме вам. Дайте щиру відповідь, візьміть відповідальність за свої дії, а потім поставте мету.

Жоден грамотний тренер не буде починати тренування без плану. Будьте грамотними, як справжній профі. Вашу мету важливо розбити на невеликі кроки. Наприклад, якщо ваша мета — підтримувати гарне самопочуття і продуктивність, то важливо вибрати тренування і вписати їх у свій графік хоча б на найближчий місяць. Це і будуть ваші маленькі кроки до мети.

За проміжний результат краще призначити собі матеріальну і нематеріальну нагороду. Це дасть сплеск гормону дофаміну, а разом із ним і мотивації. Чудове матеріальне заохочення для тих, хто тренується, — красивий спортивний одяг. Нематеріальною нагородою може стати зустріч із друзями, прогулянка в парку або ванна при свічках, яку ви собі давно не дозволяли через брак часу.

Удома можна дати гарне навантаження навіть без обладнання. Уявіть собі, вага середньостатистичної людини — 50–70 кілограмів. Робота з такою вагою — колосальна робота.

Почніть з опрацювання суглобів і м’язів кора. М’язи кора — це м’язи-стабілізатори таза, стегон і хребта. Сильний кор допоможе вам уникнути травм, коли ви перейдете до більш інтенсивних вправ.

Опрацювати суглоби й кор у комфортному режимі допоможуть йога, пілатес і стретчинг. Потім поступово додайте інтенсивність і силове навантаження. Основою силового тренування з власною вагою можуть стати:

●     присідання. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніки вправи, щоб не пошкодити коліна. Важливо відводити таз назад, розводити коліна в боки, а стопами ніби розштовхувати підлогу;

●      випади. Це викрокування однією ногою назад. Можна виконувати без нічого або з «домашнім обтяженням». Наприклад, з пляшкою води або котом в руках;

●      віджимання. Можна робити зі стоп або колін. Слідкуйте, щоб ваш корпус зберігав єдину лінію. Для цього якраз і потрібні сильні м’язи кора;

●      односторонні вправи. Це рухи, де ви задіюєте спочатку одну половину тіла, а потім іншу. Вони потрібні, щоб прибрати дисбаланс. Наприклад, часто буває, що права рука у нас сильніша за ліву. Дати навантаження обом допоможе жим кожною рукою по черзі. Наприклад, жим кота або товстої енциклопедії вгору.

Мотивація втрачається швидко, якщо поставити нереалістичну «чемпіонську» мету і заганяти себе занадто виснажливими тренуваннями. Набагато ефективніше використовувати маленькі кроки.

Виберіть тренування, які вам подобаються, і почніть приділяти їм 10–15 хвилин на день. Це час, який можна знайти, навіть якщо ви нічим не займалися раніше. Всього 10 хвилин, але регулярно. Коли увійдете у смак, збільште навантаження, а час подовжте до 30 хвилин. Загалом тренування не має тривати довше за 30–60 хвилин, щоб не призводити до перевтоми.

Почніть не з результату, а з задоволення. Зосередьтеся на тому, щоб процес приносив вам радість, інакше без зовнішньої мотивації ви не зможете протриматися довго. Коли з’явиться задоволення, результати будуть даватися вам набагато легше. І не забудьте заохотити себе за них класною спортивною формою!