Коли ми чуємо слово «дієта», відразу думаємо про обмеження. Однак середземноморська дієта не про обмеження. Вона про здоровий підхід до їжі та отримання задоволення від харчування, за яким живуть люди в країнах середземноморського регіону, як-от Греція, Хорватія та Італія.

Середземноморська дієта базується на традиційній їжі, яку люди їли в Середземноморському регіоні, наприклад Італії чи Греції, у 1960 роках.

Дослідники зазначають, що люди в цих країнах були набагато здоровішими, ніж американці, і мали низький ризик розвитку багатьох хвороб.

Дослідження показують, що середземноморська дієта допомагає скинути вагу та зменшує ризик інфаркту, інсульту, діабету й ранньої смерті.

Плюси для здоров’я

Численні дослідження доводять, що середземноморська дієта має дуже багато плюсів для здоров’я:

Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Дослідження, проведене The New England Journal of Medicine, порівнювало дві середземноморські дієти зі звичайним харчуванням протягом 5 років. У результаті з’ясувалося, що середземноморська дієта знижує ризик інфаркту та інсульту приблизно на 30%.

Поліпшення якості сну

Згідно з дослідженням 2018 року, середземноморська дієта позитивно впливає на сон людей похилого віку.

Зниження ваги

Згідно з дослідженням 2016 року, люди із зайвою вагою або ожирінням на середземноморській дієті схудли сильніше, ніж люди на низькокалорійній дієті.

Немає єдиної середземноморської дієти з чітким набором страв, оскільки в Середземноморський регіон входить багато різних країн, де харчування людей дещо відрізняється.

У цій статті описаний загальний підхід до середземноморської дієти, завдяки якому ваше харчуванні стане здоровішим, але при цьому буде дуже смачним і різноманітним.

Базовий підхід

  • Основні продукти: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільні зернові, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти й оливкова олія першого холодного віджиму.
  • У помірній кількості: птиця, яйця, сир і йогурт.
  • Рідко: червоне м’ясо.
  • Не можна: напої з цукром, додавати цукор у страви, очищене зерно, рафіновану олію та інші напівфабрикати.

Що саме вживати 

Через те, що в Середземноморський регіон входить багато країн, є розбіжності в підходах до середземноморської дієти.

Основний підхід полягає в тому, щоб вживати багато фруктів та овочів і відносно мало продуктів тваринного походження.

Рибу й морепродукти рекомендується вживати принаймні двічі на тиждень.

Середземноморський стиль життя також передбачає регулярну фізичну активність, приймання їжі в компанії та позитивний настрій.

Ваше харчування має базуватися на таких здорових необроблених продуктах:

  • Овочі: помідори, броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки тощо.
  • Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, диня, персики та інше.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбуза тощо.
  • Бобові: квасоля, горох, сочевиця, арахіс, нут тощо.
  • Бульби: картопля, батат, ріпа, ямс тощо.
  • Цільнозернові: овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільнозерновий хліб і макаронні вироби.
  • Риба й морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії тощо.
  • Домашня птиця: курка, качка, індичка тощо.
  • Яйця: курячі, перепелині, качині.
  • Молочні продукти: сир, йогурт, грецький йогурт тощо.
  • Трави та спеції: часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, чорний перець тощо.
  • Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо й масло авокадо.

Що пити

Основним напоєм середземноморської дієти є вода.

Також можна вживати трохи червоного вина – до 1 келиха на день.

Можна пити чай і каву без цукру, але уникати фруктових соків і будь-яких інших напоїв із додаванням цукру.

Що замовляти в ресторанах

У багатьох ресторанах можна знайти страви середземноморської кухні.

  • Замовляйте рибу або морепродукти як основне блюдо.
  • Просіть готувати вам блюда на оливковій олії першого віджиму.
  • Їжте тільки цільнозерновий хліб з оливковою олією замість вершкового масла.

Чим перекушувати

Середземноморська дієта пропонує безліч смачних перекусів.

Наприклад:

  • жменька горіхів;
  • один цілий фрукт (апельсин, 2–3 сливи, гроно винограду);
  • сухофрукти;
  • йогурт;
  • хумус із селерою, морквою або іншими овочами;
  • цільнозерновий тост з авокадо.

Переклад: Олена Охрименко