У житті кожної людини трапляються ці важливі моменти. Перший крок, перший раз у перший клас, перша приготована яєчня… Але не всі з них розвиваються в більші звершення. Може бути навіть так, що марафон і складне робоче завдання лякають набагато менше, ніж рецепт пирога з капустою чи гарбузової каші. І даремно! Наша постійна експертка, дієтолог Тетяна Лакуста, каже, що готувати не так вже й складно, як може здаватися.
Тетяна Лакуста
дієтолог
Вміння готувати — наріжний камінь здорового харчування. Домашня їжа найкорисніша для кишківника. Крім того, тільки так ви можете бути впевнені у складі страви й у тому, що там точно немає нічого зайвого саме для вас. Одним словом, готувати варто вміти. Можливо, під час карантину ви вже опанували це мистецтво і його тонкощі. Але якщо ні, це можна зробити просто зараз. До речі, приготування їжі робить людей щасливими — вчені довели. Чим не ще одна причина?
Що головне слід знати про приготування їжі?
Приготування їжі має бути побудоване на кількох принципах: нутритивна цінність, швидкість приготування, смакова гамма, збалансованість. Розповім докладніше про кожен із них.
Нутритивна цінність
Ми маємо розуміти не тільки те, як себе нагодувати, а і як забезпечити організм максимумом цінних поживних речовин. Наприклад, сніданок із геркулесу з курагою і цукатами — це їжа дуже високого глікемічного навантаження. Вона не дасть організму жодної користі, крім великого обсягу вуглеводів і швидкої енергії.
Але до цієї каші можна додати насіння льону, кунжуту (джерело кальцію, клітковини, жирних омега-кислот), ягід (біофлавоноїди, пектин, вітамін С, рутин, магній), горіхів (магній, кальцій, рослинний білок, селен, калій). Це підвищить її нутритивну цінність, і крім енергії організм отримає ще багато поживних речовин.
Швидкість приготування
Багаторівневі рецепти на багато кроків потроху відходять у минуле. Сучасний темп життя підштовхує до мінімальної залученості у процес готування. А в результаті виграє не тільки тайм-менеджент, але й нутритивна цінність страви.
Довгі рецепти вимагають багаторазової обробки продуктів. Так відбувається, наприклад, з голубцями, пирогами з м’ясом, консервованими зимовими салатами. У процесі приготування вітаміни й мінерали губляться, харчові жири окислюються, що збіднює готову їжу.
Смакова гама
Давно відійшло в минуле уявлення про здорову їжу як нудну, позбавлену смаку, одноманітну. У сучасному харчуванні заохочуються поєднання смаків, кольору і консистенції продуктів.
Вони залучають різноманітні рецептори, викликають більший емоційний відгук від їжі. Їжа має приносити задоволення. Крім того, несмачна їжа не дасть змогу людині дотримуватися здорового харчування довго.
Збалансованість
Кожен прийом їжі має бути максимально наближеним до тарілки збалансованого харчування. У кожної країни є своя, і в України теж. Поняття роздільного харчування і несумісних продуктів давно в минулому. Наука довела доцільність збалансованого харчування, коли в один прийом їжі організм отримує білки, жири й вуглеводи.
З яких страв починати вчитися готувати?
Спершу варто придивитися до простих страв. Але це має бути щось, що ви любите або знаєте з дитинства. Тоді ви зможете орієнтуватися на отримання бажаного смаку, форми, консистенції. А ще знайомі й улюблені страви будуть додатковою мотивацією вивчити їх.
Я рекомендувала б почати з простого варіанту сніданку, обіду і вечері. Це можуть бути, наприклад:
- омлет з авокадо і шпинатом,
- гречана крупа або кіноа з овочевим салатом і запеченою індичкою,
- запечена риба з овочевим рагу.
Які головні правила готування слід знати новачку?
Головні й найпростіші правила на кухні такі:
- дотримуватися харчової безпеки — розморожувати продукти в холодильнику;
- не різати готові продукти на дошці, де щойно оброблялися сире м’ясо або риба;
- для швидшого приготування м’яса і риби маринувати їх за кілька годин або з вечора;
- замочувати крупи та бобові перед приготуванням — це прискорить приготування і знизить кількість антинутрієнтів;
- комбінувати різні рослинні олії і тваринні масла — так склад жирних кислот у страві буде багатшим;
- зберігати рослинну олію в холодильнику або темній шафі з закрученою кришкою, щоб захистити від окислення;
- ознайомитися з поняттям «точка димлення олії» і готувати на оліях із хорошою термостійкістю: оливковій, олії авокадо, топленому маслі.
Читайте також: Картина олією: гід оліями для готування
Які основні продукти слід завжди тримати вдома?
