Похудение — трудоёмкий и сложный процесс, который может как привести к желаемой цели, так и навредить, если сделать что-то неправильно. Как худеть с пользой, какие упражнения сжигают больше калорий, как их правильно совмещать и какого режима придерживаться, когда уже похудел? Обо всём этом мы расспросили фитнес-менеджера клуба здоровых удовольствий «5 элемент» Ярослава Панченко — и делимся с вами.
Как происходит похудение
Казалось бы, всё просто: если организм теряет больше энергии, чем потребляет, то происходит похудение. Однако есть один нюанс: при этом теряется не только жировая прослойка, но также вода и мышцы. Для того, чтобы не просто снизить цифру на весах, а получить красивое и здоровое тело, к вопросу похудения нужно подходить правильно.
Жир «хитрый». Быстрое снижение веса всегда связано не с уменьшением жировой прослойки, а с потерей жидкости и снижением мышечной массы. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, человеку без диагноза «ожирение» рекомендуется терять по 0,5–1 килограмму в неделю. То есть снижение веса на 2–4 килограмма в месяц — это физиологическая норма здорового человека. При ожирении высчитывается процентное соотношение потерянных килограммов к общему весу — от 5–8% веса в месяц и больше.
Изменение состава тела
В организме есть так называемые «жировые депо», где жир откладывается в большей мере. Как правило, «проблемные» зоны, с которыми стремятся работать многие девушки, — это живот, ягодицы и задняя поверхность руки.
К большому сожалению, худея, нельзя терять больше жира тут или там: он отовсюду уходит равномерно. Да, есть части тела, которые худеют быстрее — у женщин это лицо и грудь, — но тренировки не помогут вам убрать жир на животе быстрее, чем на других частях тела, как бы этого ни хотелось.
С помощью длительных и регулярных занятий фитнесом можно постепенно видоизменять тело, уменьшая количество жира в организме и укрепляя или наращивая мышцы. То есть процесс похудения — это изменение состава тела: уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы. Но только посредством тренировок этого достичь сложно.
.
Тренировки и питание
Поскольку процесс похудения обеспечивает дефицит калорий, то важно понимать, что питание в этом деле не менее важно и результативно, чем тренировки. При дефиците калорий организм обращается к своим запасам («жировым депо») и происходит процесс похудения.
Чтобы создать этот дефицит, необходимо рассчитать основной обмен, расход энергии и потребление калорий так, чтобы при этом был незначительный дефицит калорий. По мере изменения структуры тела основной обмен нужно пересчитывать. Поскольку количество жира и мышц будет уже другим.
Оптимальное дневное количество калорий для женщин — 1800–2500 калорий в сутки , меньше 1200 калорий в сутки — это уже критическая цифра. При этом в рационе обязательно должны быть и жиры, и белки, и клетчатка, чтобы организм получал пользу от тренировок и справлялся со всеми нагрузками. Тогда можно подключать фитнес.
Для чего нужен фитнес
В ответ на снижение сахара в крови за счёт уменьшения калорий в организме вырабатывается адреналин. Его избыток может негативно влиять на работу внутренних органов, в частности на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Незначительные дозированные физические нагрузки могут нормализовать скачок адреналина. Также тренировки замедляют процесс распада мышечных волокон . Помните, при похудении организм теряет не только жир, но и мышцы. Вот фитнес и помогает их наращивать.
Похудеть без тренировок получится, но состав тела будет уже другим. Мышцы будут теряться стремительнее и в целом тело будет дряблым, менее подтянутым и крепким.
При совмещении ограниченного потребления калорий и фитнеса нагрузки должны быть умеренной или низкой интенсивности. И чем ниже калорийность питания, тем менее интенсивными должны быть тренировки.
.
Какие тренировки способствуют похудению
Прежде всего, это аэробные упражнения . Во время бега, ходьбы, гребли, плавания в организме увеличивается количество митохондрий, которые отвечают за утилизацию жирных кислот, и улучшается кровеносная система в мышцах. Больше всего энергии теряется на беговой дорожке, велотренажёре, гребном тренажёре.
Силовые тренировки хороши, но при низкой интенсивности. Эффект от упражнений наступает не в момент занятия, а в период восстановления. В ответ на силовую тренировку вырабатываются половые гормоны тестостерон и эстроген, которые улучшают метаболизм и помогают восстанавливать мышечные ткани.
Также силовые упражнения наиболее эффективны для борьбы с такими состояниями, как остеохондроз, остеопороз и им подобными. Они укрепляют кости, улучшают эластичность суставов, а также замедляют старение . При ограниченном потреблении калорий лучше избегать интенсивных тренировок , таких как кроссфит. Из-за недостатка калорий организм не может восстанавливаться должным образом и можно получить травму.
План тренировок
Специалисты рекомендуют аматорам три силовые тренировки по 35–40 минут в неделю, две кардиотренировки по 40 минут и пять тренировок на гибкость по 20 минут. Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять после каждой тренировки, силовые и кардиотренировки — в разные дни.
Во время силовых упражнений рекомендуется делать по 8–12 повторений в 3 подхода. Вес должен быть таким, чтобы во втором или третьем подходе выполнять упражнения было трудно. Иначе воздействия на мышцы просто не будет.
.
На начальном этапе тренировок можно также использовать кардио как разминку и заминку по 10–15 минут и силовые 30–40 минут . Нужно сказать, что новичком человек считается в спортзале на протяжении двух лет регулярных занятий.
Если хотите увеличить нагрузку, лучше сократите время отдыха между подходами.
Одна-две тренировки в неделю могут состоять только из кардио . Не лишним будет включить в свою программу йогу . Она улучшает гибкость тела и растяжку. Плюс йога учит ментальной концентрации, а это очень полезный навык во время тренировок в спортзале.
Ошибки во время тренировок
Самая распространённая ошибка — резкое снижение потребления калорий и интенсивные тренировки в спортзале. Специалисты рекомендуют уходить с тренировки с чувством удовлетворения и лёгкого сексуального возбуждения. Тогда это значит, что не произошло угнетение нервной системы. Если вы ощущаете подавленность после тренировки, значит, нагрузка подобрана неправильно.
Ещё одна проблема — смартфоны. Гаджеты очень отвлекают , а фитнес, как и любое занятие, требует концентрации. Чрезмерное увлечение тоже вредит тренировочному процессу. Когда человек строит всю жизнь вокруг тренировок и фанатично в это погружается, он может быстро потерять интерес и перегореть. Плюс такие люди ждут быстрого результата, а его при здоровом режиме не бывает.
В идеале: прийти в спортзал, отключить телефон, не думать о посторонних вещах, сконцентрироваться на тренировке, позаниматься, выйти и забыть о фитнесе до следующей тренировки.
Как заниматься, когда уже похудел
Ещё одна распространённая проблема, с которой сталкиваются те, кто уже похудел, — режим сбивается и вес возвращается. Это происходит потому, что человек уже доволен собой и начинает возвращаться к прежнему режиму питания. В этом случае нужно увеличивать и интенсивность тренировок. Если же вы не хотите заниматься больше, значит, и потребление калорий должно остаться прежним. Чтобы процесс поддержания формы не был таким болезненным, нужно изначально переходить не на диету, а на здоровый рацион, которого вы сможете легко придерживаться после достижения желаемого результата и здоровых удовольствий.