Весь день як підготовка до відпочинку: корисні звички перед сном

Протягом дня

Щоб підтримувати циркадний ритм у нормі, протягом дня варто проводити більше часу на сонці. Недавнє дослідження навіть показало, що люди, які проводять хоча б кілька годин на свіжому повітрі в сонячний день, засинають набагато швидше. Більше того — перебування на сонячному світлі протягом дня покращує якість сну вночі. Якщо з погодою не пощастило, можна трохи схитрувати та купити спеціальну лампу, яка буде імітувати денне світло.

У другій половині дня також варто відмовитися від кофеїну — дослідження показують, що вживання кави або чаю за шість годин до сну може викликати безсоння. Ще одна звичка, яка може негативно впливати на якість вашого сну, — денний відпочинок. Навіть якщо вас сильно хилить у сон після обіду, не варто піддаватися спокусі — кілька годин вечірнього сну можуть викликати серйозне безсоння вночі. А ось дієта з низьким вмістом вуглеводів, навпаки, допомагає швидше та міцніше заснути.

Увечері

Якщо вдень яскраве світло допомагає підтримувати циркадний ритм у нормі, то ввечері воно здатне викликати проблеми зі сном. Організм може вирішити, що день все ще не закінчився, а значить — вироблення мелатоніну знижується, і заснути стає все важче. Особливо негативним є вплив синього світла, якраз тому не варто проводити вечір перед екраном телевізора або комп’ютера. Щоб підготувати організм до сну, варто приглушити світло у квартирі, перевести телефон на «вечірній режим» (він забарвлює дисплей у більш теплі відтінки та зменшує кількість синього світла) і вимкнути телевізор хоча б за дві години до сну.

За дві-три години до сну

Незважаючи на те, що спиртні напої дійсно розслаблюють нас і можуть допомогти швидше заснути, їх не варто використовувати як снодійне. Річ у тім, що алкоголь суттєво погіршує якість сну, збиває циркадний ритм і навіть може стати причиною хропіння. Від звички перекушувати за кілька годин до сну теж краще варто відмовитися — вчені вважають, що нічні прийоми їжі негативно впливають на вироблення мелатоніну.

За годину до сну

Дослідження показують, що для якісного сну важливо проводити умовну межу між подіями минулого дня та часом спокою. Якщо ніяк не розділяти робочий час і відпочинок, то ваш мозок буде ще довго заспокоюватися та думати про побутові проблеми, сварки з партнером або конфлікти на роботі, а це може стати причиною безсоння. Тому важливо проаналізувати все, що сталося за день, зробити висновки і провести ментальну інвентаризацію власних відчуттів. Терапевти радять придумати індивідуальний ритуал, який стане символічним завершенням дня та підготує вас до сну. Це може бути будь-що: медитація, записування своїх думок у спеціальний блокнот, читання або спокійна вечірня йога. Головне — щоб це заняття викликало приємні емоції та дозволяло розслабитися.

Безпосередньо перед сном

Коли ми засинаємо, температура тіла суттєво знижується. Тому нам набагато простіше розслабитися в холодній кімнаті, ніж у задушливому або спекотному приміщенні. Дослідження показують, що ідеальна температура для спальні — 17°C.

Якщо у вас довго не виходить заснути, не варто себе мучити і лежати в ліжку, інакше мозок може прийти до висновку, що спальня — місце не тільки для сну, але і для філософських роздумів. Краще встати та зайнятися чимось спокійним: почитати книгу (тільки не якийсь пригодницький трилер), помити посуд або зробити легку розтяжку. У ліжко варто вирушати тільки тоді, коли ви відчуваєте, що ось-ось заснете. Ще одна важлива деталь — в жодному разі не варто поглядати на годинник, якщо у вас не виходить заснути. Думка про те, що вже пізно, а ви все ще спите, може стати серйозним джерелом стресу та посилити проблеми зі сном.