Практика рефлексивного письма позитивно впливає на ментальне здоров’я. Дослідження говорять, що 20 хвилин фрірайтингу на день достатньо, щоб помітити зменшення симптомів тривожності, стресу і депресії.


Для чого потрібно вести щоденник?

Було доведено, що ведення щоденника може допомогти при таких станах, як депресія, тривожність або хронічний стрес. Воно також добре діє на тих, хто хоче віднайти душевний спокій і полюбити себе, прийнявши свої страхи.


  • Забудьте про осуд. Намагайтеся не соромити себе або постійно брати на себе провину за все, що відбувається навколо.
  • Будьте сміливими. Багато хто відмовляється вести щоденник тому, що відчуває себе вразливим, записуючи почуття і думки. Згодом дискомфорт пройде, як і страх.
  • Не дозволяйте собі загрузнути в негативних аспектах свого життя, особливо якщо ви страждаєте на депресію або тривожність. Нам складно позбутися поганих думок, але спроба їх ідентифікувати допоможе зменшити їх силу. Пам’ятайте, ваші думки — це не ваша реальність.

Як і де писати?

Як і всі письмові практики, ведення щоденника вимагає певної атмосфери та правильного часу.


  • Завжди пишіть в один і той же час. В ідеалі записувати свої думки краще вранці, щоб навести лад у голові, або ввечері — щоб підбити підсумки дня і висловити подяку за те, що з вами сталося. Якщо в цей час не виходить, уважно вивчіть свій графік і знайдіть віконце, коли вас ніхто не потурбує.
  • Знайдіть тихе місце, де вам буде комфортно, спокійно і далеко від відволікаючих факторів. Ведення щоденника — справа інтимна і вимагає усамітнення. Для когось це ліжко, а для когось — кав’ярня біля будинку.
  • Пишіть кілька днів поспіль. Це важливо, щоб виробити звичку. Як відомо, для її формування потрібен 21 день.
  • Читайте, що ви записали. Важливо не тільки ділитися потаємним з папером, а й повертатися до записів, щоб проаналізувати ситуацію. Читайте щоденник через кілька годин або днів, часовий проміжок дозволить вам побачити свої переживання та емоції з боку.
  • Фрірайтинг на те і фрірайтинг, що не вимагає від вас жодних структур і правил. Пишіть все, що приходить в голову. Багато речей можуть не мати особливого сенсу, але носити глибоко особистий характер.
  • Ведіть щоденник для себе. Не потрібно показувати його партнеру, терапевту або друзям.

Що писати?

Ви розібралися, для чого потрібно вести щоденник, створили правильну атмосферу, а тепер залишилося вирішити, що ж писати.


  • Опишіть свій досвід. Виберіть подію й опишіть її словами. Не варто логічно вибудовувати оповідання, згадувати хронологію і зовнішні деталі. Зараз важливо те, як ви інтерпретували цю подію.
  • Запишіть плани. Ви можете записати, що плануєте робити в поточному місяці. Ви можете простежити за перебігом вашого життя, виставити пріоритетність завдань, відмовитися від того, що руйнує.
  • Почніть розмову з внутрішньою дитиною. Що б ви сказали собі, коли вам було шість років? Або коли ви були в сьомому класі? Діалог з різними версіями себе може призвести до цікавих висновків.
  • Складіть список. Це дасть вам уявлення про організацію і структуру. Списки — відмінний спосіб «розігрітися» перед тим, як серйозно зайнятися веденням щоденника.
  • Пишіть все те, за що ви вдячні. Це допоможе поліпшити настрій або змінити точку зору.
  • Подумайте і запишіть, як би ви хотіли, щоб ваше життя виглядало через шість місяців, п’ять або десять років. З бажань народжуються цілі.

Якщо ми дозволяємо негативним думкам крутитися в голові, вони постійно спливають на поверхню в надії, що їх розв’яжуть і оброблять. «Одна з причин, через яку ми часто зациклюємось на тривожних переживаннях, полягає в тому, що ми намагаємося їх зрозуміти», — пояснюють дослідники Джеймс Пеннебейкер і Джошуа Сміт.


Читайте також: Блогерка Софі Павловські про те, як практикувати slow living