Оксана Соколова
нутриціолог, марафонець і плавець


Старіння – це природна частина життя, якої не можна уникнути. Але вповільнити старіння можна. І найважливішу роль у цьому відіграють продукти, які ви їсте: вони можуть змінити вас як усередині, так і зовні.


Найважливіше в антиейджингу – це зниження споживання цукру, будь-якого, навіть із фруктів, сухофруктів і меду. Через нього в організмі відбувається процес глікації, при якому молекули цукру вступають у реакцію з білками, внаслідок чого утворюються «зшивки», і білки втрачають свою функціональність. Ці «зшивки» сильно обмежують рухливість колагенових волокон одне щодо одного, що призводить до втрати ними еластичності. Крім того, «зшивки» не тільки заважають білкам нормально функціонувати, а й самі по собі є шкідливими молекулами, які називаються КПГ – кінцеві продукти глікації. У результаті порушується каркас шкіри, прискорюється втрата води, запускаються імунні процеси, що викликають запалення та впливають на стінки судин, роблячи їх нееластичними. Шкіра втрачає пружність і тонус, виглядає сухою та в’ялою, епідерміс стає тонким і, як наслідок, на шкірі утворюються зморшки.


Крім цукру й підсолоджувачів, слід обмежити в раціоні, а краще зовсім не вживати білий хліб, випічку й кондитерські вироби, консерви та інші перероблені продукти, чіпси, солоні горішки і сухарики, будь-який фастфуд, солодкі газовані напої тощо. А з віком потрібно працювати над зниженням загальної калорійності раціону й обов’язково додати фізичні навантаження: вони допомагають м’язам утилізувати глюкозу, тим самим знижуючи вміст цукру в крові та не даючи йому вступити в реакцію з білком.


Що їсти, щоб бути молодими та здоровими

Правильне харчування важливо не тільки для підвищення тонусу або підтримки нормальної маси тіла. Те, що ви їсте й п’єте, може допомогти запобігти різним захворюванням, підвищити ясність розуму, знизити ризик виникнення раку. Головне – їсти продукти, багаті на антиоксиданти, пробіотики, електроліти та амінокислоти: на них і побудований весь антиейджинг. І хоча жоден продукт у чарівний спосіб не зітре зморшки з вашого обличчя і не змусить вас у 40 знову відчувати себе на 22, здорова дієта, що містить антивікові продукти, поліпшить якість життя, зміцнить імунітет і збереже бездоганний вигляд шкіри.


Не знаєте, з чого почати? Ознайомтеся із цими продуктами, які допоможуть вам прожити довше, і вводите їх у свій раціон. Впевнена, деякі з них вже в ньому присутні. Ну а якщо ні – саме час почати. Якщо ми дійсно те, що ми їмо, пора відмовитися від усього, що нас старить і забирає в нас енергію та красу. Пам’ятайте про це, коли наступного разу будете купувати продукти в магазині.


1. Оливкова олія першого віджиму

Мій фаворит. Один із найбільш корисних жирів на землі, який допомагає запобігти багатьом поширеним захворюванням, пов’язаним зі старінням.

Оливкова олія знижує кров’яний тиск, зменшує ризик серцевих захворювань, допомагає запобігти метаболічному синдрому й може бути ефективною в запобіганні розвитку раку. І найголовніше – оливкова олія допомагає вашій шкірі виглядати молодше. Багато досліджень показали, що вона має сильну протизапальну дію на шкіру та захищає її від сонячних променів. Крім того, майже 73% оливкової олії складається з мононенасичених жирів, які сприяють підвищенню еластичності та пружності шкіри.


2. Зелений чай

Зелений чай багатий на антиоксиданти, які захищають організм від вільних радикалів. Ці нестабільні молекули утворюються під час метаболізму та як відповідь на стрес. Антиоксиданти змінюють структуру цих молекул, так що вони не можуть заподіяти шкоди.

Зелений чай особливо багатий на антиоксиданти –  поліфеноли, які борються з діабетом, інсулінорезистентністю, запаленнями і серцевими захворюваннями. Поліфеноли також допомагають захистити колаген, основний білок вашої шкіри, що може зменшити деякі ознаки старіння.

Але пам’ятайте, що в зеленому чаю, як і в будь-якому іншому, міститься кофеїн. Є дослідження, які говорять, що будь-який кофеїн нас старить і знижує вироблення гормону росту, який потрібен нам для молодості. Врахуйте цей момент, коли робитимете вибір на користь зеленого чаю.


3. Жирна риба.

