Відверто про: сон під час війни та поради лікаря, які дійсно працюють

Не секрет, що проблеми зі сном можуть суттєво погіршити якість життя. Але далеко не всі усвідомлюють, що безсоння та короткий сон можуть призвести до серцево-судинних захворювань, тривожно-депресивних розладів, раку та навіть підвищують смертність серед дорослого населення. Тому про сон та все, що з ним повʼязано, на що він впливає та як його налагодити, детальніше розповість Євген Шагов, кандидат медичних наук, засновник AM System, амбасадор Age Management в Україні.

Безсоння є найпоширенішим розладом сну, яким страждає кожна четверта людина у світі. Через хронічний стрес у 2022 році ситуація стала критичною для українців. І хоча блекаути йдуть на користь гігієні сну, відсутність повноцінного відпочинку організму на тлі хронічного багатомісячного стресу має безповоротні наслідки. 

Євген Шагов,
к.мед.н., засновник AM System, амбасадор Age Management в Україні.

У людей, якісний сон яких триває 6 годин або менше, ризик виникнення інсульту збільшується в чотири рази, якщо порівнювати з людьми, які сплять по 7–8 годин. Безсоння може призвести до підвищення рівня кортизолу, адреналіну та інших «гормонів стресу». Відповідно, підвищений рівень кортизолу збільшує ризик розвитку діабету та остеопорозу, а також є причиною збільшення ваги та послаблення імунної системи. 

Проблема в тому, що дієвих фармацевтичних препаратів, які нормалізують сон і які можна безпечно приймати тривалий час, на жаль, досі НЕ ІСНУЄ. В межах дослідження у 2012 році в США виявили зв’язок між підвищеним ризиком смерті більш ніж утричі і популярними снодійними засобами золпідем (Ambien), есзопіклон (Lunesta) і темазепам (Restoril). І це при тому, що 10% дорослих у Сполучених Штатах використовують снодійні засоби на постійній основі.

1. Проблеми психічного здоров’я. Часто безсоння є симптомом багатьох проблем психічного здоров’я: тривоги, депресії та біполярного розладу. Скарги на безсоння є основним провісником виникнення депресивного розладу у віці від 1 до 35 років. Безсоння також пов’язане з певними психологічними рисами особистості, такими як соціальна інтроверсія та придушення почуттів.

2. Психофізіологічне безсоння — тип хронічного безсоння, пов’язаний із надмірним занепокоєнням, особливо зосередженим на неможливості сну, тобто коли ви хвилюєтеся, що не можете спати. Гіпотеза, що лежить в основі цього, полягає в тому, що людям, які страждають цією формою безсоння, важко розслабитися і заспокоїтися, коли вони лягають спати.

4. Гормональний дисбаланс. Рівень статевих гормонів (естрогену, прогестерону та тестостерону) може мати значний вплив на сон. Особливо це стосується жінок: через три роки після менопаузи частота порушень сну зростає до 40%. Дослідження виявили, що замісна гормональна терапія у жінок у менопаузі може значно покращити сон. Зв’язок між сном і рівнем гормонів спостерігається також у чоловіків: нижчий рівень тестостерону корелює з підвищеною тяжкістю обструктивного апное (особливо серйозного розладу сну). 

5. Медикаментозні препарати: протинабрякові засоби, інгібітори моноаміноксидази, селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, кортикостероїди, хімієтерапевтичні засоби, блокатори кальцієвих каналів, бета-агоністи та теофілін.

• Не займайтеся важкою фізичною та психічною працею за 2–3 години до сну. Так рівень кортизолу встигне впасти до необхідного мінімуму і вам легше буде заснути.
• Ввечері краще прогулятися на свіжому повітрі або зайнятися медитацією, дихальними практиками.
• Не лягайте спати голодним. При нічному зниженні інсуліну підіймається кортизол і ви прокидаєтесь серед ночі. 
• Їжте за чотири години до сну. Якщо лягати спати на повний шлунок, то сон не буде міцним, а значить, не будуть вироблятися мелатонін та гормон росту, а вони — антидоти кортизолу.

