Особистий досвід: 100 хвилин у планці — межа можливостей або вихід із зони комфорту?

- 12 Вересня

У 2016 році китаєць Мао Вейдунг, який служив у загоні спеціального призначення, встановив світовий рекорд із тривалого утримання тіла в положенні «планка», простоявши в ній 8 годин і 1 хвилину. Після того, як рекорд був зафіксований, Мао відсвяткував його з відповідним до приводу розмахом — віджався кілька разів від підлоги. З тих пір ніхто у світі не зміг простояти в планці довше.

Про ефект тривалого утримання тіла в положенні «планка»

Все почалося з того, що більш пильну увагу чатуранга дандасані я стала приділяти на своїх групових заняттях. Оскільки до мене приходять люди з абсолютно різним рівнем підготовки, дуже складно пропонувати однакове навантаження досвідченим практикам та новачкам, не завдавши шкоди останнім. Тому я роблю акцент на асанах і вправах, що зміцнюють м’язовий корсет, серед яких саме планка дає дуже швидкий результат: м’язи всього тіла приходять у тонус, підтягуються, прискорюється обмін речовин, що сприяє спалюванню більшої кількості калорій, з’являється енергія, сила та, що не менш важливо , поліпшується психологічний стан. Лише 5–10 хвилин дадуть вам заряд енергії на весь день, а щоденне повторення — на все життя.

 

Про що важливо не забувати, виконуючи чатуранга дандасану

По суті, є два варіанти виконання цієї асани — в упорі на прямих руках і в упорі на ліктях. У будь-якому з положень дуже важливо, щоб суглоб «стояв» у суглобі, тобто завжди зберігати ліктьовий суглоб рівно під плечовим, при цьому обов’язково підвернути куприк, трохи округлити спину і п’ятами тягнутися у протилежну сторону. Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав. Утримувати планку на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що у цьому випадку більша частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше й утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаєтеся на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться робити значно більші зусилля для підтримки тіла у рівному положенні.

Про мотивацію та шляхи до тривалого виконання чатуранга дандасани

Саме мої учні пробудили в мені бажання зазирнути за межі своїх можливостей і своїм прикладом надихнули на тривале утримання планки. Звісно ж, я практикую всі асани та вправи, які пропоную на своїх заняттях, і планка — не виняток. Я завжди на заняттях пропоную стояти в планці по 5 хвилин, розуміючи, що не всім це під силу. Хтось стоїть 1 хвилину, а хтось усі 5, але іноді бувають дивовижні моменти, коли хтось із групи продовжує стояти довше — 10 і навіть 20 хвилин! І тоді мене як інструктора переповнює захоплення. Саме в такі моменти приходить усвідомлення того, що в кожній людині є прихований потенціал, який можна вивчати та розширювати все життя.

 

Саме після одного такого випадку я вирішила випробувати свої сили та спробувати простояти статично в планці довше 20 хвилин. Це було всього лише 25 хвилин, але таких довгих, нестерпно складних і одночасно цікавих! Потім я простояла 32 хвилини — символічна цифра, що відповідвє моєму віку. Мій друг сказав мені тоді: «А ти розумієш, що якщо кожного дня стабільно збільшувати тривалість утримання планки на кілька секунд, то через рік у планці можна простояти годину?» Я задумалася про це і не стала розтягувати на цілий рік те, що можна зробити тут і зараз. Вже на наступному тренуванні я простояла в чатуранга дандасані 60 хвилин.

До кінця не розумію, як мені вдалося це зробити, але впевнена, що це результат моєї багаторічної практики аштанга-йоги. Далі — більше, 75 хвилин. І тут у мене виникло питання: як визначити свої реальні можливості? Я звернулася до одного із знайомих тренерів, що займається реабілітацією професійних спортсменів, із цим питанням. Він погодився протестувати мій потенціал відповідно до методики, що визначає слабкі місця у професійних спортсменів. Після двогодинного інтенсивного тренування, вправи якого були сфокусовані на плечі й основні м’язи кора, мені запропонували утримувати планку. Зізнаюся чесно, для мене планка в той момент була складно переборним випробуванням. І я пройшла це випробування з результатом у 95 хвилин.

У підсумку вийшло так, що за два з половиною місяці моя планка зросла з 25 хвилин до 100.
- 12 Вересня Теги:

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті