«Двадцять років тому, під час своєї першої вагітності, я зовсім не знала, як правильно тренуватися. Робила багато зайвих і непотрібних вправ, які викликали дискомфорт. Інтуїтивно я розуміла, що тренування повинні бути іншими, і почала шукати інформацію на цю тему», — розповідає Таня Приходько, тренер і мама 4-х дітей, співавтор і експерт WOWBODY mom, онлайн-програми про здорову та красиву вагітність.

Поставивши собі за мету придумати тренування, які підходять для вагітних, Таня вивчала фізіологію вагітності, відвідувала численні семінари та консультувалася з акушерами-гінекологами. Набравши достатній пласт інформації, вона взялася за роботу з вагітними. «Під час вагітності організм жінки змінюється, і це не просто зовнішні зміни», — каже Приходько, додаючи, що інакше починають працювати гормональна, серцево-судинна, нервова, та й, по суті, майже всі системи тіла. «Завагітніла — зменш оберти», — просто пояснює Таня.

Необхідно змінювати інтенсивність навантаження, не використовувати великі ваги, зрозуміло, відмовитися від скручувань на прес. Справа в тому, що через активність гормону релаксину збільшується еластичність усього зв’язкового апарату — а значить, зростає ризик травм і можливість розтягнути зв’язки. Загалом, будьте обережні, і нехай 280 днів вагітності будуть для вас відмінним приводом зменшити ритм тренувань і замінити їх на більш щадні, але не менш цікаві програми. Які саме? Розповідаємо! Але пам’ятайте: наша добірка — не універсальне тренування, а лише окремі вправи, які можна використовувати у спортивній рутині.

1 триместр

У першому триместрі краще приділяти більше уваги тренуванню верхньої частини тіла і менше навантажувати ноги.

1. Підйом гантелей через сторони стоячи

М’язи плечей використовуються під час підйому й утримання дитини на руках, тому важливо підтримувати їхній тонус. Виконайте 12 повторень: на видиху руки вгору, на вдиху — вниз. Спина рівна, плечі опущені, маківка витягується вгору, руки піднімайте не вище рівня плечей. Піднімаючи руки, утримуйте лікті вище, ніж кисті.

 2. Згинання рук із гантелями на біцепс стоячи

Тонізує м’язи рук і прибирає в’ялість. Виконайте 10 повторень, згинаючи руки на видиху і розгинаючи на вдиху. Тримайте спину рівною, тягніться маківкою до стелі, тримайте плечі опущеними, а лікті — так, щоб вони не розгойдувалися.

3. Підйом гантелей перед собою, сидячи на м’ячі

Виконайте 10 повторень, піднімаючи руки вгору на видиху і опускаючи на вдиху. Тримайте спину рівною, плечі — опущеними, витягуйтеся маківкою вгору і піднімайте руки не вище рівня плечей.

4. Плавання з опорою на м’яч

Виконайте по 10 повторень на кожну сторону, на видиху піднімайте руки та ноги, на вдиху — опускайте. Утримуйте лінію від маківки до куприка, витягуючись маківкою вперед. Не прогинайте поперек і піднімайте ногу не вище рівня сідниць.

5. Віджимання від підлоги

Виконайте 15 повторень, на вдиху опускаючись, на видиху — піднімаючись угору. Тримайте спину рівною, шию — витягнутою, маківкою тягніться вперед. Під час віджимань лопатки не повинні рухатися до центру, а плечі не повинні тягнутися до вух. Опускайтеся грудьми до уявної лінії між долонь.

2 триместр

З другого триместру небажано виконувати вправи, лежачи на спині. Варто включити до своєї тренувальної програми рухи, які сприяють поліпшенню венозного відтоку і розвантаженню попереку.

1. Спліт присідання

По 10 повторень на кожну ногу: видих — присідання, вдих — підйом. Виконуйте рух повільно і підконтрольно. Кут у коліні ноги, що стоїть попереду, не повинен бути гострим. Живіт — підтягнутий, спина — рівна.

2. Відведення ноги назад

По 10 повторень на кожну ногу, на вдиху нога рухається вниз, на видиху — вгору.

Опорна нога може бути злегка зігнутою. Нахиліть тулуб уперед, але не округляйте спину. Живіт підтягнутий, голова, шия, спина і нога утворюють одну лінію, поперек не прогинається. Таз повернутий фронтально до стільця.

