Оксана Соколова,
дієтолог


Налягати на фрукти і ягоди, особливо влітку — це, напевно, найпоширеніша порада щодо здорового харчування в усьому світі. Але чи так це здорово?

Ні для кого не секрет, що ягоди та фрукти — це корисні цільні органічні продукти. Крім того, вони ще й дуже зручні в споживанні: їх просто брати з собою і вони не вимагають ніякої обробки. Але проблема полягає в тому, що у фруктах і ягодах багато цукру, якщо порівнювати з іншими цілісними продуктами. Тому питання про їхню реальну корисність цілком закономірне. Особливо коли йдеться про anti-aging.


Фрукти та ягоди можуть і повинні бути частиною збалансованої дієти. У них вітаміни, мінерали, антиоксиданти. А клітковина і вода в їхньому складі допомагають людині довше почуватися ситою і формувати правильну мікрофлору в кишківнику. Але чи тільки людям із діабетом потрібно стежити за споживанням продуктів, які впливають на рівень глюкози в крові?


Цукри у складі фруктів і ягід

Фрукти і ягоди містять три типи цукру: фруктозу, глюкозу і їх комбінацію, звану сахарозою, з якої складається столовий цукор. Цукор — один із видів вуглеводів, який є основним джерелом палива для мозку і тіла, оскільки для його перетворення на енергію не потрібно багато зусиль. Однак занадто багато цукру пов’язане з цілою низкою небажаних ефектів. Одне дослідження встановило, що на кожні 150 калорій доданого цукру, споживаного людиною, ризик діабету підвищується на 1,1%. А в іншому дослідженні з’ясувалося, що люди, чий щоденний прийом калорій на 25% складається з цукру, втричі частіше вмирають від серцевих захворювань, ніж ті, чиє споживання цукру не перевищує 10%.

Фрукти і ягоди містять три типи цукру: фруктозу, глюкозу і їх комбінацію, звану сахарозою, з якої складається столовий цукор.

Але як це пов’язано з фруктами? Чи є різниця між цукром у полуниці й цукром у солодкому газованому напої? Банка газованої води — це 140 калорій цукру і нічого більше. Ніякої користі для здоров’я, а ще й шкода через штучні підсолоджувачі та секретні інгредієнти, які викликають звикання. А тепер беремо полуницю. У 100 г цієї ягоди — 32 калорії. А ще в ній вітаміни групи В, К і С, марганець, калій, магній, залізо, кальцій і 4,9 г натурального цукру. Але найголовніше — клітковина, яка допомагає засвоюватися поживним речовинам і не дає так швидко засвоїтися цукрам, як у солодощах і напоях.


Фрукти і ягоди — це не тільки цукор: вони також містять вітаміни й мінерали, і ту ж клітковину, яка корисна для здоров’я травної системи. Не кажучи вже про те, що вони багаті на антиоксиданти, які допомагають знизити запальні процеси, зміцнити імунну систему, бути молодими та здоровими. Найголовніше — пам’ятати: фрукти і ягоди їмо за 20–30 хвилин до основного прийому їжі, і тільки перед сніданком і обідом. В іншому разі вони залишаються у шлунку і разом із білковою їжею починають бродити. Ну а ввечері фрукти і ягоди не варто їсти через той же цукор, який підіймає інсулін і порушує роботу гормональної системи, блокуючи основний нічний жироспалювальний процес.


Основні правила вживання фруктів


  • Найкращі фрукти — це ягоди.
  • Порція за раз — це 200–250 г, а не пів тазика черешні або половина кавуна. Є таке поняття, як глікемічне навантаження, і надлишок цукру обов’язково піде в запаси в жирове депо.
  • Ягоди та фрукти завжди варто їсти перед їдою за 20–30 хвилин.
  • Якщо ви зробили перекус фруктами, то з’їжте 30 г горіхів або чіа-пудинг на кокосовому молоці, щоб жир, який у них міститься, не дав вам зголодніти через 40 хвилин.
  • Не пийте смузі та свіжовичавлені соки. Жуйте всі фрукти і ягоди, оскільки 80% вуглеводів перетравлюється в ротовій порожнині.
  • Якщо ваш інсулін вище за 8 міліодиниць на літр, у вас інсулінорезистентність або ж підвищений гормон насичення — лептин, то зупиніть свій вибір виключно на чорних ягодах.
  • Якщо у вас є потяг до солодкого, то для вас є рецепт: додайте дві порції ягід або фруктів у першій половині дня.
  • Якщо ви затятий противник старіння, то повинні знати, що фрукти, як і солодке, викликають глікацію в організмі, таким чином утворюючи зшивання на колагені, через що шкіра буде швидше втрачати пружність.

