Ви сповнені енергії та готові до тренування! Влітаєте у зал на всіх парах і хочете швидше вхопитися за TRX, штангу, улюблену гирю (потрібне підкреслити). Судячи з вашого настрою, заняття буде ого-го. Чи ні — якщо ви пропустите розминку. Тому що для успіху тренування вона важлива не менше, ніж основний блок вправ.
Розминка виконує два завдання. По-перше, допомагає вам подумки налаштуватися на тренування. А по-друге, готує тіло до цього фізично. Гарна розминка — це рухи, що розворушать м’язи, піднімуть температуру тіла та підбадьорять вас, щоб ви могли працювати ефективніше.
Щоб розім’яти все тіло, підійдуть присідання, віджимання і жим від плечей. Добре працює і стретчинг. Він ефективний незалежно від того, яке тренування вас чекає попереду. Розтяжка подовжує м’язи, дозволяє виконувати широкий спектр рухів і сприяє відновленню. Найкращий стретчинг — динамічний, коли кожне положення утримується лише кілька секунд.
Оскільки тренування різні, для кожного з них варто проводити свою розминку. Перш ніж почати розігріватися, подумайте, які вправи будете виконувати і, отже, які суглоби братимуть участь у роботі. Так, наприклад, якщо збираєтеся присідати зі штангою на плечах, це будуть тазостегновий і гомілковостопний суглоби.
Коли вони розігріті, час переходити до м’язів, що муситимуть попрацювати. У цій фазі розминки чудовим вибором будуть вправи з власною вагою: сідничний місток, планка, віджимання, підтягування, випади та присідання. Слідкуйте за диханням! Воно має узгоджуватися з вашими рухами.
Подбайте про те, щоб належним чином налаштувати нервову систему — все-таки є різниця між повільними рухами пілатесу й інтенсивним HIIT. Якщо ви, знов-таки, збираєтеся присідати з вагою на плечах, було б непогано включити до розминки стрибки. Вони активізують нейром’язовий зв’язок із ногами, і сила присідань буде вищою.
І наостанок підготуйте серце та розігрійте тіло. Йдіть на хвилину на бігову доріжку, гребний тренажер чи покрутіть педалі.
Як результат, вийде комплекс із трьох-п’яти вправ. Зробіть три-чотири кола, і вони стануть чудовим початком для продуктивного тренування.
Ось приклад ненудної розминки-«драбинки», що займе приблизно п’ять хвилин.
- Зробіть по одному присіданню, віджиманню та скручуванню. Це перше коло.
- На другому і подальших додавайте до ланцюжка по одному повторенню.
- Дійдіть до 10 повторень кожного руху.
