Усі веганські дієти є рослинними, але не всі рослинні дієти є веганськими — це перше, про що потрібно зауважити перед тим, як ми почнемо огляд. Рослинна та веганська дієти є двома способами покращити здоров’я, проте яка з них підходить саме вам? Щоб це визначити, пропонуємо ознайомитися із різницею між веганською та рослинною дієтами, користю і ризиками від обох та загальними витратами.


Рослинна дієта

Протягом багатьох років рослинні дієти завойовували багатьох прихильників в усьому світі й велику підтримку з боку лікарів та дієтологів, що вважають їх здоровим способом харчування. Основна умова цієї дієти — використовувати рослини як паливо і якомога ближче до їх оригінального вигляду: овочі, фрукти, цільні зерна, боби та горіхи. Дехто уникає й обробленої їжі, а також таких інгредієнтів, як олія, цукор і сіль.


Дайан Венц, авторка книги «Справді здорова веганська кулінарна книга» та сертифікований коуч із цілісного здоров’я, веганського способу життя та шеф-кухар рослинної їжі, каже, що для того, щоб дієта справді була рослинною, вона має бути«вільною від будь-яких продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, яйця та молочні продукти. «Рослинна» зазвичай стосується дієти без тварин як частини способу життя».


Веганська дієта

Веганська дієта також природно є рослинною, враховуючи, що вона виключає всі продукти тваринного походження. Але, як каже Джулі Баретт, дієтолог із лікарні Мішн у Мішн-В’єхо, Каліфорнія: «Вегани відрізняються тим, що уникають навіть желатинових продуктів, меду й утримуються від одягу з хутра, вовни та шкіри, а також засобів туалету та косметичних засобів, які містять тваринні речовини й тестуються на тваринах». Пір’я та шовк також входять до списку заборонених для веганів, оскільки їх отримують від тварин.


Тому для багатьох веганів важлива моральна відмінність між ними та людьми, які іноді їдять м’ясо або іншим чином дотримуються рослинної дієти, але не є суто веганами. Багато веганів вважають за краще уникати вживання будь-яких продуктів тваринного походження, оскільки вони проти будь-якого підкорення тварин.


Яка ж різниця між дієтами?

Різниця полягає в тому, що всі веганські дієти є рослинними, але не всі рослинні дієти є веганськими. Дотримання рослинної дієти не обов’язково означає, що ви завжди будете виключати м’ясо, молочні продукти, яйця чи інші продукти тваринного походження, але це означає, що ці продукти включені в дуже обмежених кількостях.

Також веганська дієта може «бути переповнена обробленою «нездоровою» їжею», такою як картопля фрі, газована вода та цукерки. «Ви можете повністю базувати свою дієту на фритосі, картопляних чіпсах, крекерах Ritz і Cracker Jack і залишатися веганом», — каже Шеллі Вуд, клінічний дієтолог із медичного центру долини Санта-Клара.


З іншого боку, запакована або оброблена їжа дуже обмежена в рослинній дієті, бо вона зосереджена навколо всіх фруктів і овочів, цільнозернових, таких як коричневий рис і овес, великої кількості бобів та інших рослинних джерел білка, таких як тофу, а також сирих і несолоних горіхів і насіння. І те, й інше буде вважатися веганським, але ви можете взяти всю цю цілісну рослинну їжу та створити красиві, поживні страви, які були б набагато здоровішими, ніж веганська дієта, наповнена шкідливою їжею.



Користь для здоров’я

Було проведено незліченну кількість досліджень, які показують переваги дотримання дієти, що не містить продуктів тваринного походження, бо вона може зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як захворювання серця, деякі види раку, діабет 2-го типу, захворювання печінки та нирок.


Дієта, що зосереджена на цілісних, необроблених харчових продуктах, має велику кількість клітковини, вітамінів, мінералів і білка, за умови, що споживання калорій є достатнім. За допомогою добре збалансованої, різноманітної, яскравої рослинної або веганської дієти ви можете покращити загальний стан здоров’я, досягти та підтримувати здорову вагу, а також знизити ризик діабету, серцевих захворювань і деяких видів раку.