Найсолодші фрукти і ягоди


Для оптимального здоров’я важливо вживати різноманітні фрукти і ягоди, але деякі з них переповнені цукром і мають мало клітковини. У них високий глікемічний індекс, що означає, що вони швидко перетравлюються, викликаючи різкі стрибки рівня цукру і рівня інсуліну в крові. Така різка реакція може збільшити ризик інсулінорезистентності, потягу до цукру та збільшення ваги в довгостроковій перспективі і, головне, призводить до такого ж швидкого спаду, викликаючи занепад сил і підвищений апетит. Ось чому я рекомендую їсти фрукти до їжі: здорова, насичена їжа допомагає інсуліну різко не впасти, а фруктові кислоти не створюватимуть неприємні відчуття у шлунку.



Нижче перерахую 9 найбільш «цукрових» фруктів і ягід.

Лічі. У цьому екзотичному, але багатьма улюбленому виді фруктів неймовірна кількість цукру — 29 г, що більше, ніж у банці Red Bull, і при цьому тільки 2,5 г клітковини.

Манго. Синонім тропічних канікул! У 200 г фрукта міститься майже 23 г цукру — стільки ж, скільки в цілому пакованні желейних цукерок. У той час як основний цукор у фруктах надходить із фруктози, у найсолодших є ще один простий цукор — сахароза. Фруктоза не чинить негайного впливу на рівень глюкози у крові, оскільки спочатку вона потрапляє в печінку, а сахароза — чинить.


Банани. Відмінний варіант перекусу, коли ви абсолютно здорові й відправляєтеся на тренування. Цукру у 200 г бананів аж 24 г. І, хоча вони є хорошим джерелом калію та інших мікроелементів, є багато інших продуктів, які пропонують набагато більше, наприклад чорниця і малина.

Інжир. В одному маленькому інжирі міститься 8 г цукру і тільки 1 г клітковини. Це означає, що вони точно не дуже хороші для рівня глюкози в крові. Помірно. Усе залежить від індивідуальної реакції, потреби в енергії й того, що ще ви їсте в цей момент.

Черешня. Всіма обожнювана літня ягода — одна з найсолодших. В одній чашці — близько 18 г цукру. А однією чашкою при поїданні черешні мало хто обмежується.


Виноград. Він ніяк не заповнює клітковину, оскільки її там всього 1 г. При цьому в одній чашці винограду міститься 15 грамів цукру. По суті це маленькі мішечки з цукром. Проте виноград є відмінним джерелом поліфенолів, що борються із запаленням, і імуностимулюючого вітаміну С, а також зміцнює кісткову тканину вітаміном К. Але краще знайти здорові заміни.

Ананас. У 200 г ананаса — 16 г цукру і 100 калорій. Але в ньому також є марганець, який необхідний для контролю рівня цукру в крові. Іншими словами, ананас — це щось на зразок компромісу, тому краще обмежити кількість порцій, але з усіх продуктів у цьому списку, ймовірно, він найкращий.

Сухофрукти. А ось і мої улюбленці! У сушених фруктах практично немає води, тому вони такі маленькі, але кількість цукру в них така ж і навіть більша, якщо вони зацукровані. Вони можуть спровокувати різкі стрибки цукру в крові, тому тим, у кого діабет і інсулінорезистентність, хто стежить за фігурою і молодістю, слід уникати цих продуктів. Калорійність їх теж висока.


Пам’ятайте: фрукти з великим вмістом цукру — не завжди вороги. Вся річ у помірності. Крім того, вони забезпечують вас життєво важливими поживними речовинами й необхідними вуглеводами, які не роблять їх такими жахливими, як, скажімо, банка газованої води або інші солодощі. Щоб отримати всі переваги, не перестарайтеся з калоріями й вуглеводами, змішуйте і зіставляти типи фруктів та ягід, які ви споживаєте, і розподіляйте їх споживання правильно протягом дня.


Ризики споживання фруктів і ягід

Хоча невелика кількість фруктів або ягід навряд чи стане проблемою, вживання більшої кількості фруктози, ніж вам потрібно, може сприяти розвитку таких захворювань, як ожиріння, діабет і серцеві захворювання.


Ожиріння

Оскільки наш організм легко перетворює фруктозу на жир, вона може безпосередньо сприяти ожирінню, якщо їсти її в надлишку. Надлишки калорій — це саме те, чому сприяє споживання соків із цукром і безалкогольних напоїв із високим вмістом фруктози й кукурудзяного сиропу. Дослідження показують, що кукурудзяний сироп і солодощі з високим вмістом фруктози, на відміну від звичайної фруктози, можуть бути основним винуватцем метаболічного синдрому, ожиріння печінки й високого рівня вісцерального жиру.

