Заняття спортом під час вагітності знижують ризик розвитку гестаційного цукрового діабету, прееклампсії (високий кров’яний тиск під час вагітності), піднімають настрій і позитивно впливають на розвиток мозку дитини. І ще один неймовірно приємний бонус: ви зможете швидко повернути колишню вагу та фізичну форму після пологів.

Тренування краще починати після 12-го тижня , коли відбудеться формування органів, і харчування дитини буде відбуватися за рахунок плаценти. Під час виконання вправ не рекомендується виходити із зони комфорту.

 

Навантаження в другому триместрі має становити не більше 80–85% від вашої стандартної інтенсивності, на останньому триместрі — 75–80%.

 

Anywell та експерти з фітнес-клубу «5 Елемент» допомагають розібратися, які тренування та фізична активність дозволені в цей дуже важливий і делікатний період життя, а від чого варто відмовитися.

Біг

 

На жаль, лікарі не рекомендують займатися бігом під час вагітності, бо це постійна тряска та стрес для дитини і тіла матері (з набором ваги збільшується навантаження на суглоби та серце).

Плавання

 

Коли ви носите на собі зайві 10 кілограмів, басейн може стати вашим порятунком. Тут ви зможете відпочити, розслабитися та знову відчути себе легкою і невагомою. Все інше на себе візьме вода.

Плавання під час вагітності не просто допомагає підтримувати фізичну форму. Воно знімає набряки з ніг (щиколотки та стопи), покращує кровообіг, допомагає позбутися болю, викликаного затиском сідничного нерва, підтримує м’язовий тонус і підвищує витривалість.  Ви можете сміливо плавати практично до пологів!

Танці

 

Танцювати під час вагітності в більшості випадків буде складно. Справа не в тому, що з’являться зайві кілограми, а в тому, що зміститься центр ваги, вестибулярний апарат буде періодично давати збої, і танцювати так, як раніше, вже не вийде.

Але це не стосується танцю живота. Навіть якщо ви ніколи не танцювали, обов’язково варто сходити на пробне заняття! Але це має бути не стандартне тренування, а саме танці живота для вагітних (є окремі класи). Це дуже важливо, тому що в такому стані не рекомендуються тряски. Рухи повинні бути дуже плавними та м’якими, з повним контролем поперекового відділу хребта. Дозволені проходки та промальовування «вісімок» руками.

Рухи цього екзотичного східного танцю підтримують тонус черевних м’язів і м’язів тазу, допомагають запобігти розтяжкам і рубцям, нормалізують роботу кишечника (профілактика печії, здуття живота та запорів), знижують больові відчуття під час пологів і прискорюють відновлення після цього процесу.

Движения этого экзотического восточного танца поддерживают тонус брюшных мышц и мышц таза, помогают предотвратить растяжки и рубцы, нормализуют работу кишечника (профилактика изжоги, вздутия живота и запоров), снижают болевые ощущения во время родов и ускоряют восстановление после этого процесса.

Йога і стретчинг

 

Під час вагітності організм починає посилено виробляти такі гормони, як естроген, релаксин і прогестерон. Естроген влаштовує емоційні гірки, утримує воду в організмі, робить сполучні тканини податливішими. Прогестерон підстьобує організм до набору ваги та влаштовує проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Але нам варто звернути особливу увагу на релаксин. Цей гормон розслабляє сухожилля, м’язи та зв’язки. Під час пологів це якраз те, що треба. Але у тренуваннях на гнучкість це може призвести до травм, так як ми не будемо достатньо добре відчувати больові відчуття під час розтяжки.

Тому, якщо ви вирішили піти на стретчинг, не варто вибирати групове тренування. Краще взяти персонального тренера, розповісти про свій стан і попросити підібрати вправи, які не зашкодять.

З йогою трохи простіше, бо в будь-якому клубі є йога для вагітних. Це тренування підібране вже з урахуванням перерахованих нюансів. Додатковий бонус — ви навчитеся правильному глибокому диханню, що може значно полегшити та прискорити процес пологів!

На останньому місяці вагітності все ж рекомендується призупинити тренування, так як ближче до пологів концентрація гормону релаксину досягає піку, і ймовірність травм підвищується.

Силові види спорту

 

Відвідувати силові тренування під час вагітності можна, але займатися потрібно з досвідченим тренером, який точно знає, що можна, а чого робити не варто. Справа в тому, що під час вагітності цукор у крові падає швидше, тому рекомендується за 30 хвилин до початку тренування робити легкий перекус вуглеводами (сухофрукти, банан, шматочок шоколаду, тост з арахісовою пастою і мармеладом). Також не можна забувати про підтримку водно-сольового режиму та пити достатньо рідини як під час тренування, так і протягом усього дня.

 

Вправи з вагами можна виконувати практично до останнього місяця, якщо дозволяє здоров’я. Такі тренування допомагають регулювати вагу, зміцнюють м’язи спини та живота, розвивають витривалість, яка знадобиться, коли настане день Х.

Чим ближче термін пологів, тим із меншою вагою ви можете працювати. На останньому місяці краще відмовитися від роботи з вагами та перейти на функціональні тренування (тренування з власною вагою), знову ж таки, під керівництвом тренера, який виключить небезпечні вправи.

 

Щоправда, якщо до цього ви ніколи не займалися таким видом навантажень, не варто приступати до цього в такому делікатному та складному стані. Краще почекати і включити до свого тренувального плану силові класи вже після пологів.

 

 

Крім перерахованих тренувань лікарі рекомендують займатися сайклінгом, відвідувати аеробні та функціональні класи, багато ходити і підтримувати активний спосіб життя так довго, як зможете. Звісно, доведеться відмовитися від деяких улюблених вправ (особливо у третьому триместрі), але під чуйним керівництвом досвідченого фахівця ви підійдете до найвідповідальнішого моменту у вашому житті в повній бойовій готовності й у відмінній фізичній формі.

 

Партнер матеріалу:
 клуб здорових задоволень   «5 Элемент»