8 перевірених правил

Після жахливих ночей, під час яких діти і дорослі прокидаються від звуків сирен або розірвавшихся снарядів, заснути для багатьох із нас виявляється досить складним завданням. Як людина, яка страждає на хронічне безсоння, екоактивістка, засновниця компанії Glossary Organic Products та екофонду Glossary Foundation Анастасія Цибуляк пропонує вісім дієвих способів, які дійсно знімають тривогу і допомагають якісно спати:

Анастасія Цибуляк,
екоактивістка, засновниця компанії Glossary Organic Products та екофонду Glossary Foundation

1.Приблизно за годину до того, як плануєте готуватися до сну, наносьте на зап’ястя та скроні натуральну ефірну олію м’яти, та пийте теплі трав’яні чаї з додаванням натурального меду. Натуральна фруктоза в цьому продукті підвищує рівень інсуліну і допомагає амінокислоті триптофану, яка поліпшує сон, швидше вступити у взаємодію з мозком. Такі трави, як меліса, материнка, м’ята, чебрець, ромашка, валеріана, і лаванда налаштовують до сну, а також процес чаювання кожному з нас нагадує звичне, мирне життя і чудово заспокоює нервову систему. Також нещодавно я відкрила для себе смачний чайний бленд: ромашка, ройбуш, кориця, меліса, корінь валеріани, в який додаю мед. Якщо ви перебуваєете в Україні, можна знайти у виробника «Трави Карпат» мікс з ожини, малини та суниці, або іван-чаю, ожина та м’яти.

2.Прийом спеціального комплексу для сну. Наприклад, у мене на прикроватному столику знаходиться трав’яний препарат Sleep well з мелісою, валеріаною та мелатоніном у складі. Важливість мелатоніну важко переоцінити — це основний гормон епіфізу та важливий регулятор циркадного ритму всіх живих організмів. Крім регуляції сну, гормон мелатонін бере участь у багатьох процесах в організмі: антиоксидантний ефект, захист ДНК від пошкоджень вільними радикалами, імуномоделююча та відмінна антистресова дія за рахунок зниження рівня кортизолу та стимуляції вироблення ендорфінів.

3. Якщо я відчуваю сильне занепокоєння, яке не дозволяє заплющити очі, я підіймаюся з ліжка, ходжу або присідаю, а також виконую самомасаж обличчя.

4. Дуже важлиий щоденний прийом магнію — найважливішого антистрес-компоненту, який потрібен організму для підтримки нервової системи та безлічі життєво важливих процесів. Рекомендована добова доза магнію для чоловіків становить для чоловіків середньої комплекції 400 мг, а великої — 450 мг. До 500 мг потрібно чоловікам, які зайняті важкою фізичною працею, які регулярно займаються спортом, а також курцям. Для жінок ця цифра менша — 320 мг, для вагітних жінок — 360 мг. Важливо: не змішуйте цей мінерал з прийомом чаю та кави, а також приймайте магній у вечірній час, оскільки він сприяє сонливості та сильному розслабленню м’язових волокон.

Дуже важлиий щоденний прийом магнію — найважливішого антистрес-компоненту, який потрібен організму для підтримки нервової системи та безлічі життєво важливих процесів

5. Зробіть легкий масаж очей. Для цього легкими постукуючими рухами безіменних пальців здійсніть кругові рухи по орбітальній кістці. Після цього прикрийте повіки і акуратно помасажуйте очні яблука, час від часу злегка (!) натискаючи. Перевірено: невдовзі ви почнете позіхати і відчуєте бажання спати.

6. Техніка відчуття себе у безпечному, спокійному місці. Це може бути будь-що: від безлюдного пляжу, на якому ви мрієте побувати, до затишного будиночка, оточеного садом, де ви провели дитячі роки. Здавалося б, це дуже просто, але такі прості речі дуже важливі для балансу нашої психіки. Ефект зросте, якщо влаштувати «повне занурення» і уявити все до найдрібніших деталей, буквально прожити і відчути себе там. Ідеально робити цю техніку, копли ви перебуваєте в ліжку і плануєте засинати.

7.Є цілий ряд продуктів, які сприяють якісному відпочинку та міцному сну завдяки тому, що активно сприяють виробленню необхідного для здорового сну рівня сератоніну і мелатоніну — саме ці гормони відповідають за сбалансовану роботу нашого біологічного годинника і почуття часу. Головні серед них: кисломолочні продукти, молоді сири, яйця, скумбрія, вівсянка, шпинат, тунець і лосось, креветки, хумус, волоські горіхи та мигдаль, банани та вишні.

8. Також дуже дієвий ще один простий та доступний лайфхак родом із дитинства: вживайте перед сном тепле молоко/без лактози/будь-яке козяче, коров’яче/рослинне з додаванням натурального квіткового меду.