Медитація, контрольоване дихання, може, сканування тіла — ви, напевно, використовуєте чи хоча б пробували якісь із цих способів розвинути усвідомленість.

Але навичку усвідомленості можна практикувати де завгодно, коли завгодно та різними способами, зокрема веселими, різноманітними і творчими. Зібрали для вас 6 нетривіальних: для них, власне, не треба нічого особливого, крім вашого бажання і готовності подивитися на звичне під новим кутом.


Зайдіть з іншого боку


Робити щось на автоматі дуже зручно. Так мозок окупає інвестиції, вкладені у навчання: засвоїв навичку і перестав включатися в процес. Тому почати робити щось звичне іншим способом — чудовий спосіб змусити його замислитися і перебувати тут і зараз. Ви правша? Спробуйте тримати ложку, ручку чи зубну щітку лівою рукою. Вранці звикли опускати на підлогу з ліжка ліву ногу? Зробіть це правою і не бійтеся, що встанете не з тієї ноги. Ви будете пропускати всі рухи через себе та водночас помітите, скільки деталей не помічали, поки діяли на автоматі.


Додайте усвідомленості до щоденних активностей


Зовсім не обов’язково присвячувати прокачуванню навички окремі час і місце. Можна просто зробити більш усвідомленими звичні активності. До речі, якщо підходити до справи так, ви зможете розвивати навичку в будь-якій ситуації, коли цього захочете, і по-різному. Це зручно і не набридне. Наприклад, коли чистите зуби, можете зосередитися на порухах рук і відчуттях, коли стискаєте щітку та повертаєте її; яка на смак зубна паста і як вона пахне; як щетинки ковзають по емалі; яка температура води і яка вона на смак тощо. Коли готуєте, звертайте увагу на колір, запах, фактуру продуктів, те, як вони ріжуться, як поєднуються кольори, коли ви змішуєте компоненти. Намагайтеся помітити деталі, яких не помічали раніше, наприклад тріщини на посуді, відтінок скла плитки у ванній.


Вдайте з себе новачка


Уявіть, що робите, відчуваєте чи спостерігаєте щось уперше. Як воно виглядає і поводиться? Що у ньому дивного? Абстрагуйтеся від того, що знаєте про предмет, об’єкт чи відчуття, і зробіть його предметом свого дослідження, а може, навіть відкриття. Спробуйте помітити всі найважливіші ознаки, які його визначають, і скласти для себе детальну характеристику. Спробуйте уявити, яку функцію він міг би виконувати. Можна трохи видозмінити цю гру. Уявіть, що вам треба написати інструкцію з застосування предмета для людини, що його ніколи не бачила. Для такого аналізу підійде будь-який предмет, навіть найпростіший на кшталт чашки чи олівця.


Дивіться крізь об’єктив


Так, як це робила черниця і одна з найпомітніших фігур поп-арту Корита Кент. Вона просила своїх студентів прорізати «віконце» в аркуші паперу та вирушала з ними в місто на «полювання». Спробуйте, це працює! Зазвичай ми вмикаємо камери тоді, коли бачимо щось цікаве. Але варто спробувати це цікаве знайти чи побачити. Об’єктив (чи віконце, як у Корити) фрагментує дійсність, з одного боку обмежує поле зору, але з іншого — робить яскравішим те, що у ньому залишилося, не даючи відволікатися на інше. Можна згадати дитинство, згорнути «бінокль» із журналу чи аркуша паперу, що знайдеться поблизу, подивитися крізь нього у вікно і розглядати те, що виявиться у фокусі. Бонус: прокачаєте креативність.


Слухайте не музику, а окремі партії


Зазвичай ми чуємо музику як сукупність партій різних інструментів, плюс голос (чи голоси) виконавців. Спробуйте зосередитися на чомусь одному. Наприклад, партії ударних, бас-гітари, скрипки. Можна прислухатися до бек-вокалу — він присутній майже завжди і підкреслює головний голос, надає йому відтінків. Якщо вокалістів двоє, цікаво слухати партії одного з них.

Це не найпростіша навичка, але вона варта того, щоб її розвинути. Спробуйте почати з того, щоб слухати вуличних музикантів, які грають під «акомпанемент»: оригінальна композиція плюс живий інструмент. Так ви будете краще відчувати партію, адже бачите, як її грають. Згодом навчитеся розділяти і суцільний звуковий потік.


Зосередьтеся на одній частині тіла


Наприклад, руці, нозі або вусі. Просто відмічайте все, що відчуваєте. Уявімо, що це ліва рука. Ось ви одягаєте годинник на зап’ястя, на пальці каблучки. Автоматично поправляєте волосся, поки правою рукою набираєте повідомлення на телефоні. Коли йдете вулицею, правою тримаєте чашку з кавою, а ліва вільна і гойдається у такт крокам. Зате нею ви відчуваєте температуру повітря і його рухи краще, ніж правою, яку зігріває напій. Цю техніку можна застосовувати до будь-якої частини тіла в будь-який час. Вас здивує те, яким широким виявиться спектр відчуттів.