Циркадний ритм — механізм, що регулює цикли активності та відпочинку. Завдяки йому людина у світлий час доби активна, а у темний хоче відпочивати. Але тільки за умови, що внутрішній годинник працює нормально.
Збити циркадний ритм не так складно. Достатньо бути у стресі, мало відпочивати і лягати спати після півночі, погортавши перед тим стрічки у соцмережах чи подивившись серіал. На щастя, є способи відновити його, навіть якщо це вже сталося.
Відкривайте штори, щойно прокинетеся
Прокинувшись вранці, відразу виходьте на денне світло, щоб шишковидна залоза «побачила» його. Вона дасть сигнал зупинити вироблення мелатоніну і повідомить наднирникам, що вже час виробляти кортизол, необхідний для енергії. Це налаштує внутрішній годинник на нормальний циркадний ритм: вдень організм має бути сповнений енергії, а під вечір — втомлюватися і розслаблятися.
Використовуйте світловий будильник
Якщо ви не можете вийти на яскраве денне світло, спробуйте світловий будильник. За півгодини до моменту, коли вам треба прокинутися, він починає мерехтіти й поступово збільшує яскравість. Це дуже корисна річ, якщо вам треба прокинутися до світанку або якщо у вашій кімнаті немає вікон. Вчені говорять, що імітація ранкового світла допомагає людям починати день більш активно та почуватися бадьоро.
Керуйте стресом і виходьте на вулицю
Високий безперервний стрес призводить до підвищеного рівня кортизолу і зниженого — мелатоніну. Це збиває внутрішній годинник із пантелику. Тому стрес-менеджмент (йога, медитація, садівництво або будь-яке інше заспокійливе заняття) підтримує гормональний баланс. Можете спробувати тренуватися рано вранці або вдень — тренування підвищують рівень кортизолу, і ввечері це може порушити сон. Найкраще місце для активності — за межами квартири або залу. Природне освітлення благотворно впливає на нормалізацію циркадних ритмів.
Перед сном перекушуйте продуктами, що багаті на мелатонін
Вишня (а також черешня, але меншою мірою) — чемпіонка зі вмісту мелатоніну серед продуктів. Вишневий сік перед сном покращує якість нічного відпочинку. Можна піти трохи далі та включити у вечерю продукти з триптофаном. Він є попередником серотоніну, з якого згодом виходить мелатонін. Триптофану багато у птиці, яйцях, сирі, бобах, вівсянці та гарбузовому насінні.
Уникайте синього світла у нічний час
Організм виробляє мелатонін тільки у темряві. Синя частина спектру повідомляє йому про денний час. У підсвітці гаджетів та іншої техніки є якраз таке світло. Тому за можливістю видаліть зі спальні джерела подібного освітлення і налаштуйте телефон, планшет та інші гаджети на блокування цієї частини спектру у вечірній і нічний час. А можете просто вдягати окуляри зі склом бурштинового кольору. Вони блокують синю частину спектру у світлі з усіх джерел, включаючи освітлювальні прилади в оселі та за вікном.
