Міфи й упередження, хибна самодіагностика й надумані комплекси — ваші спільні з лікарем вороги. Час поговорити про нашу фізіологію відверто і професійно: про симфонію жіночих гормонів у періоди статевого дозрівання чи менопаузи; про застарілі та новітні засоби контрацепції; про вагітність, так, навіть з аномаліями матки! Книга «Жіночі справи. Про гармонію гормонів, секс і контрацепцію» Наталі Сіліної не замінить гінекологічного огляду й консультації фахівця, але вона покликана навчити жінок піклуватися про своє здоров’я.

Наталя Сiлiна — кандидатка медичних наук, лікарка вищої категорії, засновниця і головна лікарка медичного центру «Lior», засновниця освітнього проєкту «Dr.Silina. Школа жіночого здоров’я», членкиня міжнародного товариства гінекологів-ендокринологів і Європейського товариства репродуктологів та ембріологів, експертка із сексуальної освіти UNFPA та UNICEF.

Уривок із книги «Жіночі справи. Про гармонію гормонів, секс і контрацепцію» Наталі Сіліної від видавництва Vivat.

З вікіпедії: «Стрес (від англ. stress — навантаження, напруження) — це сукупність неспецифічних адаптаційних реакцій організму на вплив різних несприятливих чинників-стресорів (фізичних або психологічних)». Якщо простіше, стрес — це реакція тіла на загрозу, яка може бути як реальною, так і уявною.

Пацієнтки часто ставлять мені запитання на кшталт: «Я надто емоційна, я надчутлива. Це стрес для мого організму?» Ідеться не про те, щоби бути беземоційною чи холодною, а про те, як організм реагує на зовнішні подразники.

За умов загрози кора головного мозку отримує сигнал. Важливо розуміти, що загроза в сучасному світі здебільшого уявна, її намислює сама людина. Але кора отримала сигнал — і гіпоталамо-гіпофізарна система подає нервові імпульси наднирковим залозам. Ті починають активно виробляти гормони стресу, які потрапляють у кровотік, і запускається ціла реакція: посилюється серцебиття, відбувається терміновий викид глюкози в кров, оскільки м’язам і мозку потрібно багато енергії, щоб швидко зреагувати. Усе це дає змогу людині дати швидку відсіч загрозі. Якщо та справді існує.

Вплив стресу на організм та реакція організму безпосередньо залежать від супутніх чинників. До них належать:

  1. Наявність захворювань, наприклад, синдрому полікістозних яєчників, порушення роботи щитоподібної залози.
  2. Темперамент, із яким людина народилася.
  3. Умови формування особистості: наскільки дитина з правильного (відповідного) віку була привчена витримувати певну напругу, брати на себе відповідальність.
  4. Чітке розуміння виду загрози: загроза для тіла реальна чи уявна? Саме уявна загроза найчастіше є причиною виникнення хронічного стресу, і з цим потрібно працювати.

Симптоми стресу

Усі симптоми стресу можна поділити на чотири великі групи:

1. Емоційні симптоми

Емоційні прояви хронічного стресу — це дратівливість, тобто людина перестає витримувати звичне напруження. Наприклад, жінку починає дратувати те, що її малюк надто довго вдягається, хоча він так робив завжди.

2. Реакція тіла

Один із показових тілесних проявів хронічного стресу — скреготіння зубами. Інша реакція тіла на стрес — головний біль напруги: цей діагноз сьогодні представлений в офіційній міжнародній класифікації хвороб. Тому часті головні болі — це привід не добирати якісне та дієве знеболювальне, а розібратися з тим, що у вашому житті спричиняє хронічний стрес.

Дуже виразно на перебування в хронічному стресі реагує шлунково-кишковий тракт. Прояви досить різноманітні: синдром подразненого кишківника, здуття, важкість унизу живота, у ділянці правого підребер’я, постійна сухість у роті (відчуття, ніби неможливо напитися). Тіло також сигналізує про стрес нічними пробудженнями (близько третьої-четвертої години), дзвоном у вухах, холодними кінцівками. Тому, щойно тіло почало давати всі ці «дзвіночки», дуже важливо звернутися до фахівця. Хронічний стрес до того ж призводить до розвитку різних сексуальних дисфункцій — зниження лібідо й сексуального збудження; у жінки це може бути погіршення процесів лубрикації.

3. Порушення когнітивних функцій

Когнітивні функції — це здатність мозку отримувати інформацію, сприймати її, обробляти, аналізувати і, звичайно ж, зберігати в пам’яті. Люди, що переживають хронічний стрес, можуть помічати появу таких симптомів, як постійна внутрішня тривожність, неспроможність сконцентруватися, сфокусуватися на виконанні певного завдання. Але найважливіший симптом із цієї групи — песимізм: людина починає концентруватися виключно на невдачах і з бадьорої та веселої перетворюється на буркотуна, що нарікає на те, як усе довкола погано, і то без видимих ​​причин.

За наявності будь-якого симптому з перелічених дуже важливо звернутися до невролога й виключити ранні прояви такої недуги, як хвороба Альцгеймера: на жаль, вона суттєво помолодшала через велику кількість людей із хронічним стресом.

