Прості поради, які допоможуть вам заснути

Сон має велике значення для здоров’я та благополуччя протягом усього нашого життя. Достатня якість сну в потрібний час допомагає захистити психічне та фізичне здоров’я та якість життя.

Як ви почуваєтеся, коли не спите, залежить від того, що відбувається, коли ви спите. Під час сну ваше тіло невпинно працює, щоб підтримувати здорове функціонування мозку, гормональної системи та загальний фізичний стан. Сон — головне джерело молодості та здоров’я. Він особливо важливий для дітей та підлітків, оскільки саме під час сну виробляється гормон росту, що сприяє розвитку розумових та фізичних здібностей. Щоб гормон росту вироблявся в потрібній кількості, важливо і для дорослих — від нього залежить швидкість старіння організму.

Деякі люди сплять більше у вихідні, ніж у робочі дні. Або пізніше лягають спати і пізніше встають у вихідні. Якщо ви спите у вихідні дні, це може бути ознакою того, що ви не висипаєтеся. Хоча додатковий сон у вихідні дні може допомогти вам почуватися краще, він також може порушити ритм сну та неспання вашого організму. Але цим додатковим сном не можна нейтралізувати відсутність повсякденного нічного сну.

Дефіцит сну та здоров’я

Погані звички та тривале недосипання підвищують ризик виникнення або загострення хронічних захворювань. Крім того, вони впливають на ясність розуму, реагування, на те, як ви працюєте, навчаєтеся та взаємодієте з оточуючими. Багато досліджень показали, що дефіцит сну робить людей схильними до втрати уваги, зниження когнітивних функцій, уповільнених реакцій та змін настрою, призводить до депресії, гормональних проблем. А ще людина втрачає волю, коли вибирає здорове харчування.

Крім того, нестача сну пов’язана з більшим ризиком деяких захворювань та станів. До них відносяться ожиріння, діабет 2-го типу, високий кров’яний тиск, хвороби серця, інсульт, погане психічне здоров’я та рання смерть.

При недостатньому сні у людей може розвинутися свого роду толерантність до хронічного недосипання. Незважаючи на те, що їх мозок і тіло потерпають через брак сну, вони можуть не знати про свою проблему, бо менша кількість сну здається їм нормою.

Якщо ви непокоєтеся через те, чи достатньо ви спите, спробуйте кілька тижнів вести щоденник сну. Запишіть, скільки ви спите щоночі, наскільки бадьорим і відпочившим  почуваєтеся вранці й наскільки сонним ви — протягом дня. Крім того, зараз є безліч програм для телефона, які аналізують сон.

На циркадний ритм впливає і світло. У мозку є особлива область нервових клітин, відома як гіпоталамус, і скупчення клітин у гіпоталамусі, зване супрахіазматичним ядром, яке обробляє сигнали, коли очі піддаються впливу природного чи штучного світла. Ці сигнали допомагають мозку визначити, день зараз чи ніч.

Найбільша проблема людства — це те, що ми збиваємо свій циркадний ритм, використовуючи ввечері джерела синього світла: білі лампи, телефони, комп’ютери та телевізори. Так ми порушуємо вироблення мелатоніну, заглушуємо сигнали до сну — у результаті наш нічний сон найчастіше починається набагато пізніше, ніж о 22:00, і буде не таким глибоким і відновним, ніж міг би бути.

Дефіцит сну може впливати на вас, навіть якщо ви спите достатню загальну кількість годин, рекомендовану для вашої вікової групи. Зокрема, людям, сон яких не синхронізований з їхнім біологічним годинником (наприклад, позмінним працівникам) або регулярно переривається (наприклад, молодим мамам або рятувальникам), слід приділяти особливу увагу своїм потребам уві сні. Вам також слід поговорити з фахівцем, якщо ви спите понад 8 годин на добу, але не відчуваєте, що добре відпочили, не можете прокинутися і відчуваєте сонливість протягом дня. У вас може бути порушення сну або інші проблеми зі здоров’ям, наприклад, із щитовидною залозою.

