Тільки не це: 5 тренерів про 11 вправ, які всі ненавидять найбільше — і чим їх замінити

Нещодавно Страсбурзький суд із прав людини прийняв рішення, у правильності якого не засумнівається ніхто, хто хоч раз був у спортзалі: заборонив вправи берпі. Суд вирішив, що ця вправа занадто жорстока для людей і занадто виснажлива. Так, так і ще раз так. 

Знущання це було чи все-таки сумна правда, у будь-якому жарті є частка істини: берпі й багато інших вправ дійсно часом здаються наругою над честю і гідністю. Тому ми вирішили запитати у друзів-тренерів, які вправи їхні підопічні ненавидять найбільше — і чим їх можна замінити. І, перш ніж почати читати, спробуйте вгадати, яку вправу назвав кожен із нашого опитувальника? Точно!

Олексій Шкиря

Тренер функціонального тренінгу в «ЕБШ»

Всіх бісить берпі: берпі на швидкість, берпі на кількість повторень і просто берпі.

Це максимально енерговитратна вправа, її дуже часто дають на функціональних тренуваннях. Крім того, вона багатосуглобова — залучаються майже всі групи м’язів тіла. Вона вимагає максимального споживання кисню, через що дихання часто збивається під час виконання, можливі навіть слабкість і запаморочення. Загалом, берпі — не для слабаків.

Також мало хто любить розніжку: ця вправа вимагає хорошої вибухової сили ніг, якої часто ні в кого немає. Це ізольована вправа, включає тільки м’язи ніг, що згодом, якщо робити багато повторень, забиває ці м’язи. Кріпатура на ранок нереальна. Замінити розніжку можна випадами, крокуючи вперед і назад, у великій кількості повторень або з додатковою вагою.

Але біг спринтами, напевно, дратує найбільше. Він вимагає максимальних зусиль не тільки фізичних, а й нервової системи, і дуже гарної витривалості. У ньому працюють ноги, спина, плечі, прес — але це незамінна вправа. Рекомендую всім спробувати.

А загалом — правильна техніка вправ, що виконуються в нормальному і комфортному обсязі, підібраному індивідуально під людину, допомагає ставитися до цих вправ краще і ненавидіти їх трохи менше.

Максим Березнюк

Майстер спорту України з важкої атлетики, учасник Міжнародного турніру Banda Open Games 2020 року, тренер My F+ckin’ Gym c досвідом понад 5 років

Найбільш неулюблена розповсюджена вправа — це, звісно, берпі. А ще рідко люблять вправи на м’язи кора, в яких включається прямий м’яз живота. Це, наприклад, планка, книжечка на прес і твісти, сидячи на підлозі.

Замінити ці вправи можливо. Але навантаження в будь-якому разі буде також на цю групу м’язів — і це призведе до неприємного пекучого відчуття у м’язах, як і від минулих вправ. Проте, якщо замінити прямо-таки дуже хочеться, то замість книжечки можна робити підйоми корпусу на підлозі, а замість планки — банан, лежачи на спині, тримаючи ноги та плечі у висячому положенні, а м’язи кора в напрузі.

Але щоб привчити себе і полюбити ненависні вправи, важливо просто налаштувати себе психологічно. Подумайте: це лише якихось 5–10 хвилин, які потрібно перебороти й перемогти. Думайте про це, як про квест або завдання, яке просто будь-що-будь потрібно завершити до кінця. 

Альона Ковальова 

Тренер зі стретчингу в «ЕБШ»

Усі люди унікальні: у нас різна статура і рівні фізичної підготовки. Тому все дуже індивідуально. Але, якщо подивитися на загальну картину, то 80% людей не люблять робити вправи на розтягування передньої частини стегна. У повсякденному житті ми активно навантажуємо ці м’язи, які, до речі, є одними з найбільших у нашому тілі. Відповідно, навантаження вони забирають на себе ще більше, і в результаті «забиті» м’язи тягнути складно й неприємно.

Вправа виглядає так: ми стоїмо в положенні випаду, заднє коліно на підлозі. Беремо ліву стопу лівої рукою і тягнемо її до сідниць, повторюючи на один і потім на інший бік. У вправі залучені прямий, латеральний широкий, проміжний широкий і медіальний широкий м’язи стегна.

Гнучкість і пластичність м’язів передньої частини стегна дуже важливі для нас. Є кілька базових вправ, спрямованих на цю групу м’язів, і, на жаль, замінити або обійти їх не вдасться. Можна лише підбирати вправу, виходячи з особливостей людини, збільшувати або, навпаки, зменшувати навантаження. Найкраще — робити кілька вправ, спрямованих на одну групу м’язів, і статично утримувати їх, щоб наша нервова система звикала до цього положення. Поступово вправу стане легше виконувати.

Слід враховувати й те, що є фізіологічні особливості, через які нам може бути складніше виконувати ті чи інші вправи. Наприклад, жінки від природи більш гнучкі, ніж чоловіки, тому їм тягнутися легше. Чоловікам важко тягнути ноги, особливо складно дається поздовжній шпагат, їм боляче і неприємно. Але якщо працювати над собою, не пропускати тренування, поступово і наполегливо тягнутися, дуже скоро буде помітний хороший результат у людей незалежно від статі.

Олександра Кобалінова

Найкращий тренер групових програм 2013, викладач НУФВіС, викладач-методист Smart Fitness Academy, менеджер групових програм E-MOTION Fitness Community, міжнародний презентер, організатор конвенції Ufit

За будь-яких обставин очолювати топ найменш улюблених вправ буде берпі. Тому що воно змінює положення тіла — згори донизу, знизу догори — і при цьому залучене все тіло. Друге місце після берпі у моїх клієнтів однозначно займають вправи з канатами. Причому практично будь-які варіації! Бити канатами, присідати з ними, стояти на одній нозі. Це статично-динамічне навантаження, яке досить виснажливе, але вкрай ефективне.

Якщо брати вправи загалом, то «неулюбленими» будуть саме функціональні, адже вони найважчі для виконання. До них належать планки, випади. Але вони якраз і ефективні. Вони залучають усе тіло, м’язи кора, м’язи-стабілізатори, можна додавати динаміку, можна робити статику. До речі, у людей із проблемною поставою неулюблені вправи на розтяжку, адже вони їм даються вкрай важко. Але ж без розтяжки легко губиться мобільність суглобів.

Максим Кондратюк

Сертифікований тренер групових програм E-MOTION Fitness Community

Берпі! Упевнений, що його назвуть усі тренери. Через перепад положення тіла у декого починається запаморочення або навіть легка непритомність. Тому своїм клієнтам я пропоную повільніший варіант, через присідання, перейти руками у планку і назад. Тоді навантаження менше.

Багато хто не любить багатофункціональні вправи, над якими треба думати, як їх виконувати, куди завести ногу, яку руку підняти й так далі. Наприклад, вправа у планці при зігнутих колінах, по черзі вирівнювати ногу вбік. Клієнти губляться і просто перестають робити.