Якщо тримати вдома базовий набір продуктів, із них можна буде в будь-який момент приготувати щось смачне і здорове. Варто, щоб у запасі було по одному-два продукти з основних груп.
Наприклад:
- бобові — нут, сочевиця, квасоля, горох;
- м’ясо — індичка, яловичина, кролик, печінка;
- риба і молюски — форель, хек, минтай, мідії;
- молочні продукти — сир, твердий сир;
- овочі — орієнтуємося на сезонні, а взимку на заморожені;
- зелень — шпинат (заморожений або свіжий), кріп, кінза;
- фрукти, ягоди — сезонні, а взимку заморожені або зимові;
- горіхи, насіння — гарбузове, льон, кунжут;
- олії та масла — оливкова, вершкове масло;
- крупи та макарони — гречана, рисова, цільнозернові макарони, пшоно, кукурудзяна крупа.
На випадок, якщо готувати потрібно буде швидко, варто тримати також консерви:
- консервований відварений нут, сочевицю;
- в’ялені томати;
- оливки;
- тунець у власному соку;
- сардину в оливковій олії;
- печінку тріски;
- консервовані кукурудзу та горошок без цукру.
Додайте до цього комплекту хлібці — і у вас завжди буде можливість з’їсти щось здорове. Навіть якщо часу зовсім небагато.
Які спеції завжди мають бути вдома?
Головні спеції — ті, які ви любите. Це необов’язковий компонент раціону. Але вони підсилюють смак їжі. А значить, вона приносить більше задоволення і дає змогу використовувати менше солі. І важливо пам’ятати, що спеції — це джерело антиоксидантів. Не варто тільки захоплюватися гострими смаками. Спробуйте ароматні сушені трави — й експериментуйте!
Як зробити просту їжу смачною і ненудною?
Проста їжа не означає нудна — це старий стереотип. Зробити її цікавою дуже просто. Ось кілька правил.
Комбінуйте консистенції. Наприклад, м’яке і хрустке. На сирну запіканку викладіть горіхи, до тушкованих овочів подайте хрусткі хлібці.
Комбінуйте смаки. Чим ширша гамма в одному прийомі їжі, тим більше смакового відгуку та яскравих вражень від їжі. Нехай їжа буде різноманітною. Наприклад, омлет з оливками, червоною рибою і помідорами та за бажання з халапеньо. Помідори дають солодкий смак, оливки — солоний, риба — умамі, халапеньо — гострий.
Комбінуйте кольори. Чим яскравіша тарілка від різноманітності зелені, овочів, ягід, тим привабливіше виглядає. І тим цікавіше їсти все, що в ній опинилося.
Приділіть увагу сервіруванню. Красиво подану страву, з ножем і виделкою, на скатертині їсти набагато приємніше, ніж на колінці біля монітора.
Читайте також: 3 лайфхаки, як готувати з максимальною користю
Які способи приготування найкраще використовувати?
Основне правило — готувати щадними способами. Можна, наприклад:
- швидко, протягом декількох хвилин, обсмажувати овочі до стану «аль денте»;
- запікати або обсмажувати під кришкою без утворення скоринки;
- попередньо маринувати м’ясо, щоб воно запікалося швидше;
- попередньо замочувати крупи — вони будуть варитися швидше і зберігатимуть користь;
- нарізати овочі перед готуванням, а не наперед на кілька днів — це збереже біофлавоноїди та вітамін С.
Від яких способів приготування треба відмовитися?
Не варто смажити продукти так, щоб утворювалася скоринка, і коптити їх. Крім того, варто відмовитися від того, щоб маринувати на зиму смажені овочі, а також маринувати з сіллю, оцтом і аспірином.
Читайте також: Забудьте це негайно: 5 міфів про здорове харчування
Які продукти легко приготувати й заморозити про запас?
Заморожені заготівки можуть приємно заощадити час і прискорити приготування різних страв. Можна, наприклад, заморозити:
Як побудувати план харчування, щоб не готувати щодня?
Готувати щодня, звісно, важко. Така необхідність часто стає причиною того, що люди не можуть дотримуватися здорового харчування — здається, що на це немає ані часу, ані сил. Але насправді корисні страви можна готувати наперед. Наприклад, відварити крупи або макарони, запекти картоплю у шкірці. Заморозити тюфтельки.
Можна готувати перші страви у середніх обсягах на кілька днів — грибні густі супи, сочевичний суп-пюре з карі, гороховий суп, червоний борщ із квасолею. Запіканки із сиру або овочів вистачить і на завтра. А якщо засолити червону рибу і тримати її в маринаді, ви зможете додавати порцію до прийомів їжі кілька днів.