4. Поведінкові зміни

До цієї групи симптомів належить порушення апетиту: він може або зникнути, або, навпаки, посилитися. Часто спостерігається також схильність до прокрастинації, бажання уникнути відповідальності, виникають такі однотипні дрібні поведінкові реакції, як, наприклад бажання гризти нігті. Ці симптоми вже просто кричать про необхідність відвідати фахівця.

Гострий та хронічний стрес: у чому різниця

Гострий стрес спричиняє конкретна ситуація: автокатастрофа, утрата близької людини, якась важка звістка, емоційне потрясіння, сильний переляк. Це реальна загроза, яка постала тут і зараз. У такій ситуації відбувається викид великої кількості гормонів стресу, і вони миттєво активізують серцево-судинну систему: у людини частішає серцебиття, тому що організму дуже важливо отримати велику кількість кисню та швидко зреагувати на загрозу.

Прикладом хронічного стресу може бути неможливість вивільнити накопичену агресію та інші негативні емоції. Усе починається з дитячого віку, коли батьки не дозволяють своєму чаду самостійно ухвалювати рішення, усе роблять за нього, тобто дитина привчена перекладати відповідальність на інших, знаючи, що хтось зробить краще; але найстрашніше — якщо вона постійно чує зауваження на свою адресу. Таким чином, перебуваючи змалку в емоційному напруженні, доросла людина залишається в стані хронічного стресу.

Хронічним стресом для сучасної жінки є неможливість виконати всі соціальні ролі, які їй нав’язують. Розгляньмо один із найпоширеніших образів сучасної жінки, насаджуваний в інстаграмі: вона стоїть біля плити з ідеальним макіяжем, із чудовою зачіскою, навколо неї трійко прекрасних малюків, а на столі височіє гора гарячих млинців. Жінка має бути водночас віртуозною коханкою, успішною бізнеследі, лагідною та дбайливою матір’ю, уважною дочкою — усе має виконувати на 12 балів, бездоганно. Здебільшого це не те щоб не відповідає внутрішнім потребам жінки, а в принципі нездійсненно. Страх не відповідати нав’язаним соціальним стандартам, а також невизнання своїх внутрішніх потреб і призводять до того, що тіло перебуває в стані хронічного стресу. Це напруження, або внутрішній діалог, проявляється у всіх по-різному, але в будь-якому разі сприяє активізації механізму реагування на стрес, що був задуманий природою, щоб захистити організм.

Хронічним стресом активується цілий каскад реакцій, які виснажують усі органи та системи організму. Так, один із серйозних проявів, що може помітити в себе сучасна людина, — поява «кортизолових» жирових відкладень навколо талії. Вони характерні як для чоловіків, так і для жінок. Здавалося б, чим це небезпечно? Річ у тім, що жирова тканина — це фабрика, яка виробляє безліч речовин, що здатні викликати запалення. На думку середньостатистичної людини без медичної освіти, запалення — це якийсь гнійний процес, який потребує антибактеріального лікування, наприклад, запалення легень. Але запалення під час стресу не має такої яскравої клінічної картини. Зате призводить до погіршення стану стінок судин, що своєю чергою спричиняє порушення мікроциркуляції — найважливішої ланки кровообігу, завдяки якій найменші клітини в організмі отримують кисень, мікроелементи, вітаміни, а отже, можливість повноцінно та якісно працювати.

Тобто гострий стрес — це нормально й навіть певною мірою корисно для організму, це правильна захисна реакція. А ось хронічний стрес — це та база, яка спричиняє так звані хвороби цивілізації і створює передумови для порушення якості щоденного життя.

Профілактика хронічного стресу. Практичні рекомендації

Один з основних помічників у боротьбі зі стресом — це магній. Цей макроелемент чудово допомагає впоратися з підвищеним рівнем кортизолу. Єдине, про що прошу вас, ― не займатися самолікуванням і не починати вживати магній самостійно, а обговорити все з лікарем. Цей елемент існує у вигляді магнію цитрату, магнію малату, магнію таурату тощо, і в кожної форми свої особливості та рівень засвоюваності.

Часто в мене запитують про необхідність перевіряти рівень магнію в крові. Тут важливо знати, що магній, як і кальцій, ― елемент, що перебуває в крові в постійній концентрації. Якщо його рівень упаде, це може призвести до смерті, тому організм бере магній із «депо» — із кісток, — і «відстежити» так званий дефіцит магнію саме в крові досить складно.

Дефіцит магнію можна поповнити, вживаючи не тільки БАДи, а і продукти, що його містять, особливо гречку, щодня. Я раджу їсти цю кашу незалежно від віку та репродуктивних планів. 100 г гречки містить близько 50 % денної норми магнію. Горіхи — фундук, мигдаль — це ще 50 % добової дози головного борця з підвищеним кортизолом (якщо з’їсти 100 г продукту). Для порівняння: в 100 г сухофруктів міститься лише 20 % добової дози магнію. Риба та м’ясо в поповненні дефіциту магнію не помічники.

