7 порад від учених: як виконати всі свої новорічні обіцянки

Мисліть глобально

Уявіть, що зараз 31 грудня 2019 року, і ще 12 місяців позаду: які досягнення в цьому році зробили вас найбільш щасливим?

Келлі Макгонігал, медичний психолог і автор книги «Сила волі», пропонує поставити собі це питання, перш ніж приймати будь-які рішення на майбутній рік. «Мені здається божевільним, як часто люди підходять до цього з протилежного боку, — говорить вона. — Вони вибирають якісь речі, які, як вони чули, корисні для них, а потім намагаються нав’язати їх собі і сподіваються, що це призведе до зміцнення здоров’я або щастя».

Макгонігал радить спершу визначити, які зміни зроблять вас щасливими, а потім подумати, як можна цього досягти. Наприклад, замість того, щоб ставити собі за мету медитувати 10 хвилин на день (а ви не будете цього робити, якщо не любите йогу), заплануйте просто спробувати знизити рівень стресу і знайти методи, які вам будуть до душі. Можливо, це буде біг, силові навантаження або щось інше.

Будьте терпимішими

Якщо в цьому році ви пообіцяли себі зав’язати з усіма шкідливими звичками, варто підходити до цього розумно. Замість того, щоб просто відмовити собі в усьому, спробуйте, передусім, зрозуміти причину шкідливих звичок і боротися з нею. Наприклад, ви любите налягати на шкідливу їжу — тоді варто подумати, в які моменти ви найчастіше зривається. Якщо під час стресових ситуацій, тоді, можливо, є сенс замінити цю звичку на йогу або фізичну розрядку?

Почніть із простого

Ви, напевно, чули, що ключ до формування звички починається з малого. Про це говорить і психолог Джеймс Клір у його «правилі двох хвилин». Якщо ви хочете з чогось почати, присвятіть цьому хоча б дві хвилини на день. Плануєте прочитати книгу за місяць — почніть зі сторінки на день. Хочете грати на піаніно — присвячуйте цьому спочатку зовсім небагато часу.

Винагороджуйте себе

Психологи впевнені — нам легше дотримуватися хороших звичок, коли ми отримуємо за це винагороду. Але перш ніж купувати тістечко після кожного тренування, зверніть увагу, що, за словами Келлі Макгонігал, найбільш ефективними нагородами є наші внутрішні подяки. Тобто куди краще вас повинні мотивувати до занять думки не про десерт після них, а про те, що тіло буде здоровим і підтягнутим.

Якщо ж почуття задоволення не приходить, спробуйте знайти іншу звичку. Тому що, якщо у вас буде якесь негайне задоволення, шанси повторити це в майбутньому будуть набагато вищими.

Створіть сприятливе середовище

Створення правильного навколишнього середовища — кращий стимул до того, щоб змінити свої звички. Тут все доволі примітивно: якщо ви хочете менше часу проводити в соціальних мережах — просто вимкніть інтернет на телефоні; якщо хочете правильно харчуватися — викиньте всю шкідливу їжу з холодильника; не хочете дивитися телепередачі — вимкніть телевізор.

Психологи також рекомендують закріплювати цю справу мотиваційними повідомленнями та спілкуванням з однодумцями.

Продумайте альтернативні методи досягнення цілей

Існує велика ймовірність, що на вашому шляху до задуманого трапляться невдачі та труднощі. І тут питання не в тому, чи зможете ви уникнути цього, а в тому, що ви збираєтеся робити далі. Якщо у вас є план вирішення проблем або ви можете винести корисне зі своєї невдачі, то у вас набагато більше шансів на успіх у досягненні мети.

Тому варто заздалегідь передбачити всі перешкоди і те, як ви будете з ними справлятися.

Також Келлі Макгонігал рекомендує заздалегідь попередити близьких про ваші ймовірні складнощі і підказати, як їм варто в цьому випадку діяти.

Святкуйте маленькі перемоги

Після тренування зробіть селфі у спортзалі, а після виконаної складної роботи розділіть радість із колегою або близькими — психологи впевнені: святкування перемог допоможе закріпити в пам’яті позитивний момент будь-якого завдання.

Сором, страх і провина мотивують найменше, у той час як похвала самих себе допомагає рухатися далі до мети.