Базові вправи — основа будь-якого тренування. Але неправильне їх виконання може, як мінімум, не мати належного ефекту, і ви даремно будете страждати на килимку, а то і зовсім привести до травми. Як робити вправи правильно, за чим стежити і на що звертати увагу під час виконання? Розповідаємо і показуємо наочно разом із тренером і засновником Smidyuk Academy Романом Смідюком.

Присідання


Найпоширеніша помилка — коли коліна виходять за проекцію носка. Це дуже травматично, оскільки йде навантаження на колінні суглоби і зв’язки, тому починати присідання потрібно з того, що ви відводите таз назад.

Корпус злегка нахилений, таз назад, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, коліна не виступають вперед і дивляться в тому ж напрямку, що і носки — ось про що ви повинні пам’ятати під час присідань. Голову не схиляємо. Сідати глибоко — теж не обов’язково. Принаймні, для новачків.

Важливо стежити, щоб поперековий відділ був прогнутим, а не круглим.

Почати можна з 15 присідань.


Віджимання


Базові віджимання

У віджиманні задіяні кілька груп м’язів: трицепс, груди і передня дельта. Яка група працює активніше — залежить від положення рук, наскільки широко або вузько ми їх ставимо. Якщо ставимо вузько, то включається трицепс, якщо ставимо ширше, то лікті будуть ближче до тіла і буде більший упор на груди.

Важливо пам’ятати, що коли ми опускаємося вниз, то робимо вдих, коли піднімаємося вгору — робимо видих. Руки і ноги повинні бути на одній лінії, лінія преса і поперек — напружені. Все тіло — як одна струна, не можна розслабляти таз і давати йому «гуляти» окремо від тіла. Адже в чому суть віджимань? У тому, що вони працюють на кілька груп м’язів, і якщо ми розслабимося, то якісь із них не будуть працювати під час вправи так, як потрібно.

Крім того, якщо таз буде розслаблений, збільшується ризик отримати травму.


Віджимання з колін

Віджимання з колін — полегшений варіант віджимань. Так у нас йде менше напруги на груди, плечі та трицепс, але загалом працюють ті ж групи м’язів. Таз теж повинен бути нерозривним із корпусом.


Віджимання хвилею

Це найлегший з усіх варіантів базового віджимання, коли ми піднімається і опускаємося поступово. Опускаємо коліна, потім таз, потім верхню частину, а піднімаємося навпаки — верх, таз, коліна. Виходить, що ми перекачуємося хвилею.

Для початку можна спробувати 10 віджимань із колін.


Випади


Новачкам я зазвичай рекомендую починати випади в TRX, але якщо його в залі немає або ви тренуєтеся вдома, це не страшно. Існує маса варіантів випадів: вперед, назад, по діагоналі, бічні, в русі та інші. Групи м’язів всюди працюють однаково, але, залежно від випаду, на якусь групу м’язів може бути велике навантаження.

Випади назад

Коли ми робимо випади назад, то у нас завдання сконцентруватися на сідницях і менше на квадрицепсах. Тут теж потрібно пам’ятати про те, що коліно ноги, яка стоїть попереду, не повинно йти за носок, інакше знову йде навантаження на зв’язки і суглоби. І стежити за тим, щоб нога виводилася під прямим кутом.

Головне правило — випад полягає в тому, щоб відводити сідниці та ногу назад, а не виводити передню ногу вперед. Якщо ми виводимо ногу вперед, то отримуємо навантаження на суглоб і передню частину стегна.

Вниз ми опускаємося повільніше і робимо вдих, вгору піднімаємося швидше на видиху. Положення корпусу повинно бути 10–15 градусів уперед, так щоб плечима ми як би накривали коліно передньої ноги. Так буде легше виводити сідниці назад.


Діагональні випади

Цей вид випадів трохи складніший, оскільки потрібно стежити за коліном ноги, яка стоїть попереду, — воно не повинно йти в сторону. Важливо пам’ятати, що будь-які коливання коліна відносно носка можуть привести до травми. Вони завжди повинні бути в парі. Куди носок — туди і коліно.


Прес


Звичайне скручування

Головне завдання — щоб під час скручувань не відривати поперек. Як качається прес? Коли верхня і нижні частини преса скорочуються, тобто йдуть назустріч один одному. Якщо ми відриваємо поперек, скорочення не відбувається і вправа стає марною.

Можна робити в різних темпах — в повільному більше концентрації.