Продовжуючи тему антистресового харчування, назву продукти, які категорично не можна вживати сучасній людині:

  1. Цукор, цукрозамінники.
  2. Алкоголь. Зняття хронічного стресу алкоголем ніколи не дасть очікуваного результату. Так, у короткостроковій перспективі алкоголь справді підвищує рівень серотоніну, але в довгостроковій, навпаки, призводить до розвитку депресій, посилюючи цим наслідки хронічного стресу для організму.
  3. Кава та продукти, що містять кофеїн (чорний і зелений чай, енергетичні напої), — після 15:00. Чи можна взагалі пити каву за наявності високого рівня кортизолу? Якщо для вас ранкова чашка кави є приємним ритуалом, можливістю побути наодинці із собою, налаштуватися на майбутній день і ви дістаєте від цього задоволення, то скасування цієї прекрасної традиції буде ще більшим стресом. Додавання до раціону продуктів, що містять омега-3, навпаки, допоможе впоратися з хронічним стресом. Але це слід поєднувати з правильними фізичними навантаженнями, інакше отримані корисні жири просто не потраплять до клітини, і їй не буде із чого  будувати стероїдні гормони, необхідні для якісної роботи головного мозку й усього організму.

АСМР, медитація, алкоголь, марихуана чи спорт?

Останнім часом в інтернеті з’явилася ціла субкультура АСМР. Тисячі людей діляться на ютубі відео, які можуть викликати цю дивну реакцію. У відеороликах актори щось ніжно шепочуть, шарудять папером або видають інші звуки. Багато людей зазначають: перегляд таких відео допомагає розслабитись, зняти стрес і швидше заснути.

Що таке АСМР і чи можна використовувати пропоновані інтернетом ролики для відпочинку? АСМР — автономна сенсорна меридіональна реакція. Це феномен реакції головного мозку на певні подразники, що проявляється у вигляді приємних відчуттів у ділянці потилиці, які поступово «розтікаються» по плечах, хребту та кінцівках. Дехто називає це «оргазм мозку».

Наукових публікацій на цю тему досить мало через відсутність критеріїв оцінки впливу АСМР на організм людини, а також чіткого визначення того, що викликає цю реакцію. Моя ж думка така. Кожному з нас дуже важливо розвивати здатність розслабляти тіло й діставати приємні тілесні відчуття. Тригери та фактори, що спричиняють такі реакції, для кожної людини індивідуальні. Так, деяким своїм пацієнткам я рекомендую розвивати чутливість кінчиків пальців за допомогою спеціальних вправ. Загалом не має значення, що саме викликає у вас цю ланцюгову реакцію. Відеоролики, у яких люди, шепочучи та видаючи інші звуки, впливають на головний мозок слухача, і справді викликають приємні відчуття в багатьох. Однак бути залежними від таких відео не зовсім правильно. Що менше залежностей у нашому житті, то більше ми стресостійкі, адже щойно зникає об’єкт залежності, в організмі виникає синдром відміни.

Дуже важливо використовувати наукові методики боротьби зі стресом. Діставати приємні, ейфорійні відчуття можна через медитацію, спілкування з природою — прогулянки в лісі та парку набагато корисніші за бездумне сидіння перед монітором комп’ютера. Захоплення АСМР-контентом (як і будь-яким іншим) призводить до малорухливості, розвитку інсулінорезистентності та, як наслідок, посилення реакцій, що й без того вже простимульовані хронічним стресом.

Деякі люди знімають стрес за допомогою алкоголю, марихуани. А інші — інтенсивно тренуючись у спортзалі. Моя думка щодо цих способів така.

Алкоголь, як я вже зазначила, у довгостроковій перспективі знижує рівень серотоніну, тому важливо пам’ятати про безпечні дози. Це один-два келихи сухого вина (білого, червоного) на тиждень. Бокал — не більше ніж 150 мл. Щоденне вживання міцного алкоголю не сприяє зняттю хронічного стресу, а, навпаки, посилює його та зменшує стресостійкість.

Щодо марихуани теж маю зауваження. Справді, медична марихуана, яку можна придбати лише за рецептом лікаря, використовувана для лікування деяких захворювань, точніше, для зняття симптомів: болю і м’язових спазмів. Допомагає вона також людям з онкологічними захворюваннями. Уживання так званої вуличної марихуани для лікування стресу науково необґрунтоване. Натомість дослідження однозначно свідчать, що використання марихуани людьми у віці до 21 року з будь-якою метою неприпустиме: до цього віку триває формування головного мозку, а регулярне вживання марихуани послаблює когнітивні здібності.

Деякі люди дістають полегшення після інтенсивних тренувань у спортзалі. Биття боксерської груші — прекрасний спосіб позбутися накопиченої агресії. Але тут є золоте правило: тренування не має вас виснажувати. Після індивідуальної роботи з тренером або групового заняття ви маєте відчувати легку втому, а не розбитість і знесиленість. Тільки в цьому випадку фізичні навантаження стануть чудовим способом боротьби з хронічним стресом.