Погодьтеся, в холодну і похмуру погоду так і хочеться з’їсти щось тепле й некорисне. Але «комфортні» страви не обов’язково мають бути шкідливими. Ми попросили трьох дієтологів поділитися їхніми улюбленими затишними, але корисними стравами.
Баклажани з помідорами й пармезаном
Таку страву можна на сніданок, обід і вечерю. Для вечері підійде ідеально!
Інгредієнти:
- баклажан — 2 шт. (великі)
- помідор — 2 шт.
- часник — 3 зубчики
- оливкова олія для смаження (можна гхі або кокосову олію)
- сир пармезан тертий
- сіль, перець, зелень — за смаком
Приготування:
1. Вимити баклажани й розрізати навпіл. Збризнути олією (оливкова підійде ідеально) і посолити.
2. Змастити деко оливковою олією (кокосовою, маслом гхі).
3. Розігріти духовку до 160–180 градусів і поставити баклажани на 15 хвилин.
4. Тим часом помити й порізати кубиками помідори, додати 3 часточки подрібненого часнику (можна дрібно нарізаного), сіль, перець за смаком і пармезан тертий.
5. Витягнути баклажани з духовки, ложкою дістати серцевину і змішати її з томатами.
6. Викласти начинку в баклажан. Посипати зверху ще трохи пармезаном і відправити в духовку на 10 хвилин.
7. По готовності зверху можна прикрасити зеленню.
Мигдалево-сливовий безглютеновий пиріг
Це один із найсмачніших сливових пирогів.
Інгредієнти
- 6 столових ложок вершкового масла
- 2/3 склянки тростинного або кокосового цукру
- 1 яйце (кімнатної температури)
- 1 ч. л. кориці
- 1 ч. л. чистого екстракту ванілі
- 1/4 ч. л. морської солі
- 1/2 ч. л. розпушувача
- 1 склянка меленого мигдалю чи мигдалевого борошна
- 3/4 склянки безглютенового вівсяного борошна (гречаного)
- 3–4 тверді сливи (очищені від кісточок, розділені на чверті)
- кориця для подачі.
Приготування:
1. Розігріти духовку до 180ºC.
2. Дно форми (краще брати діаметром 20 см) змастити маслом або застелити пергаментом.
3. Розтопити масло у великій мисці.
4. Додати цукор і перемішати міксером.
5. Додати яйце, екстракт ванілі, сіль і розпушувач. Добре перемішати до кремоподібного стану.
6. Додати борошно порціями, ретельно, але акуратно перемішуючи.
7. Перелити масу в форму і розкласти зверху шматочки сливи.
8. Випікати близько 30–40 хвилин, поки зубочистка не стане майже сухою (це дуже вологий пиріг, тому вона не буде повністю суха).
9. Дати пирогу повністю охолонути на решітці.
10. Посипати зверху корицею і можна подавати!
Пиріг добре зберігається кілька днів за кімнатної температури. У холодильнику він стає занадто сухим. Краще з’їдати його в день випікання.
Страва виходить чудовою з будь-якими фруктами: персиками, нектаринами, абрикосами, вишнею.
Оладки з вівсяної муки з гарбузом
Інгредієнти:
- 200 г вівсяних пластівців або вівсяної муки
- 200 г гарбуза
- 250–300 мл кефіру
- 2 яйця
- 1 ч. л. розпушувача
- 1 ст. л оливкової олії
- кориця
Приготування:
1. Пластівці перемолоти, змішати з розпушувачем. Можна додати трохи кориці для аромату.
2. Гарбуз натерти на великій тертці, змішати з кефіром і жовтками.
3. Білки збити до пишної піни.
4. Змішати гарбузову масу з борошняною. Додати оливкову олію.
5. Акуратно, помішуючи лопаткою, додати збиті білки
6. Добре розігріти сковороду з антипригарним покриттям. Змастити олією тільки перед першими млинцями, далі смажити на сухій.
7. Подавати теплими з густим йогуртом. Можна йогурт змішати з зеленню та спеціями.
Запечений гарбуз із кунжутом
Буде чудово поєднуватися з гарбузовою і вівсяною кашею, сиром, сирниками.
Інгредієнти:
- гарбуз
- оливкова олія
- кунжут
- мед (за бажанням)
Приготування
1. Гарбуз помити, почистити й нарізати будь-якими шматочками.
