В Instagram імбирно-апельсинова ідилія, у метро люди з ошатними пакунками, друзі збираються проводити зимові свята в колі сім’ї, а ви — в затяжній самотності, обтяжений трьома частинами пригод Бріджит Джонс і коробкою серветок, у які збираєтеся ридати? О, розуміємо.

Євгенія Чернега психологиня, психотерапевтка

Є хороша новина: на свята більше або менше сумують усі, навіть якщо не говорять про це. І ще одна хороша новина: як майже у всього на світі, у самотності є два боки. І якщо темний, неприємний нам усім більш-менш знайомий, то приємний безперечно варто розгледіти. Попросили допомогти практикуючу психологиню та психотерапевтку Євгенію Чернегу.


Про що говорить почуття самотності?

У людини є певні психологічні потреби. Одна з таких — необхідність у прив’язаності, близькості, емоційному взаємозв’язку. Щоб не зазнавати самотності, нам потрібно відчувати приналежність і перебувати у взаємозв’язку з іншими людьми, зі світом, із собою.

Самотність — це емоційна відповідь на те, що потреба у прив’язаності та близькості не задоволена.

Вона споріднена з фізичним болем і проходить тими ж нейронними шляхами.

Всі ми час від часу переживаємо це почуття. Виняток становлять лише люди з соціальною ангедонією та соціопати. Емоції — це наш компас, їх не треба пригнічувати, бігти від них. Слід звертати увагу на те, куди вони вказують. Почуття самотності каже: «Тобі потрібна близькість». Це може бути близькість з іншими або близькість із собою. Відчувати самотність може тільки той, хто здатний на душевний зв’язок, дружбу, любов.


Для чого людині потрібна самотність?

Усередині кожного є когнітивний дисбаланс. Ми хочемо одночасно і залишатися автономними, наодинці з собою, і відчувати глибоку причетність та зв’язок з іншими, приналежність. В ідеальних стосунках любові реалізується саме це: індивідуальність і спільність можуть співіснувати. Але цього дуже важко досягти.

Нас тягне до інших, тому що ми потребуємо зв’язку з ними, й одночасно хочемо віддалитися від них, тому що потребуємо дистанції й усамітнення. На обох полюсах цієї двоїстості є самотність. Одне переживається як погане, а друге — як хороше.

Погана самотність супроводжується болем, тугою, говорить про дефіцит чогось важливого. Людина не може наповнити себе собою. Погана самотність накриває, коли вона не може або не знає, як задовольнити свої важливі психологічні потреби, не довіряє собі, пригнічує свої почуття та бажання, слідує за нав’язаними «повинен», «треба», «круто».

Хороша самотність — це процес усамітнення, який переживається як позитивний. Людина хоче бути наодинці з собою, наповнювати себе сама, розбирається в собі та може себе зрозуміти, зайнятися саморефлексією, знайти свою точку збірки. Всі творчі процеси теж проходять у приємній самоті. Вона сприяє плануванню, підбиттю підсумків, інсайтам, переробленню отриманого досвіду, адже дуже важливо не тільки діяти, але й брати паузи, в яких цей досвід буде перероблений і пережитий.


Читайте також: 3 причини, чому ви почуваєтеся самотньо у стосунках


Чи правда, що існує «циклічна нудьга», яка супроводжує завершення сезонів, які змінюють один одного?


Люди дійсно схильні сумувати під кінець відрізків часу, що змінюють один одного: року, сезону, свого особистого року (коли наближається день народження). Причина у тому, що в цей період ми більше замислюємося про своє життя. Смуток Нового року — час важливих запитань собі. Чи туди я йду? Чи хочу бути з цією ж людиною і наступного року? Закінчення кожного такого відрізка, по суті, наближає нас до смерті: ще більше часу пройшло, ще ближче ми до тієї сторони.

У кожного є очікування від життя і себе. Наприкінці року ми свідомо чи несвідомо згадуємо його події, яскраві моменти, роздивляємося, де перебуваємо, якими були на початку року і які зараз, які зміни з нами сталися, що або хто допоміг нам змінитися, що вдалося, а що ні, що зробили і що не вдалося.

Крім того, будь-яке завершення супроводжується як радістю, так і смутком.

Наприклад, людина могла дуже чекати на захист дисертації або закінчення університету. Це дуже радісні події, адже все вдалося. Але вона відчуває також і смуток, бо закінчився етап у житті, в якому було багато цінного. Прощання з цінністю супроводжується сумом.


Чому люди відчувають самотність у зимові свята?


Передсвяткова нудьга може бути пов’язана з тим, що ми намагаємося змушувати себе відчувати радість. Нам здається, що ми повинні бути щасливими. Всі веселяться, а ми запитуємо себе, чому у нас немає новорічного настрою, і здається, що з нами щось не так. Такі спроби змусити себе відчувати радість — найпевніший шлях до того, щоб її не відчути, тому що ми позбавляємо себе спонтанності.

Що стосується післясвяткової нудьги, то є дві гіпотези. Перша пояснює її надочікуваннями від свята. Ми чекаємо на диво, що щось особливе трапиться, наприклад партнер освідчиться в новорічну ніч або відбудеться душевна розмова з подругою і ви зблизитеся ще більше. Але цього не відбувається, і виникає розчарування.

Друга пояснює гостре почуття самотності тим, що на свята ми відчуваємо єднання з близькими, зміцнюємо зв’язок. А потім виходимо на роботу, і цей зв’язок обривається. Диво, відпустка і казка закінчуються, відбувається зіткнення з реальністю, і це викликає негативні почуття.

