Ізометричні вправи — це силові тренування, під час яких ваші м’язи працюють у статиці, зі збереженням їх довжини та при нерухомості суглобів.

Ізометричні вправи гарні для підтримки вашої сили і стабільності. Їх часто рекомендуються людям, які відновлюються після травми або страждають від болю в суглобах, як-от артрит. Також ізометричні тренування можуть допомогти знизити кров’яний тиск.

Користь ізометричної гімнастики

У ізометричних вправ є кілька основних переваг:

  • потрібно мало часу — ви можете отримати користь усього за кілька хвилин тренування, якщо будете робити його регулярно;
  • вправи досить легкі;
  • чинять реабілітаційний вплив на м’язи;
  • покращують гнучкість суглобів;
  • допомагають схуднути, спалюючи калорії та прискорюючи метаболізм;
  • працюють абсолютно всі групи м’язів;
  • усі вправи безпечні, якщо виконувати їх правильно;
  • можна контролювати інтенсивність і навантаження.

Протипоказання

Як і в будь-яких інших видів тренувань, у статичного навантаження є протипоказання, які важливо брати до уваги. Щоб врахувати можливі негативні наслідки за наявності хронічних захворювань, рекомендується попередньо проконсультуватися з лікарем.

Вправи в ізометричному режимі не можна виконувати при захворюваннях опорно-рухового апарату, кесаревому розтині та проблемах із зором.

Як і в будь-яких інших видів тренувань, у статичного навантаження є протипоказання, які важливо брати до уваги.

Відмовитися від тренувань слід при варикозному розширенні вен, геморої й астмі.

Часто за наявності таких проблем слід просто обмежити навантаження або підібрати безпечну ізометричну гімнастику.

Фахівці рекомендують правильно виконувати вправи, щоб не завдати собі шкоди.

Як виконувати ізометричні вправи

Починайте кожне тренування з якісної розминки. Особливої ​​уваги потребують ті м’язи, які ви плануєте розтягувати.

Обов’язково дихайте, прислухайтеся до свого тіла.

На розтягненні намагайтеся максимально розслабитися.

Робіть по 2–3 підходи кожної вправи. Виконуйте кожен підхід до 10 секунд.

Між змінами вправ приділяйте півтори хвилини відпочинку, а між підходами — 30 секунд.

Якщо відчуваєте різкий біль, зупиніться.

Тренуватися можна щодня. Такі вправи не дадуть відчуття перетренованості. Організм відновлюється набагато швидше, ніж після силових занять.

Ізометрія — це чудове тренування, яке ви можете зробити вдома. Єдине обладнання, яке вам потрібно, це власна вага тіла, стіна, гумки та блоки для стретчингу.

Ось кілька прикладів популярних ізометричних вправ. Кожну можна зробити по три підходи.

Ізометрія — це чудове тренування, яке ви можете зробити вдома.

Для шиї

Ляжте на спину на підлогу. Під шию покладіть згорнутий рушник.

Уявіть, що ви витягуєтеся потилицею до стінки, що ззаду. І обережно робите кивок головою вниз, намагаючись повільно дістати до грудини.

Залишайтесь у статиці.

Для рук

Для вправи знадобиться гумова стрічка для фітнесу. Візьміть її рівномірно руками, долоні розташуйте на ширині плечей.

Підніміть повільно руки до рівня плеча і плавно розтягніть ремінь, додаючи зусилля.

Залишайтесь у статиці.

Для преса

Поставте ноги на підлогу, а передпліччя — на фітбол.

Нахиліть таз назад (думайте, хвіст між ногами) і підтримуйте це положення, рухаючи стегна вперед, поки плечі, стегна і коліна не будуть на одній лінії. Не дозволяйте сідницях провисати.

Для додаткової складності перемістіть м’яч далі від вас, зберігаючи при цьому рівне положення хребта.

Залишайтесь у статиці.

Для спини

Спиною встаньте до стіни, ноги поставте на ширині плечей. Носки повинні «дивитися» вперед.

Руки тримайте рівними перед собою. Можете взяти м’яч, так буде легше тримати їх у статиці.

Зігніть коліна, опустіться повільно у присід. Уявіть, що сідаєте на дитячий стільчик.

Слідкуйте, щоб поперек був притиснутий до стінки.

Залишайтесь у статиці.