Великий гід клітковиною: якою вона буває, навіщо її їсти і в яких кількостях

І цей важливий інгредієнт пропав безвісти, коли ми всі дружно почали боятися вуглеводів. Багато хто так зайнятий цим униканням, що забуває про те, що ці продукти постачають їм й інші важливі поживні елементи.

Згідно з масштабним моніторингом (приблизно 250 досліджень і клінічних випробувань протягом 40 років), який провели на замовлення Всесвітньої організацією охорони здоров’я (ВООЗ), доросла людина повинна споживати не менше 25–29 грамів клітковини на день. Це ідеальне кількість для підтримки нормального стану здоров’я. Дослідження показали, що серед людей, які їли більше клітковини, рівень смертності був нижчим (особливо від серцево-судинних захворювань — на 15–30% нижче), в порівнянні з тими, хто їв менше клітковини. І цього вже достатньо, щоб полюбити свіжі овочі, фрукти та горіхи.

Якщо заглиблюватися, то у клітковини ще ціла купа плюсів. Наприклад, той же контроль апетиту і ваги, про який ми згадували вище. Також клітковина знижує ризики розвитку діабету 2 типу, раку молочної залози та ішемічної хвороби серця. І що ще цікаво: ці переваги ростуть зі збільшенням споживання клітковини.

Все дуже просто. Замість того, щоб перекушувати на ходу вуличною їжею (нічого не маємо проти, але це не завжди найбільш здоровий варіант), фаст-фудом, снеками-напівфабрикатами та іншими плюшками, ви можете жувати фрукти, овочі, боби, горіхи та насіння. Наприклад, це може бути порція цільнозернової вівсянки на сніданок, хумус з овочевими паличками як перекус або додаткова порція овочів в обід чи на вечерю. Для порівняння: в одній груші міститься приблизно 6 грамів клітковини, а в гамбургері з McDonald’s — 1. Але у груші є ще кілька плюсів: вона містить складні вуглеводи, які довше перетравлюються і більше насичують нас за низького вмісту калорій. До того ж груша — джерело низки вітамінів та інших мікроелементів. Вибір очевидний.

Замініть білий хліб альтернативами з цільного зерна, їжте картоплю зі шкіркою, додайте до ваших йогуртів і салатів ягоди, горіхи та насіння — такі маленькі зміни можуть поліпшити ваше самопочуття. Клітковина не просто допомагає нам краще контролювати голод і перетравлювати їжу — вона також живить наш кишковий мікробіом.

Як ми вже з’ясували, клітковина — це загальна назва кількох видів вуглеводів. Головна відмінність клітковини від інших «побратимів», наприклад, цукру і крохмалю, полягає в тому, що ми не можемо «безпосередньо» перетравлювати та засвоювати її. Деякі типи волокон можуть бути зруйновані тільки мікробіомом кишечника — сукупністю трильйонів різноманітних бактерій, які там живуть.

Учені виділяють два типи клітковини залежно від її реакцій під час зіткнення з водою: розчинна (вона розчиняється у воді та перетворюється на гель) і нерозчинна, але здатна до ферментації (бактерії можуть її метаболізувати). І ці двоє по-різному впливають на наш кишечник.

Наприклад, целюлоза — тип клітковини, який міститься у фруктах і овочах, — не розчиняється у воді і не здатна до бродіння. Її близька колега — геміцелюлоза, яка знаходиться у висівках, — теж не розчиняється у воді, але зате здатна до ферментації. Псилиум є водорозчинним, гелеутворюючим і менш ферментуючим, ніж інші волокна. Існує також інший клас, відомий як «функціональні волокна»: промислово оброблені, але натуральні волокна (такі як інулін або фруктан) і синтетичні волокна (такі як полікарбофіл), які зазвичай додаються в їжу у вигляді добавок.

Розуміння того, як працюють різні типи клітковини, може істотно вплинути на здоров’я шлунково-кишкового тракту і самопочуття загалом. Наприклад, гелеутворюючі волокна, такі як псилиум, утримують воду. Так що, якщо у вас є неприємності з запорами або діареєю, вони можуть допомогти пом’якшити симптоми.

«Ферментованість» також важлива, оскільки вона відображає, чи розпізнає кишковий мікробіом клітковину як джерело їжі, чи ні. Ферментовані волокна можуть погіршити гази та здуття живота, однак якщо правильно скоригувати свою дієту (бажано — з фахівцем), обмеживши зброджувані продукти (наприклад, що містять фруктан), то можна полегшити синдром подразненого кишечника.

Крім усіх перерахованих вище переваг і функцій клітковини в учених є ще кілька версій щодо її користі та впливу на наш кишечник.

Ферментована клітковина, яка включає всі розчинні волокна та деякі нерозчинні, метаболізується або ферментується бактеріями в шлунково-кишковому тракті. Цей процес виробляє хімічні речовини, зокрема жирні кислоти з коротким ланцюгом, які є важливим джерелом їжі для наших кишкових бактерій.

Ці жирні кислоти сприяють виробленню інсуліну — так ми можемо краще контролювати викиди цукру (або глюкози) в нашій крові, це, в свою чергу, допомагає боротися з діабетом 2 типу. Крім того, вони, здається (вчені поки не прийшли до спільної думки), мають протизапальні властивості.

Коли ми не споживаємо достатню кількість клітковини, по суті, влаштовуємо голодування в нашому кишковому мікробіомі, що згубно через низку причин — зокрема це негативно впливає на різноманітність бактерій у кишечнику.

Вчений Ендрю Гевірц з Університету штату Джорджія помітив, що у мишей розвивається метаболічний синдром — ожиріння і пов’язані з ним розлади (діабет і високий рівень холестерину), — коли вони сидять на дієті з високим вмістом жирів. Але коли в такий раціон додали клітковину, більша частина цього метаболічного синдрому зникла.

Таким чином, Гевірц разом з іншими дослідниками зробив висновок, що клітковина дуже важлива для наших метаболічних параметрів. Тому вони вирішили порівняти мікробіоми мишей на збагаченій клітковиною дієті з високим вмістом жирів і мишей на дієті з низьким вмістом клітковини та високим вмістом жирів, щоб з’ясувати, чому додаткова клітковина (ймовірно) компенсує шкоду для здоров’я дієтичного жиру. Вони зробили висновок, що у двох груп мишей виявилися різні стани мікробіома: у гризунів на дієті з низьким вмістом клітковини спостерігалося помітне зниження загальної кількості бактерій в їхньому кишечнику і менш різноманітний мікробіом у порівнянні з мишами на дієті з високим вмістом клітковини.

Ця відсутність різноманітності може негативно впливати на здоров’я: один із найбільших ризиків пов’язаний із шаром слизу в кишечнику. Слиз діє як захисний бар’єр між нами і зовнішнім світом. Він постійно оновлюється виділеннями з клітин, які утворюють наш кишечник, і покритий шаром бактерій, що є частиною нашого мікробіома. За словами Гевірца, клітковина живить бактерії у верхньому шарі слизу, допомагаючи їм зберігати міцність нашого мікробіома.

Інше дослідження волокон — знову ж таки на мишах — показало, що відбувається, коли бактерії в травному тракті не отримують волокна. Дослідники виявили, що вони починають роз’їдати шар слизу, приводячи їх у більш тісний контакт із тканинами кишечника.

Гіпотеза полягає в тому, що, якщо ми припинимо годувати мікробіом, бактерії будуть частіше вдаватися до перетравлювання цього слизового бар’єру, сприймаючи його як джерело поживних речовин. І це погано. Ось чому. Слизовий шар перешкоджає проникненню патогенних мікроорганізмів — в іншому випадку їм легше потрапити в кишечник і викликати інфекцію. Відсутність слизового бар’єру значно прискорює захворювання: це може подразнювати кишкову тканину або викликати імунні реакції, залишаючи нас більш вразливими до хвороб.

Варіант 1 — 38 грамів на день

Сніданок

• 2 скибочки цільнозернового тосту з абрикосовим джемом (5 г клітковини)
• 2 чашки чорної кави (0 г)
• 1 маленьке яблуко (2 г)

Обід

• червона квасоля і коричневий рис із сальсою та гострим соусом (7 г)
• велика жменя несолоного арахісу (2 г)
• 2 чашки чаю зі знежиреним молоком (0 г)
• 1 сира морква (2 г)
• 2 маленьких чорносливи (1,5 г)
• 2 чашки чорної кави (0 г)

Вечеря

• 1 скибочка цільнозернового хліба (2,5 г)
• 2 чашки салату з капусти та білої квасолі із заправкою з тахіні (8 г)
• 1/3 баклажана з йогуртовою заправкою і гранатом (2 г)
• 1 качан кукурудзи (2 г)
• 2 фрикадельки з баранини в томатному соусі (4 г)
• 1 стакан білого вина (0 г)

Варіант 2 — 45 грамів на день

Сніданок (8 г клітковини)

• цільнозернова вівсяна каша з 1/4 склянки малини і 1/8 склянки сирого мигдалю

Перекус (4 г)

• 2 столові ложки хумуса і 1 стакан морквяних паличок

Обід (18 г)

• салат із зелені з капустою, броколі, помідорами, нутом, авокадо і волоськими горіхами

Перекус (4,5 г)

• яблуко з простим грецьким йогуртом

Вечеря (10, 5 г)

• 1 чашка коричневого рису, 1/2 чашки чорної квасолі, половинка курячої грудинки

Дієтологи рекомендують не зациклюватися на досягненні чисельних показників. Буде вже добре, якщо ви просто додасте трохи більше клітковини до свого раціону. Але і тут варто бути уважним: якщо ви не дуже товаришуєте з продуктами, багатими клітковиною, наприклад, через їх переїдання ви відчуваєте дискомфорт у шлунку, краще на них не налягати, а їсти невеликими порціями. А ще краще — за наявності будь-якого дискомфорту — зверніться до дієтолога, щоб відрегулювати вашу індивідуальну дозу споживання клітковини.