Чи шкідливі фрукти і ягоди? Так, якщо через це ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.


Цукровий діабет

Крім ожиріння, високе споживання фруктози може сприяти розвитку діабету. Це може здатися нелогічним. Зрештою, фруктоза не викликає стрибків глікемії, як глюкоза. Проте фруктоза сприяє розвитку ожиріння печінки, яке, в свою чергу, призводить до системної інсулінорезистентності — попередника діабету 2 типу.

Чи шкідливі фрукти і ягоди? Так, у поєднанні з обробленими харчовими продуктами їх споживання може сприяти розвитку інсулінорезистентності та діабету, особливо якщо ви їх вживаєте ввечері.


Хвороби серця

Сотні досліджень показують, що підвищене споживання цукру збільшує ризик серцевих захворювань. Хоча фруктоза підвищує рівень тригліцеридів більше, ніж глюкоза, вона не впливає на вихідний рівень тригліцеридів більше за неї. Але найкраще обмежувати і глюкозу, і фруктозу.

Чи шкідливі фрукти і ягоди? Не шкідливіші, ніж глюкоза, але глюкоза сама по собі погана, тому краще уникати фруктів із високим вмістом цукру і високим глікемічним індексом.


Харчова алергія

При розгляді користі та шкоди ягід і фруктів неможливо не згадати про алергію. Алергія — це реакція імунної системи; в рідкісних випадках вона може бути небезпечною для життя. Якщо у вас алергія на пилок берези, наприклад, у вас може виникнути свербіння навколо рота і запалення, коли ви їсте свіжу полуницю, яблука, груші й вишню. Полуниця містить гістаміни — хімічні речовини, що викликають свербіж і кропив’янку. Гістаміни в полуниці також можуть викликати ознаки харчової непереносності, що призводить до неприємних симптомів, таким як блювота і діарея. Чорниця має кращий послужний список: зареєстрований тільки один відомий випадок алергії на чорницю.

Якщо ви їсте сирі ягоди та фрукти й відчуваєте якісь симптоми алергії, негайно зверніться до лікаря.


Соки та смузі


Слід бути обережними з фруктовими соками та смузі, оскільки всі вони містять набагато більше цукру, ніж їхні свіжі аналоги, а цукор більш концентрований, що робить їх більш калорійними. Просто запам’ятайте одну важливу річ: вживання фруктового соку або фруктових смузі — це не те ж саме, що вживання цільних фруктів і ягід. У нас є генетична пам’ять, і організму зрозуміло, коли ви їсте фрукти. Але коли ви п’єте багато фруктів, та ще й без клітковини, це вже є для нього проблемою. Обидва ці напої можуть представляти низку ризиків для вашого здоров’я, особливо якщо це стосується дітей або людей із хворобами шлунково-кишкового тракту.


Більшість фруктових соків, доступних у магазинах, не є справжніми соками. До їх складу входить вода, концентрат і ціла купа доданого цукру. Але навіть якщо ви купили 100% чистий фруктовий сік, вживайте його в помірних кількостях. Фруктовий сік містить дуже багато цукру, і при цьому абсолютно не має клітковини, яка допомагає організму засвоїти цукор та інші поживні речовини, а це призводить до того, що ви споживаєте величезна кількість цукру за короткий період часу.


Споживання фруктових соків і смузі пов’язано з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності та діабету. Процес обробки руйнує волокнисті шматочки нерозчинної клітковини, які допомагають обмежити швидке всмоктування цукру в тонкому кишківнику. Смузі, можливо, кращі за фруктовий сік або газовану воду, але ви все одно отримаєте пік інсуліну, який сприяє метаболічній патології. Краще за все з’їсти фрукт цілком. А ще практично всі вітаміни руйнуються при роботі металевої центрифуги соковидавлювача.


Насолоджуйтеся фруктами в усіх їх формах, особливо свіжими або замороженими, пам’ятаючи про правила. Що стосується інших варіантів, робіть свій вибір уважно: переконайтеся, що у ваших смузі є трохи білка і жиру, які допоможуть довше зберігати відчуття ситості, і не містять доданих джерел цукру, таких як мед або сироп. Що стосується фруктового соку і сухофруктів, то немає нічого поганого в тому, щоб час від часу споживати помірно, особливо коли ви багато тренуєтеся. Головне, пам’ятайте про час споживання і ваші індивідуальні цілі й бажання.


Health is Wealth