З чого почати, як підготуватися та як розробити продуктивний план, пояснює експерт 


На прикладі житлового району Rybalsky редакція Anywell спільно з тренером Олександром Посуньком розбиралася в тому, як ефективно тренуватися на вулиці, дізналася про переваги занять спортом на свіжому повітрі, а також підготувала невелике тренування, яке можна повторити на майданчику прямо біля будинку.


«Як показує практика, завжди є багато охочих займатися на добре обладнаних спортивних майданчиках. Особливо якщо вони – у дворах житлових будинків. Часто зустрічаю майданчики з поганим, хоч і новим обладнанням, на якому не відчувається навантаження або яке не дозволяє досягти правильної амплітуди рухів», – розповідає Олександр Посунько, топтренер клубу «5 елемент», член збірної України з американського футболу. 

За його словами, часто спрацьовує фактор ніяковості, тому що людина не знає, як і що можна робити на цьому майданчику. Тому необхідна невелика інструкція, де наочно показані техніка виконання вправ, які групи м’язів працюють, а також весь спектр вправ, що можна зробити на цьому обладнанні.


Переваги тренувань на вулиці


Підвищений рівень активності

Фізичні вправи на вулиці вимагають більше енергії, змушуючи наше тіло активніше спалювати зайві калорії та жир.

Поліпшення психічного здоров’я

Сонячне світло впливає на настрій. Так що скористайтеся перевагами сонця у весняні та літні місяці та виходьте на вулицю якомога частіше.


Вітамін D

Також відомий як «сонячний вітамін», вітамін D підвищує імунітет і забезпечує додатковий захист від остеопорозу, деяких форм раку й серцевих захворювань.

Різноманітність

Вправи на свіжому повітрі можна виконувати в будь-який час дня, з огляду на свій розпорядок, а їхні варіанти – ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, футбол, стрибки зі скакалкою тощо – майже нескінченні.


Допомагає при безсонні

Регулярні фізичні вправи та свіже повітря допоможуть вам заснути і поліпшити якість сну!


Можливість тренуватися разом

Більшість майданчиків для тренувань на відкритому повітрі, як-от спортивні парки і траси, відкриті для всіх безкоштовно. Тобто ви можете проводити час і займатися спортом разом із друзями та найближчими людьми, які не ходять з вами в один тренажерний зал. До того ж заняття на свіжому повітрі – відмінна можливість познайомитися з новими людьми під час тренування!


Можливість спробувати щось нове

Підніміть своє тренування на новий рівень, спробуйте щось інше! Скористайтеся новими можливостями тренувань, змініть звичні вправи. Ви вже пробували вейксерфінг або вуличні тренування? Зробіть свої заняття спортом іншими, більш ефективними й освіжаючими!


Які є варіанти тренувань на вулиці


Як зазначає Олександр Посунько, влітку доступними стають водні види спорту, біг, їзда на велосипеді, силові й функціональні тренування на спортивних майданчиках. Але варто бути акуратним, займаючись у спекотні дні. Будь-яка активність, навіть похід до магазину, під палючим сонцем може закінчитися тепловим або сонячним ударом.

За словами тренера, для того щоб заняття були ефективними, важливо підбирати максимально комфортні умови, тренуватися в ранковий або вечірній час, уникати прямих сонячних променів, носити легкий одяг, використовувати сонцезахисний крем, пити достатню кількість води, не займатися на повний чи порожній шлунок, обмежитися помірними навантаженнями.


Як правильно вибрати спортивний майданчик


Щодо спортивного майданчика, то насамперед він має бути «зрозумілим» для тих, хто тут тренується. Фітнес-тренер може придумати безліч вправ, чого не сказати про людину, що прийшла потренуватися на такий майданчик вперше. Багато стандартних вправ можуть для неї виявитися складними, і для гарного тренування необхідно буде запропонувати альтернативу. Тому спортивні зони мають бути функціональними, розрахованими на людей різного віку й підготовки.