• Дотримуйтесь режиму і лягайте спати в один і той самий проміжок часу — до 23:00. 
• За годину до сну забудьте про будь-які екрани: телевізор, лептоп, смартфон. Вони заважають виробленню мелатоніну, а отже, порушують якість сну. Як мінімум, ввімкніть нічний режим на смартфоні, щоб екран був не блакитним, а жовтим.
• Сон повинен бути не менш ніж 8 годин щоденно або намагайтесь спати досхочу на вихідних. Це дуже добре відображається на показниках кортизолу та гормону росту.

Антидепресанти

Багато з них використовуються для лікування безсоння, оскільки мають седативні властивості. Але вони можуть спричиняти значні побічні ефекти, такі як запаморочення, а також уповільнені мислення та рух на наступний день.

Бензодіазепіни та не бензодіазепіни 

Бензодіазепіни становили наріжний камінь для лікування безсоння до 1990-х років. Ці ліки підсилюють дію нейромедіатора гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), яка є одним із основних гальмівних нейромедіаторів у мозку. Дослідження виявили, що бензодіазепіни здатні скоротити кількість часу, необхідного, щоб заснути. Не бензодіазепіни, такі як залелплон, золпідем і есзопіклон, є наступним поколінням засобів для сну. Вони дієві, але існують значні ризики пов’язані з прийманням цих препаратів. Наприклад, золпідем може викликати лунатизм, водіння уві сні та приймання їжі під час сну. Седативні снодійні підвищують ризик депресії, а довгостроковий вплив на мозок невідомий.

Мінерали, амінокислоти, гормони. 

Магній — це мінерал, який відіграє важливу роль у клітинному зв’язку та регуляції циркадних ритмів. Зі збільшенням обмеження сну внутрішньоклітинні концентрації магнію знижуються. Тому добавки магнію в поєднанні з мелатоніном і цинком покращують сон.

Мелатонін допомагає скоротити час, необхідний для засинання, а також він покращує якість сну, впливає на бадьорість після сну та зменшує кількість прокидань протягом ночі. Попри це, мелатонін не завжди є ефективним рішенням для тих, хто страждає важким хронічним безсонням. 

L-триптофан є амінокислотою, яка служить попередником серотоніну та мелатоніну. Добавки L-триптофану можуть збільшити кількість мелатоніну, що виробляється шишкоподібною залозою, таким чином полегшуючи сон. Вживання його безпосередньо перед сном забезпечує покращення якості саме другої половини сну. 

Валеріана — заспокійлива рослина, яка з 18 століття використовується для лікування безсоння.  Передбачуваний механізм кореня валеріани полягає у взаємодії з системою ГАМК у мозку, зменшуючи мозкову активність й дозволяючи легше засинати.  Валеріана також покращує якість сну, збільшуючи відсоток часу, який учасники проводять у фазі повільного сну.  Типова доза валеріани становить приблизно 300-600 мг за 30-120 хвилин перед сном.  Для прояву повного седативного ефекту може знадобитися до 2 тижнів щоденного використання.

Меліса – трава, що має заспокійливу дію та зменшує відчуття тривоги.  600 мг меліси покращує настрій і значно підвищує самооцінку. Меліса також була досліджена в межах лікування проблем зі сном.  Дослідження показало, що комбінація валеріани та меліси здатна лікувати розлади сну у дітей (близько 81% із них відчули покращення своїх симптомів).

Ашваганда (Withania somnifera) — індійська трава, яка є корисною у лікуванні безсоння.  Кілька досліджень показали, що ця трава покращує здатність справлятися зі стресом і може значно зменшити тривогу.  Оскільки емоційний стрес є однією із причин безсоння, використання ашваганди для зменшення рівня стресу може допомогти покращити сон. 

Ароматерапія — це альтернативна медицина, яка використовує олію рослин для лікування проблем зі здоров’ям. Лавандова олія була широко вивчена для лікування безсоння.  Вона покращує якість сну і зменшує відчуття сонливості після пробудження. 

Проте пам’ятайте, самолікування часто може погіршити стан людини. Тому не приймайте препарати без рекомендації компетентного лікаря-терапевта або ейдж-менджера. І не відкладайте піклування про своє здоров’я “на потім”, адже запобігати хворобам набагато легше та ефективніше, ніж їх лікувати.