Сучасна людина настільки зайнята, що намагається всіляко оптимізувати свій час. Не у кожного є можливість займатися спортом чотири рази на тиждень, але кожен хоче бачити результат навіть від тієї кількості активності, на яку він може викроїти час.

Тут важливо враховувати багато факторів, починаючи від харчування і закінчуючи тим, як ви завершуєте тренування. Сьогодні ми розповімо, що робити до і після воркаута, щоб збільшити ефект від вправ.

Перед тренуванням

1. Якісний сон

Повноцінний сон (7-9 годин) покращує концентрацію, підвищує рівень енергії й витривалість, а це значить, що від тренування ви отримаєте максимум від можливого. І ще бонус: вправи сприяють якості сну, тому ви за підсумком маєте win-win.

2. План тренування

«Наявність конкретного і добре продуманого плану може мати величезне значення для ваших тренувань, — вважає Б’янка Гровер, фізіолог і персональний тренер. — Заплановане тренування також допоможе тримати себе в руках. Можливо, ви втомилися після другого підходу присідань, але саме стільки вам потрібно, щоб досягти бажаного результату».

3. Розминка

«Ніколи не пропускайте розминку, це допомагає зменшити ризик травми і поліпшити процес відновлення», — впевнена Барбара Броснан, персональний тренер і власниця Project Fitness. Дотренувальна розминка повинна складатися з динамічних розтяжок (не статичних!), націлених на м’язи, на які ви будете робити наголос під час тренування. Мета в тому, щоб розігріти тіло, забезпечити достатню кількість кисню в м’язах і підвищити гнучкість.

Ніколи не пропускайте розминку, це допомагає зменшити ризик травми і поліпшити процес відновлення»

4. Водний баланс

Американський коледж спортивної медицини рекомендує випивати дві-три склянки води за кілька годин до того, як ви плануєте тренуватися. Це допомагає максимізувати рівень гідратації під час вправ. Нестача води не дозволить працювати в повну силу. До речі, ви можете пити не тільки воду. «Кофеїн надає ергогенну дію. Це означає, що він може допомогти в продуктивності шляхом збільшення енергії, зосередженості та витривалості», — пояснила нутриціолог Моніка Аусландер Морено.

Після тренування

1. Розтяжка

«Після тренування зосередьтеся на ізольованих розтяжках: розтягніться й утримуйте положення протягом 20-30 секунд, щоб впливати на групи м’язів, які ви напружували під час тренування», — рекомендує Барбара Броснан. Розтяжка після тренування має ті ж функції, що і до: запобігати травмам і сприяти відновленню, з тією лише різницею що тут варто робити акцент на статичність. Важливо звертати увагу на м’язи, над якими ви працювали, а також на ті області, про які ми часто забуваємо, наприклад внутрішню поверхню стегон або верхню частину спини.

2. Ситна їжа

Правильний вибір їжі після тренування має вирішальне значення для здоров’я і досягнення цілей у фітнесі. Після використання доступної енергії організму необхідно поповнити запаси (особливо вуглеводами і білками). Якщо уявити, що ваше тіло — це машина, то їжа — це бензин, тому щоб стати швидше, потрібно заправитися. Фруктовий смузі з протеїновим порошком і насінням чіа або яйця з авокадо-тостом — ідеальне рішення після тренування.

Якщо уявити, що ваше тіло — це машина, то їжа — це бензин, тому щоб стати швидше, потрібно заправитися.

3. День відпочинку

Якщо у вас було важке тренування, візьміть вихідний від спорту. «М’язам потрібен час, щоб відновитися після інтенсивного тренування, — пояснила Ешлі Ван Бускерк, персональний тренер і засновниця Whole Intent. — Однак, якщо вам хочеться активності або ви прагнете досягти максимальної віддачі від вчорашнього тренування, спробуйте легкі вправи. Прогулянка, плавання або заняття йогою — відмінні способи залишатися активними і дозволити м’язам відновитися».

Читайте також: Вчені: спорт може захистити від ускладнень при COVID-19