Крім того, люди, які переходять на переважно рослинну дієту, відчувають збільшення енергії, покращення сну та настрою і загальне покращення здоров’я.

Ризики для здоров’я

Для будь-якої дієти, яка виключає цілі групи продуктів, як-от м’ясо чи молоко, ретельне планування є ключовим. Адже обидві ці групи продуктів мають високий вміст білка, що містить незамінні амінокислоти — будівельні блоки, які необхідні для здорового функціонування організму. Хоча рослинна їжа містить білок, майте на увазі: для здорового чоловіка 19 років і старше потрібно 56 грамів білка на день у розрахунку на 70 кілограмів ваги; для жінки 19 років і старше потрібно принаймні 46 грамів білка на день у розрахунку на 58 кілограмів ваги.



Головне — планувати те, що ви їсте, щоб уникнути нестачі іжі або переїдання. Без такого ретельного планування можуть виникнути підвищені ризики для здоров’я або загострення захворювань, пов’язаних із недостатнім споживанням поживних речовин. Зокрема, немовлята або діти на веганській дієті можуть мати поганий ріст і розвиток, а в дорослих людей можуть розвиватися неврологічні розлади.

На жаль, не завжди легко дотримуватися веганської або рослинної дієти, особливо коли мова йде про харчування поза домом. Хоча останнім часом багато ресторанів враховують те, що все більше й більше людей уникають м’яса, тому збільшують пропозиції рослинних страв у меню. Також можуть виникнути проблеми із сім’єю та друзями, які не підтримують такий спосіб харчування, коли мова йде про сімейні зустрічі та свята.


Загальні витрати

Загалом обидві дієти не мають суттєвого негативного впливу на ваш гаманець. Витрати ґрунтуються на бажанні купувати лише органічні продукти. Вам не обов’язково вибирати дорожчі органічні інгредієнти, щоб дотримуватися веганської або рослинної дієти, адже традиційно вироблені продукти також добре працюють.

До того ж багато продуктів рослинного походження дешевші, ніж продукти тваринного походження. Наприклад, пакет сушених бобів набагато дешевший за пару стейків. Проте, якщо ваша веганська дієта включає веганське м’ясо та безмолочні сири, — це може бути трохи дорожче.


Контроль ваги

Як рослинна, так і веганська дієта можуть сприяти збільшенню або втраті ваги — усе залежить від того, скільки ви їсте та яка якість продуктів. Хоча рослинна дієта є дуже ситною та поживною, ви все одно можете вживати надмірну кількість калорій і набирати вагу. Наприклад, мигдальне масло — чудове джерело здорового жиру, але має високу калорійність. З’їдаючи п’ять ложок на день, дійсно можна набрати зайві кілограми.


Яка ж тоді краща?

Згідно з рейтингом «Найкращі дієти 2020 року» від U.S. News, веганська дієта посіла 17-те місце в загальному рейтингу та 9-те місце з 12 дієт, проаналізованих у категорії рослинна дієта. Середземноморська дієта та рослинна дієта, яка включає рибу й трохи нежирного м’яса, стали найкращим вибором у категорії та найкращим вибором загалом.



Взагалі рослинна дієта вважається більш здоровою, оскільки ті, хто її дотримуються, зазвичай роблять це з міркувань покращення здоров’я. Це означає, що вони уникають обробленої їжі. Водночас люди, які дотримуються веганської дієти, іноді їдять такі продукти, як м’ясо без м’яса та сири без молочних складників, які не є найкориснішою їжею. Але веганська дієта може бути такою ж здоровою, як і рослинна, залежно від того, які види продуктів людина вирішила споживати.

Пошук правильної дієти для кожного має бути індивідуальним. Бо потрібно враховувати стать, вік, історію хвороби, вагу, а також індивідуальне сприйняття тих чи інших продуктів. Тому перш ніж змінити свій раціон, рекомендуємо проконсультуватися з лікарем чи дієтологом. І лише після цього почніть свій шлях до ідеального раціону.