Що зробити, щоб покращити свій сон

Ви можете зробити деякі кроки, щоб поліпшити свої звички. Перш за все переконайтеся, що даєте собі достатньо часу для сну. Сон часто є першим, чим жертвують люди. Але пам’ятайте: якщо ви висипатиметеся щоночі, то незабаром зрозумієте, що почуваєтеся щасливішими і продуктивнішими протягом дня. Це допоможе вам захистити своє здоров’я та благополуччя зараз і в майбутньому.

• Лягайте спати і прокидайтеся щодня в той самий час. Для дітей встановіть певний час, коли вони лягатимуть спати, та розпорядок дня. Діти не повинні використовувати своє ліжко для ігор чи навчання.
• Намагайтеся дотримуватися одного і того ж графіка сну в будні та вихідні дні. Обмежте різницю до години. Якщо ви пізно лягаєте спати у вихідні, це може порушити ритм сну і неспання вашого біологічного годинника.
• Присвятіть годину перед сном спокійному проведенню часу. Уникайте активних фізичних навантажень та яскравого штучного світла, наприклад, від екрана телевізора, телефона або комп’ютера. Світло сигналізує мозку, що час прокидатися. Почитайте книгу при м’якому жовтому світлі.

• Не їжте багато за пару годин до сну (легкий перекус може бути). Крім того, намагайтеся не пити алкогольних напоїв перед сном, оскільки алкоголь порушуватиме фазу глибокого сну.
• Уникайте нікотину та кофеїну (тобто газованих напоїв з кофеїном, кави, чаю та шоколаду). Нікотин і кофеїн є стимуляторами, і обидві речовини можуть завадити сну. Ефект кофеїну триває до 8 годин. Таким чином, чашка кави в другій половині дня може завадити вам заснути вночі.
• Гуляйте на свіжому повітрі щодня і будьте фізично активні.
• Тримайте свою спальню в тиші — це має бути спокійне та затишне місце.

• Спати потрібно в прохолоді, під теплою ковдрою і в темряві, щоб навіть лампочка від телевізора не відволікала ваш мозок від сну.
• Забезпечте комфорт, подбавши про те, щоб у вас був ідеальний матрац, найкращі подушки та найкраща постільна білизна, які відповідають вашим уподобанням та типу статури.
• Перед сном прийміть гарячу ванну або використовуйте техніку релаксації/медитації.
• Денний сон може підвищити пильність та працездатність. Однак якщо у вас є проблеми із засипанням вночі, обмежте денний сон або спробуйте подрімати раніше в другій половині дня. Дорослим достатньо подрімати 20–40 хвилин, щоб не піти у глибоку фазу сну.

• Гліцин: дослідження показали, що вживання 3 г амінокислоти гліцину може покращити якість сну. Можна збільшити споживання гліцину за допомогою продуктів, багатих на цю поживну речовину: м’ясо, яйця, птиця і риба, а також боби, шпинат, капуста, фрукти (ківі та банани).
• Триптофан. Навіть 1 грам цієї незамінної амінокислоти на день може допомогти покращити якість сну, швидше заснути. Протягом дня можна збільшити споживання продуктів, найбільш багатих на триптофан: сир, риба, індичка, бобові, гриби, кунжут, кедровий горіх.

• Корінь валеріани: може допомогти вам заснути та покращити якість сну. Вживати перед сном.
• Магній: відповідає за більш ніж 600 реакцій у вашому тілі, покращує розслаблення та якість сну.
• Лаванда: потужна трава з багатьма корисними для здоров’я властивостями, заспокоює та розслаблює, покращує сон.

Окремо варто сказати про мелатонін. Мелатонін — основний гормон сну, який повідомляє вашому мозку, коли настав час розслабитися і лягти спати. Добавки мелатоніну — надзвичайно популярний засіб для налагодження сну та для боротьби з безсонням. Але не слід забувати, що це гормон, і він викликає звикання. Також може змінити хімічний склад мозку. Обов’язково варто проконсультуватися з фахівцем перед використанням.

Перш ніж вживати будь-які добавки та звертатися до лікарів, спробуйте дотримуватися у своєму розпорядку дня правил доброго сну і влаштуйте собі тиждень раннього сну. Незабаром ви відчуєте, що ваш організм вам вдячний.