Скручування з зігнутими колінами

Також можна змінювати положення ніг за своїми відчуттями. Для початку можна ставити коліна зігнутими — так буде більше шансів, що поперек не буде відриватися, а значить, вправа буде ефективною.

Також можна спробувати скручування з ногами на вазі та з ногами нагорі.


Скручування в статодинаміці

Також ви можете не розслаблятися в нижній точці, а качати прес в статодінаміці, коли м’язи працюють в середній амплітуді. В цьому випадку ви і не доводите скорочення до кінця, і не розслабляєте його повністю.

Не можна сказати, що якийсь із цих видів скручувань ефективніший за інший. Тут все індивідуально. Можна спробувати кожен із видів і зрозуміти, в якому варіанті ви відчуваєте більшу напругу. Якщо вона є, значить, такий варіант для вас найбільш ефективний.

Також важливо пам’ятати, що, незалежно від положення, ми завжди качаємо прес повністю, а не окремо верхній чи нижній. Якщо ви відчуваєте, що у вас нижня частина живота не така підтягнута, як верх, справа не тільки у вправі. Можливо, тут варто скорегувати харчування.


Берізка

Це вправа, коли у верхній точці ми піднімаємо таз угору. Найголовніше завдання тут — пам’ятати, що в початковому положенні поперек завжди повинен торкатися підлоги. Найчастіше поперек відривається від підлоги, коли ми низько опускаємо ноги. Значить, потрібно визначити оптимальне нижнє положення ніг і опускати їх до цієї точки.

Дуже важливо робити хороший видих, коли ми піднімаємо ноги вгору.


Планка


Звичайна планка

Знову насамперед згадуємо про поперековий відділ — він повинен бути округлений. Міф про те, що в планці повинен бути присутнім прогин, з’явився завдяки фітнес-моделям, які хотіли більш ефектно виглядати на фотографіях. На ділі ж поперековий відділ так само повинен бути округленим. Таз високо піднімати не потрібно.

Для новачка можна стояти в планці по 30–40 секунд.


Планки на одній нозі та на одній руці

Тут знову вся сила — в тазі. Наше тіло повинно бути одним цілим, тому тазом виляти не можна.

Також можна пробувати бічні планки.


Починати вправи краще з найбільшої групи м’язів — спочатку ноги, потім спина, груди, плечі, руки. У круговому тренуванні варто чергувати групи м’язів по колу. Наприклад, спочатку присідання на ноги, потім віджимання на верх тіла і прес на центр.


Махи


Махи — це ізольована вправу для сідниць, тобто коли працює одна група м’язів. Тут це тазостегновий суглоб, тому ми відчуваємо тільки сідниці.

Кисть знаходиться під плечем, ноги на ширині плечей, коліна під тазом. Мах прямою ногою вгору, при цьому носок завжди повинен дивитися вниз — так ми отримуємо більшу напругу на суглоб.

Завдання — відчути сідниці у верхній точці. При цьому поперек ви відчувати не повинні — це буде означати, що ми отримаємо непотрібне навантаження на нього.

Починаємо з 20 повторень на кожну ногу по три підходи.


Гіперекстензії на підлозі


Це вправа на поперековий відділ. Носки повинні дивитися вниз, руки перед собою, і одним рухом ми піднімаємо руки та ноги вгору. Голова повинна дивитися вниз. Занадто високо підніматися не потрібно — як тільки відчули концентрацію в поперековому відділі, можна опускатися.

Бажано робити вправу з паузою у верхній точці. Цю вправу краще, як і на прес, робити до тренування. Так ми розігріваємо тіло, активуємо м’язи кора і можемо працювати далі.

Гіперекстензії можна починати робити по 20 вправ по 3 підходи.


Берпі


Це непроста вправа, яка розвиває серцево-судинну систему і швидко підвищує пульс. Її можна робити в різних варіантах — якщо ми приберемо віджимання, яке є в класичній версії, отримаємо більш полегшений варіант вправи.

Найпоширеніша помилка, коли в нижню точку, упор лежачи, встрибують. Спершу потрібно зробити упор руками, потім відкинути ноги назад, не прогинаючи таз. Він не повинен завалюватися вниз, інакше це теж загрожує травмами.

З цієї точки намагаємося вийти на прямі ноги, а потім робимо стрибок із хлопком над головою.

Почати таку вправу можна з 8–10 раз.