2. Викласти у вогнетривку форму і змастити олією.
3. Запікати за температури 160–170 градусів до м’якості.
4. Для подачі посипати кунжутом (1–2 ч. л. на порцію) і за бажанням полити медом (1 ч. л.).
Суп-пюре з гарбуза на кокосовому молоці з імбиром
Свіжий імбир, часник і червоний перець додають супу пікантного смаку, а ніжний, солодкий смак кокосового молока пом’якшує яскравий контраст спецій. Якщо не додавати спеції, відмінно підійде для дітей.
Інгредієнти:
- 500 г м’якоті стиглого гарбуза (беріть мускатний гарбуз, він смачніший)
- 100 мл кокосових вершків (або молока)
- 1 картопля
- 1 морква
- 3–4 зубчики часнику
- 1 червона цибулина
- 1/2 цукіні
- 2 ст. л. гарбузового насіння
- 2–3 ст. л. подрібненої петрушки
- куркума, червоний перець, паприка — за смаком
- 1 ст. л. оливкової олії
- сіль за смаком
Приготування:
1. Усі овочі нарізати невеликими шматочками, занурити в товстостінну каструлю, залити водою — близько 100 мл. Овочі в процесі тушкування дадуть багато рідини, тому не наливайте багато.
2. На середньому вогні близько 25 хвилин протушкувати до м’якості, додати всі спеції, сіль.
3. У тушковані овочі додати коксові вершки (або молоко), збити блендером. Подавати, присипавши гарбузовим насінням і порізаною зеленню.
Поки гарбуз готується, можна приготувати й кокосове молоко:
Інгредієнти:
- кокос
- 250 мл питної води
Приготування:
1. Відкрити кокос, вийняти з нього м’якуш, не очищаючи від коричневої, м’якої шкірки (видалити тільки шкаралупу горіха) і збити половину кокоса блендером до однорідної маси, поступово вливаючи воду, щоб горіх легко подрібнювався.
2. Залити суміш питною водою. Добре пом’яти пюре з кокоса руками, щоб вода забарвилася в білий колір.
3. Пропустити кокосовий м’якуш через марлю, зцідивши отримане кокосове молоко. Стружка більше не знадобиться, а кокосова вода піде в суп.
Корисна нутелла
Смачний десерт для здоров’я мікробіоти й тіла. Пектин, який міститься в банані та гарбузі, допоможе підтримати мікрофлору, альфа- і бета-каротин гарбуза підтримують здоров’я шкіри, поліфеноли какао корисні для судин.
Інгредієнти:
- 1 банан
- 5 ст. л. запеченого гарбуза (запікайте неароматні сорти гарбуза, наприклад хоккайдо, щоб не було специфічного запаху)
- 6 шт. фініків
- 3 ст. л. горіхової пасти (вибирайте без цукру)
- 4 ст. л. какао
Приготування:
1. Фініки замочити окропом на кілька хвилин. Очистити від кісточок.
2. Усі інгредієнти помістити у блендер, збити в однорідну масу. Десерт готовий!
Плов із перлової крупи в гарбузі
Інгредієнти:
- 1 невеликий гарбуз, розрізаний на половини, очищений від насіння
- 2 ч. л. оливкової олії
- 6 зубчиків часнику
- 1/2 склянки перлової крупи
- 150 г бебі-шпинату
- 150 г печериць
- 50 г волоських горіхів
- сіль і перець — за смаком
Приготування:
1. Розігріти духовку до 200 градусів.
2. Гострим ножем зробити надрізи в м’якуші гарбуза.
3. Кожну половину натерти олією, приправити сіллю і перцем.
4. У кожну половинку покласти 3 зубчики часнику.
5. Запікати 40–50 хв.
6. Поки гарбуз запікається, промити перлову крупу (в ідеалі залишити її постояти на ніч або кілька годин). Варити протягом 30 хвилин.
7. Коли гарбуз запечеться, прибрати зубчики часнику і розтерти їх у пасту.
8. У сковороді на середньому вогні нагріти 1 ч. л. оливкової олії. Додати шампіньйони, тушкувати 5–7 хвилин.
9. Додати шпинат, приготовану крупу і розтертий часник.
10. Готувати, поки шпинат не стане м’яким. Приправити до смаку сіллю і перцем.
12. Викласти плов у половинки гарбуза, присипати волоськими горіхами. Під час подачі гарбуз відрізати порційно до каші.
