Анастасія Голобородько,
консультант із харчування, фуд-терапевт

З огляду на один із моїх перших векторів – спортивна нутриціологія і тріатлон (Ironman University відчинив вікно))) – хочеться поговорити про… перетренованість.

Лаконічно це звучить так: щоб розвиток м’язів не пішов на шкоду розвитку мізків. Мало активності – погано, занадто багато або неадекватно – теж.

Перетренованість – це синдром, що виникає при перевищенні адаптивних можливостей організму, любителі часто «ловлять гостру (проф. спорт. – хронічну) перетренованість».

  • Пускові механізми – форсовані тренування, перевантаження за частотою, неповноцінність сну – харчування – повітря, підключення «допоміжних» або «легких» видів спорту, психічна травма, тренування під час хвороби, інфекції / віруси, перегрів.
  • Проявляється не тільки «втомою», є прямий зв’язок із психоемоційним станом, дефіцитними станами.
  • Зростає рівень аміаку, токсичного для печінки та мозку, збільшується кількість продуктів розпаду при окисленні жирів. Проф. спорт. – гепатопротекція 100%.
  • Профіки – вторинне посилення анаеробного гліколізу й накопичення молочної кислоти = зниження рН крові до 7,25–7,15 при нормі 7,4 (болі в м’язах, нудота, запаморочення).
  • Під час дуже інтенсивних тренувань відбувається руйнування фосфоліпідів – порушуються мембрани клітин.
  • Займаєтеся спортом активно – ЕКГ, ЗАК і печінкові проби раз на рік.
  • Перетренованість легко визначити за пульсом спокою. Ранкові показники вище на 15–20 пунктів – явна ознака перетренованості, треба зменшити обсяг. Зрив адаптації.

Базові принципи більшості тренувань:

1) сталість.

2) поступовість, від простого до складного.

3) доступність. Надмірні зусилля – це руйнування. Якщо ви запам’ятаєте цю нехитру думку, то ваше життя в спорті буде довгим і приємним.

4) індивідуальність.

5) варіативність. Одна з помилок – це одноманітність тренувань (на всіх рівнях).

Інтенсивні навантаження пов’язані з помірними гіпоксичними явищами, кисневий борг потрібно віддавати! Найкраще відновлення – свіже повітря, спати свою норму годин та адекватне харчування (а не БАДи!). 

Кілька міфів, пов’язаних з їжею, – це те, що потрібно БАГАТО білка (1,5–2 г на 1 кг ваги – максимум і досить), що необхідно дробове харчування і що вся надія на добавки.

Юрій Клим,
професійний тренер, учасник і призер змагань із триатлону, трейлранінгу та бігу

У професійних спортсменів найчастіше перетренованість трапляється саме фізична, яка породжує купу несприятливих процесів для розвитку й високих результатів. У любителів – навпаки, емоційна і психологічна перетренованість. Одні й ті самі дії: однотипні тренування, фінішувати запланований старт тощо – набридають. Або зворотний бік (часто бачимо в тріатлоні): людина за рік робить неможливе, пише гарний пост і потім іде в довгу відпустку. Тому дуже важливо дотримуватися балансу між професійним спортом й аматорським і кайфувати від щоденного процесу.

Поради любителю:

  • зберігайте мотивацію в щоденних тренуваннях. Для цього дозуйте щоразу саме навантаження, мотивуйте себе користю і гарним самопочуттям після тренувань. Пам’ятайте про те, як виглядаєте, і про здоров’я загалом.
  • навчіться розрізняти, де лінощі, а де втома. Це важливо! Але найчастіше лінь вигадує такі приводи, що можна подумати і про справжню перетренованість. Наприклад, якщо з різних причин ви погано спали або сон був усього чотири-шість годин, – звісно, тоді краще відпочити, і це не лінощі.
  • відпочивайте від тренувань. Робіть один день на тиждень (або два) вільним від тренувань. Це необхідно, і не потрібно чекати, коли сам організм почне підказувати, що пора пригальмувати (поганий сон, застуди, хвороби тощо)
  • міняйте тренувальні локації. Від одного й того самого рано чи пізно втомлюєшся. Тому періодично міняйте парки, вулиці, стадіони, дороги, басейни. Або хоча б напрямок руху, спробуйте пробігти / проїхати звичний маршрут у протилежному напрямку – і ви побачите багато нового.