Любите згризти сиру морквину? Чудово, звісно. Але з гарбузом чи буряком так не вийде. Та й велика кількість сирої клітковини може збентежити травну систему. Але якщо все це зварити, воно втратить користь… Чи ні?

Розібралися, чи варто готувати овочі та фрукти, а якщо так, то як. Спойлер: так, можна. А чи треба, вирішуйте самі. Всі аргументи зібрано нижче.

Як температура впливає на поживні властивості овочів і фруктів?

Тепло може руйнувати поживні речовини. Але є нюанси. Вітаміни В, С і фітонутрієнти розчиняються у воді. Якщо рідина кипить, вони можуть вимиватися. Її можна вилити — а можна зберегти чи використати для приготування інших страв. Тоді ці нутрієнти принесуть здоров’ю більше користі.

Інші речовини на кшталт вітамінів А, D, E і K жиророзчинні. Якщо ви готуєте продукти з ними (наприклад, шпинат і капусту) з використанням олії, вони руйнуються.

Часто як «одиницю виміру» впливу температури на продукт використовують вітамін С. Його концентрація швидко знижується: ця сполука не лише розчиняється у воді, а й чутлива до тепла, світла і повітря. З точки зору вмісту вітаміну С сирі овочі та фрукти корисніші. Але більшість поживних речовин починають руйнуватися відразу ж після того, як дари природи зірвали з гілок або викопали із землі. До моменту, коли вони дістаються вашої тарілки, їхня користь відчутно падає. Тому часом консервовані чи заморожені фрукти та овочі корисніші.

Читайте також: Усе, що ви хотіли знати про овочі, але не встигли спитати

То готувати чи ні?

Як завжди, істина десь посередині. Спробуйте змішувати в одній страві фрукти-овочі і сирі, і ті, що пройшли термічну обробку. До того ж вони реагують на температуру по-різному, і це теж варто враховувати. Ось кілька прикладів.

Помідори

Томати, що пройшли термічну обробку, містять втричі більше лікопіну, ніж сирі. Цей каротиноїд знижує ризик серцевих нападів, раку простати та інших його видів. Але вітаміну С у таких помідорах залишається менше.

Морква і цукіні

Якщо хочете зберегти у них вітамін С та інші антиоксиданти, краще не смажте, а готуйте на парі. У відвареній моркві також більше бета-каротину — його організм переробить на вітамін А і використає для підтримки зору, репродуктивного здоров’я, росту кісток і коректної роботи імунітету. Правда, при цьому коренеплід втратить поліфеноли, які допомагають підтримувати здорову вагу та регулювати стан у разі проблем із травленням і діабету.

Капуста — броколі, цвітна і кале

Хрестоцвіті овочі, до яких, зокрема, належать і ці, приносять найбільше користі, якщо їсти їх сирими. Так, наприклад, експеримент показав, що вміст сульфорафану у крові у тих, хто їв сиру броколі, був на 30% більшим, ніж у тих, хто їв приготовану. Кількість вітаміну С та індол-глюкозинолатів у хрестоцвітих після термообробки теж знижується.

Після кип’ятіння і бланшування цвітна капуста втрачає білок, мінерали та фітохімічні речовини. Якщо готувати її у мікрохвильовці, втрати незначні. Але найбільше каротиноїдів і флавоноїдів у сирій цвітній капусті.

Сира капуста кале містить більше вітаміну С, інших антиоксидантів і нутрієнтів, ніж приготована.

Шпинат та інша листова зелень

У 100 г шпинату, що пройшов термічну обробку, на 35% більше кальцію, ніж у сирій листовій зелені. А оскільки у процесі приготування він зменшується в об’ємі, ви отримаєте більше поживних речовин. Щоправда, калію та вітаміну С у шпинаті стане менше. Крім того, приготування на парі шпинату і стручкової квасолі збереже фолат.

Гриби

Після термічної обробки у них підвищується рівень антиоксидантів і поліфенолів. Особливо якщо температура висока і процес триває довго. Крім того, у деяких видах грибів можуть міститися токсичні речовини, які у процесі обробки можуть руйнуватися.

Фрукти

Більшість із них вживають сирими, тому це хороше джерело вітаміну С. Особливо добре, якщо вдається поласувати свіжозібраними. У сирих фруктах також багато інших вітамінів, мінералів, антиоксидантів і поліфенолів.

Фрукти здебільшого складаються з води. Термічна обробка концентрує природний цукор у них, і вони стають більш солодкими. Якщо фрукти готуються у воді, відвар теж корисний (якщо, звісно, до нього не додавали цукор).

Читайте також: Уляна Супрун радить відмовитися від варення

Наскільки корисні готові страви?

В овочах і фруктах мало калорій, жирів і натрію. Але вони можуть з’явитись у стравах у процесі приготування — через додавання цукру, солі та жиру. Якщо готуєте з оливковою чи іншими рослинними оліями, це добре: вони корисні для серця і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни. А ось додавання завеликої кількості солі може підвищити тиск і ризик захворювань серця.

Резюме: овочі та фрукти корисні в принципі! Тож якщо вагаєтеся, готувати їх чи ні, відкиньте сумніви. Просто їжте так, як вам смачніше і приємніше. Правда, саме для цього варто вивчити різні способи приготування. Чим різноманітнішим буде ваше фруктово-овочеве меню, тим більше цих корисних продуктів ви з’їсте.