3. Тяга гантелі однією рукою в партері

По 10 повторень кожною рукою, вдих — рука до живота, видих — рука вниз. Спину тримаєте рівною, лікоть направляйте у стелю, тягніться маківкою вперед.

4. Пружина з підйомом гантелей перед собою

Виконайте 12 повторень, на вдиху рухаючись униз, а на видиху — вгору. Спина рівна. Не розслабляйтеся в нижній точці: злегка торкайтеся сідницями п’ят і відразу піднімайтеся вгору. У верхній точці — одна пряма лінія від коліна до маківки.

5. Планка на боці

12 рухів на правому боці: піднімайте таз над підлогою на видиху і опускайте на вдиху. Лікоть, куприк і п’яти повинні знаходитися на одній лінії, лопатки — опущені вниз. Бока і живіт підтягнуті. Опустившись вниз, не розслабляйтеся: робіть легке торкання тазом підлоги, і відразу вгору. 

Профілактика венозного застою

Починаючи з другого триместру вагітності, додайте до тренування вправи для поліпшення циркуляції венозної крові. Виконуйте їх кожні 15 хвилин, якщо доводиться довго сидіти в офісі або в дорозі .

1. Підйом п’ят, сидячи на стільці

Виконайте 10 повторень: на вдиху опускаємо ногу, на видиху — піднімаємо. Зберігайте однакову відстань між колінами і п’ятами протягом виконання вправи. Не зводьте п’яти і не розводьте їх навсібіч. Опускайте лопатки вниз, а маківкою витягуйтеся вгору.

2. Послідовний підйом п’ят, сидячи на стільці

Виконайте 10 повторень, видихаючи на зміні положення. Зберігайте однакову відстань між колінами і п’ятами протягом виконання вправи. Не зводьте п’яти і не розводьте їх навсібіч, лопатки — вниз, маківкою — вгору. 

3. Кола стопою, сидячи на стільці

Виконайте по 10 кіл в обидві сторони кожною ногою. На вдиху робіть рух стопою всередину, на видиху — назовні. Круговий рух має бути в максимальній амплітуді, спину тримайте рівною, а сідниці — щільно притиснутими до стільця.

3 триместр

У третьому триместрі необхідно особливу увагу приділити дихальним вправам, розслабленню шийно-комірцевої зони і тонізації м’язів верхньої частини спини. У кінці вагітності багато жінок відчувають дискомфорт в області попереку, тож ми робимо акцент на розслабляючі пози.

1. Присідання біля стіни з опорою спини на м’яч

Не робіть цю вправу, якщо вам дуже складно тримати баланс! Якщо не складно, то: 12 повторень, присідання на вдиху і підйом на видиху. У вихідному положенні притискайте м’яч спиною до стіни нижче лопаток. Коли ви присідаєте, м’яч прокочується по стіні. Починайте з невеликої амплітуди і збільшуйте, тільки якщо впевнені в опорі. Виконуйте рух повільно і підконтрольно, кут у колінах не повинен бути гострим, живіт — підтягнутий. Тримайте спину рівною, не прогинайте поперек. Опускайтеся вниз не більш як до паралелі стегон із підлогою.

2. Розслаблення з опорою спини на м’яч

10 повторень, на вдиху — руки в сторони, на видиху — повернення в початкове положення. Почніть із невеликої амплітуди. Не закидайте голову назад, а тільки максимально розкривайте грудну клітку.

3. М’яч у небо

12 повторень, здійснюючи рух униз на вдиху і вгору — на видиху. Спина рівна, внизу краще не розслаблятися. Злегка торкайтеся сідницями п’ят і відразу піднімайтеся наверх. У верхній точці — одна пряма лінія від коліна до маківки.

4. Плавання

По 10 повторень на кожну сторону, на вдиху опускаючи руку, а на видиху — піднімаючи. Утримуйте лінію від маківки до куприка, при цьому витягуючись маківкою вперед. Не прогинайте поперек, а ногу піднімайте не вище рівня сідниць.

5. Кола тазом на м’ячі з розслабленням інтимних м’язів

Важливим навиком у пологах є вміння розслабляти інтимні м’язи. Виконайте розслаблення, 8 раз малюючи коло тазом праворуч і 8 разів — ліворуч, утримуючи інтимні м’язи постійно розслабленими. 

Фото: Катерина Золотухіна

Редакція висловлює подяку фітнес-клубу E-Motion. Fitness Community за допомогу в організації зйомки.