Але існує також сезонна зимова депресія. Довгий час фахівці не розмежовували затяжну сезонну депресію й афективний сезонний розлад. Але це вкрай різні стани. Післясвяткова нудьга ситуативна, триває недовго, люди з неї швидко виходять самостійно. Афективний сезонний розлад виникає через короткий світловий день, коли нестача світла впливає на організм на біохімічному рівні: знижується вироблення серотоніну.


Що може тригерити почуття самотності?


Почуття самотності на свята, звісно, тригерять соцмережі. Здається, що в Instagram усе вкрите фільтром «новорічні свята». Усі такі веселі, з рідними та близькими, ні в кого немає сімейних проблем, всюди подарунки у красивих пакуваннях, новорічні ялинки! Звісно, в порівнянні з цим здається, що у вас усього цього немає, і це жахливо.

У контексті свят самотність переживається як брак хороших взаємин — їх кількості та якості, нестача близькості. Як ми розуміємо, що їх не вистачає? Зокрема через порівняння з іншими людьми.

Не тільки Instagram рясніє радістю, але й усі медіа: «Ми досягли того і цього». А ми говоримо собі: «У планах було схуднути на п’ять кілограмів, а в зал вдалося ходити не так часто, як хотілося». І це теж викликає сум.

Тригерити самотність на свята можуть і спогади: раніше було ось так, а зараз зовсім інакше. І хтось близький був поруч, а тепер його немає.


Чи треба шукати в собі ресурс проводити час у компанії, якщо відчуваєш, що його мало?


Якщо ви уникаєте зустрічей із друзями так давно, що вони вже перестали вам дзвонити, — подивіться, чи немає у вас інших симптомів депресії. Якщо є, можна провести експеримент: не чекати на відповідний настрій, а йти і пробувати займатися ресурсними видами діяльності. Людина в депресії може нічого не робити, оскільки думає, що це не принесе задоволення і не варте зусиль. Тоді у вас є гіпотеза А і гіпотеза Б, і ви проводите поведінковий експеримент, щоб їх перевірити: зустрічаєтеся з друзями або йдете на прогулянку.

Якщо ж ідеться не про депресію, а просто хочеться побути на самоті, з собою, і єдина причина йти в компанію — це соціальний фактор («Ну як це не піти, незручно, засудять»), то не варто. Можна провести новорічну ніч на самоті за переглядом «Гаррі Поттера» і почуватися наповнено: це саме те, чого хочеться зараз. Якщо відчуваєте, що сил немає, не треба змушувати себе йти веселитися.

З цієї ж причини не варто за пошуком ресурсу ходити на 150 Tinder-побачень. Вам доведеться спочатку витратити багато емоційних зусиль, щоб встановити контакт, який втамує самотність. Якщо у вас і так мало ресурсу, це навряд чи вдасться. Краще витратьте ті невеликі сили, що у вас є, на встановлення зв’язку і близькості з собою.

Займайтеся собою, а не іншими. Ви — своя найближча і найулюбленіша людина. Як вам подбати про себе, як плекати себе, як потішити? Робіть це для себе, а не для нової людини, яка, як ви очікуєте, принесе вам позитивні емоції.


Читайте також: Курс щасливої самотності для новачків: 4 поради


Як підтримати себе та поповнити внутрішній ресурс?


Робіть те, що радує. Плануйте подорож, зробіть перестановку, купуйте квіти, красиво вдягайтеся. Доглядайте за тілом — грумінг сприяє підвищенню рівня серотоніну. Влаштовуйте собі маленькі челенджі та радійте, закреслюючи кожен день кружечок у трекері маленьких кроків: досягнення сприяють виробленню дофаміну.

Проводьте з собою якісний час. Наприклад, підбийте підсумки року. Це набагато важливіше, ніж створювати new year’s resolutions і будувати плани на наступний. Підбивання підсумків — це проживання, привласнення, згадування. У цьому проживається контакт із собою.

Робіть те, що приносить відчуття зв’язку та/або сенсу. Дивіться на красиве, робіть красиве. Придумайте персональну нову новорічну традицію тільки для себе. Підіть кудись волонтерити. Коли робиш якесь добро людям, які його потребують, допомагаєш іншим, то відчуваєш взаємозв’язок.

Скажіть хоча б одному другові, як ви почуваєтеся. Якщо сказати: «Мені так самотньо», то саме промовляння, поділ переживання з іншою людиною зробить почуття менш гострим — адже ви відчуєте зв’язок.

Підпишіть новорічні листівки людям, яких хочеться привітати, які важливі. У процесі написання ви будете думати, чого бажаєте людині, яка вона, які ваші стосунки, і включитеся у проживання близькості з людьми, яким пишете. Зв’яжіться з людьми, яких давно не бачили, спитайте, як вони. Можна практикувати щоденник вдячності.


Не живіть у своїй голові, не малюйте там історії та фільми про минуле і майбутнє, будьте присутніми в моменті. Озирніться: що відбувається прямо зараз? У якій позі ви сидите, які відчуття в тілі, які кольори та форми у приміщенні? Помічайте людей навколо — тих, з ким зустрічаєтеся щодня. Сусіди в ліфті, бариста в кафе, перехожі. Дивіться людям в очі, відчувайте поглядом, що кожна зустріч хай і скороминуща, але справжня.

Ходіть на прогулянки. Ну і, звісно, чудові помічники — психотерапія і практики майндфулнес.