Стресують усі: що відбувається з організмом під час стресу і як ми можемо його подолати

Чи дійсно він такий підступний і шкідливий? Як працює цей механізм і що відбувається в нашому мозку, коли ми сваримося з начальником, а потім починає боліти голова? Про це ми поговорили з біологом і популяризатором здорового способу життя та спорту Олександром Скороходом — і не забули дізнатися про те, як стати більш стресостійким і не дати негативним потрясінням псувати собі життя.

Що таке стрес із точки зору біології?

Для нашого організму стрес — це реакція на неспецифічний подразник, якого він ну ніяк не очікував. Наприклад, якби в липні випав сніг, це б добряче стресануло всі системи організму, які встигли налаштуватися на спеку й існування в таких умовах. «Все неспецифічне і несподіване сприймається як стрес — і протягом дня таких подій може статися доволі багато», — додає Олександр.

В організмі існують системи, які підтримують фізіологічний і психологічний гомеостаз, тобто забезпечують тілу комфорт і баланс. Переважно зі стресом взаємодіють дві з них. Перша пов’язана з симпатичною нервовою системою: вона активна, динамічна і запускається першою, коли ми стикаємося зі стресом, створюючи симпато-адреналову відповідь. У цей момент починається вироблення адреналіну та норадреналіну, тих самих гормонів, які відповідають за знамениту реакцію «бий або біжи».

Друга — це гуморальна регуляція і гуморальна реакція на стрес. Вона працює циклічно та пов’язана з дією відомого гормону кортизолу, піки якого в людському організмі зазвичай припадають на ранок. «Зазвичай» — тому що потрібно враховувати хронотип: залежно від того, ви голуб, жайворонок чи сова, піки кортизолу можуть траплятися в різний час.

Навіщо нам потрібні ці піки? Це своєрідний внутрішній будильник, який не вдасться відкласти ще на 5 хвилин: саме завдяки кортизолу ми прокидаємося. Але під час реакції на стрес, особливо на хронічний, концентрація кортизолу в крові буде неадекватно високою, що може викликати гормональний дисбаланс і спровокувати, наприклад, ожиріння. Так що запам’ятайте: будете багато нервувати — ймовірно, розтовстієте. Щоправда, така думка — вже сама по собі непоганий привід для стресу.

Для клітини стрес виглядає зовсім не так, як для нас, — зле повідомлення колеги або зірваний дедлайн її особливо не збентежать. Стрес для клітини — це радіація, вільні радикали кисню, збільшення або зменшення концентрації солей у навколишньому середовищі. Олександр пояснює, що є мінімум дві системи, які впливають і реагують на клітинний стрес. Перша з них, система репарації, захищає ДНК. Окремі частини цього носія спадкової інформації можуть ламатися та мутувати, і якби клітини ніяк із цим не боролися, через кілька років життя люди вже не були б, власне, людьми. Система репарації дозволяє уникати дії стресових чинників та виправляє поломки, які відбулися в ДНК: як тільки ультрафіолет замінив якийсь нуклеотид на інший, одразу ж з’являються білки, які ставлять усе на свої місця. А якщо страждає більша ділянка, її можуть навіть вирізати і синтезувати нову, взявши за матрицю протилежний ділянку ДНК.

Друга система пов’язана з білками-шаперонами, або білками теплового шоку. Як вони працюють? Уявіть, що ви обпеклися, і ваші білки з робочого стану переходять у розібраний, тобто руйнуються. Шаперони — це такі ремонтні станції, до яких потрапляє пошкоджений білок і де йому допомагають відновити структуру, а відповідно і функції.

Для початку важливо прояснити один важливий момент: стрес — не повністю негативне явище. Ми не те що не можемо себе цілком від нього убезпечити — нам не варто цього робити. Адже без стресу люди ніколи не покидали б зону комфорту, а те, що ми можемо свідомо змінюватися й адаптуватися до нових умов, стресів, дає нам еволюційну перевагу як виду і як особистостям.

Існує позитивний і негативний стрес. Поки він позитивний — усе чудово, наше завдання — не дати йому стати негативним. А це трапиться, якщо він перетвориться на хронічний, тобто якщо ви будете дозволяти декільком стресовим факторам впливати на вас одночасно. Тому, якщо ви хочете щось круто змінити у своєму житті, краще не треба відразу звільнятися з роботи, йти від хлопця і міняти майстра із зачісок, виберіть щось одне. Це буде заряджати вас енергією та мотивувати, а не вганяти в паніку.

Але що відбувається, коли стрес безумовно не позитивний? Він вплине передусім на найбільш уразливі частини організму. Наприклад, до стресових навантажень дуже чутливий імунітет: це один із перших бар’єрів, який бореться з усім чужорідним, що приходить в організм. Олександр наводить як приклад бігунів: після такого навантаження, як марафон, якою б підготовленою не була людина, у неї буде період ослаблених функцій імунітету. Тому після серйозних навантажень потрібно берегти себе, не перевантажувати та відсипатися — і це стосується будь-якого стресу.