Жирна риба – по-справжньому антивікова їжа. Її довголанцюжкові жири омега-3 корисні при серцевих захворюваннях, запаленнях і виразковому коліті, а також при багатьох інших патологіях. Дослідження показують, що вони також захищають від запалень та ушкоджень, що виникають під час перебування на сонці. А в лососі – одному з найпопулярніших видів жирної риби – є додатковий компонент, який допомагає вашій шкірі виглядати молодше: каротиноїдний антиоксидант під назвою астаксантин, який відповідає за рожевий колір лосося.


4. Овочі та зелень

Куди ж без овочів, коли йдеться про антиейджинг? Вони надзвичайно багаті на поживні речовини, вітаміни, особливо вітаміни групи B, які знижують гомоцистеїн, один із показників старіння. Величезна перевага овочів і зелені в тому, що вони олужнюють організм. А в лужному середовищі не виживають віруси, бактерії та онкоклітини.

Овочі містять антиоксиданти, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань, катаракти та раку. Багато овочів також містять каротиноїди, як-от бета-каротин. Вони захищають від сонячного випромінювання і вільних радикалів, які прискорюють старіння шкіри. Серед лідерів за вмістом бета-каротину – гарбуз, морква й батат (тільки пам’ятайте, що ці продукти варто вживати до 14:00). Овочі багаті на вітамін С, який є важливим для вироблення колагену й має сильну антиоксидантну дією. Овочі з найвищим вмістом вітаміну С – листова зелень, болгарський перець, помідори та броколі.


5. Фрукти і ягоди

Антиоксидантна активність ягід, особливо чорних, навіть вище, ніж у зеленого чаю.

Ягоди знижують запалення та олужнюють організм. Вони допомагають захистити шкіру від сонячних променів, а також відновлювати пошкоджену шкіру й збільшувати вироблення колагену. Але найголовніше їхнє завдання – відучити вас від солодкого. Через природний цукор (фруктозу) у своєму складі вони дають організму необхідну глюкозу, і тому ваш організм не потребує порожніх калорій із тортиків і печива.


6. Авокадо

Ще один мій фаворит. Жири – це взагалі наша молодість, низький рівень інсуліну та довге життя. Авокадо багато на корисні для серця жири, а також клітковину, вітаміни та мінерали, які необхідні для здоров’я. Воно також чудово на смак і дуже універсально. З нього можна робити все – від випічки і соусів до десертів і смузі. І жодної шкоди для здоров’я. А найважливіше – воно забезпечує тривале насичення.

Крім того, авокадо містить унікальні сполуки – полігідроксильовані жирні спирти. Вони можуть боротися із запаленням, захищати шкіру від сонця й допомагати відновлювати пошкоджену ДНК. Високий вміст мононенасичених жирів та антиоксидантів лютеїну й зеаксантину забезпечує додатковий захист шкіри і ДНК.


7. Томати

Томати мають безліч вражаючих переваг для здоров’я, деякі з них можна пояснити високим вмістом лікопену. Лікопен – це тип каротиноїду, який знижує ризик серцевих захворювань, інсульту й раку простати. Дослідження показують, що він також може захистити шкіру від шкідливих сонячних променів. Особливо багато лікопену в термічно оброблених томатах.

Споживайте томати зі здоровими жирами, як-от оливкова олія, – це значно збільшує абсорбцію лікопену в організмі.


8. Спеції

Спеції роблять набагато більше, ніж просто додають аромату вашій їжі. Вони містять різні рослинні сполуки, які  благотворно впливають на ваше здоров’я. Дослідження показують, що деякі спеції можуть навіть допомогти вашій шкірі виглядати молодше. Наприклад, кориця збільшує вироблення колагену, що призводить до підвищення пружності та еластичності шкіри. Вона також допомагає знизити пошкодження шкіри, що виникають внаслідок впливу кінцевих продуктів глікації (КПГ), які утворюються при високому рівні цукру в крові. Капсаїцин, що міститься в перці чилі, може зменшити деякі вікові зміни, що відбуваються в клітинах шкіри. Імбир містить гінгерол. Ця сполука має протизапальну дію, може допомогти запобігти появі пігментних плям, що виникають через перебування на сонці.


На жаль, ніхто з нас не може повернути час назад. Однак продукти із цього переліку точно поліпшать стан вашої шкіри, допоможуть вам залишатися здоровими й виглядати молодше. А якщо об’єднати це з фізичною активністю та здоровим сном, чудовий зовнішній вигляд і гарне самопочуття вам гарантовані!