Чи можна подолати негативний стрес?

У питаннях боротьби зі стресом найлогічнішим видається попереджати його, а не намагатися усувати наслідки. З іншого боку, зазначає Олександр, ми в жодному разі не зможемо уникнути всіх факторів, які викликають стрес, і передбачити все, що обрушить на нас життя. Значить, оптимальний курс дії — уникати стресових агентів і працювати над стресостійкістю, тренуючи симпато-адреналову і гіпоталамо-гіпофізарно-адреналову системи. Як цього досягти? Є кілька ефективних стратегій.

Займіться спортом

У спортсменів — за умови, що вони регулярно і постійно тренуються — налагоджується система розслаблення і напруження. У них краще працює перемикання з симпатичної на парасимпатичну нервову систему — це відбувається і швидше, і чіткіше, а значить, їм легше вдається переходити з активного в розслаблений стан. Але традиційно є і зворотний бік: реакція стає більш гнучкою і лабільною, але амплітуда стресу збільшується. Це відбувається тому, що спортсмени працюють з інтенсивними навантаженнями, і їхнє завдання — виводити себе на межу стресу та відпочинку, балансуючи на ній.

Спорт, як ми з’ясували з терапевтом і фахівцем в антиейдж-медицині Наталією Крижановською в іншому нашому матеріалі , ще й викликає високу кількість активацій у нейромедіаторах: піднімаються рівні серотоніну, допаміну й ендоканабіноїдів, які асоціюються з почуттям щастя. І як тут стресувати?

Йога, нехай її не можна вважати спортом із великої літери «С», теж відмінно працює в боротьбі зі стресом. Дихальні практики, обов’язкові в йозі, — це робота з парасимпатичною нервовою системою, пояснює Олександр. «Наші дихальні центри міцно пов’язані з нею і регулюються нею — відповідно, коли ми налаштовуємо їх на заспокоєння і задаємо певний ритм, це зменшує вогнища запалення в головному мозку», — додає він.

Спробуйте медитацію

У 2006 році в лабораторії Елізабет Блекберн, лауреатки Нобелівської премії, досліджували довжину теломер — ковпачків на кінцях хромосом, які коротшають протягом життя. Відповідно, чим вони довші, тим потенційно довше ми можемо прожити. Саме ця команда дослідників уперше звернула увагу на кореляцію між рівнем стресу та довжиною теломер: чим більше ви нервуєте, тим швидше скорочуються ваші ковпачки.

Вони ж вивчали медитацію — західно-європейську, довжиною в 5–10 хвилин, без прив’язки до релігії — і помітили, що через кілька місяців медитацій теломери подовжуються. І це демонструє, по-перше, як наша ментальність може вплинути на наше самопочуття, а по-друге, як ми можемо самостійно усунути негативні наслідки стресу.

Під час медитації змінюється ритм роботи головного мозку — він занурюється у стан між сном і бадьорістю. Це впливає відразу на кілька систем організму, зокрема і на гіпоталамо-гіпофізарно-адреналову — як наслідок, навіть недовга медитація може змінити рівень гормонів у організмі. Медитація впливає ще й на синтез нейромедіаторів, в тому числі тих, що відповідають за розслаблення і гальмування нервової системи, і активує парасимпатичну нервову систему. Через це зменшується частота серцево-судинних скорочень, перистальтика і може навіть знизитися температура тіла.

Нормалізуйте режим сну

Для різних людей потреба сну варіюється, але, як каже Олександр — зараз зберіться, це буде важко прийняти, — вчені вже відійшли від середньої цифри у 8 годин і говорять про 6,5–7,5 необхідних годин сну. «Критично більше або менше вже може скоротити життя — це видно на великій вибірці статистики», — розповідає Скороход. Як привчити себе до такого режиму і зрозуміти, скільки вам потрібно спати? Спробуйте лягти спати за пів години до півночі та без будильника прокинутися о 7 ранку. Не вдається — збільште час, легко вдається — зменшіть. Добре допомагають заснути фізичні навантаження за 2–3 години до сну, особливо силові, а ось аеробні краще вранці, коли рівень кортизолу і так доволі високий і не буде такого різкого стрибка, як у випадку вечірньої пробіжки. І, звісно, не зайвим буде визначити свій хронотип: для сов заснути о 23:30 буде нереально. І не потрібно намагатися себе ламати. Спробуйте збільшувати рівень гормону мелатоніну перед сном. Для цього потрібно зменшити кількість світла, можливо, навіть носити спеціальні окуляри. Звучить складно, але воно того варте. Більше якісного сну — менше стресу.