«Також спортивний майданчик має бути комфортним – із навісом від дощу та сонця, просторим, з місцем для відпочинку, особистих речей або велосипеда. Я б додав поблизу зі спортивними майданчиками зони для дітей, де вони могли б грати, лазити по драбинах, стрибати на батутах, висіти на канатах тощо. Щоб батьки разом із дітьми могли активно проводити час на свіжому повітрі», – рекомендує Олександр Посунько.


Приклад Житлового району RUBALSKY:


ЖК спроєктований так, що для тренування не потрібно залишати межі району – все необхідне є поруч із будинком і сприяє тому, щоб було зручно займатися спортом під відкритим небом.


На пішохідному бульварі поступово облаштовують загальнодоступну зону для активного відпочинку. Згодом тут з’являться батути, скейт-рампи, тенісні столи.

Крім цього, невеликі workout-зони є у внутрішніх дворах кожного будинку. Це не стандартні турніки та шведські стінки, а максимально функціональні тренажери, які дозволяють провести тут повноцінне тренування.



На території району передбачені також бігові та велосипедні маршрути. А розташування біля Дніпра й наявність власного водного каналу всередині району створить необхідні умови для охочих займатися веслуванням. 

У сусідстві з RYBALSKY розташований «5 елемент» –  найбільший в Україні спортивний комплекс із басейнами, фітнес-залами, тенісними кортами.


Програма вуличних тренувань


Випади з опорою

  • Встаньте спиною до тренувальної лави і зробіть максимально широкий крок вперед, як це робиться в стандартному випаді.
  • Ногу, що залишилася позаду, помістіть на вищу поверхню. Руки можна тримати складеними біля грудей або зафіксувати долоні на поясі.
  • Повільно опускайтеся вниз, покладаючись на силу ноги, що  стоїть попереду. Вона є опорною. Сідайте до рівня, поки стегно опорної ноги не встане в паралель до поверхні підлоги. Водночас коліно ноги, яка стоїть ззаду, опускається максимально низько, але не торкається підлоги.
  • Стежте за тим, щоб коліно опорної ноги не виходило за носок, а центр ваги припадав на п’яту.
  • Із зусиллям відштовхніться назад, спираючись на п’яту опорної ноги.

Підтягування на петлях TRX

  • Візьміться за рукоятки TRX і прийміть стартове положення: виставте ноги вперед так, щоб корпус був нахилений приблизно під 45 градусів. Рукоятки тримайте паралельно одна одній на ширині плечей. Спина пряма, погляд спрямований вперед.
  • Починайте виконувати тяговий рух, намагаючись притискати лікті якомога ближче до корпусу та зводити лопатки – так навантаження більше розподілиться на м’язи спини. Виконуйте рух в повну амплітуду, у верхній точці лікті мають бути трохи за спиною.
  • Плавно опустіться вниз, розпрямляючи руки та повертаючись у вихідну позицію.


Зворотні віджимання від лави

  • Розмістіть долоні на краю горизонтальної лави, руки мають бути на ширині плечей. Витягніть ноги в довжину перед собою, трохи зігніть у колінах, п’яти впираються в підлогу. Випрямлені руки також злегка зігніть у ліктях, щоб не пошкодити суглоби.
  • На вдиху поволі зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги, поки плече й передпліччя не утворять кут 90 градусів. Тримайте спину прямою та близько до лави. У нижній частині руху затримайтеся на 2–3 секунди.
  • На видиху, відштовхнувшись від лави, випряміть лікті та поверніться у вихідне положення.

Присідання з петлями TRX

  • Встаньте прямо, утримуючи рукоятки TRX у зігнутих руках на рівні грудей. Ноги поставте трохи ширше за ширину стеген. Носки розгорніть трохи назовні.
  • Присядьте. Тримайте прес напруженим, а коліна на рівні пальців ніг. Стегна мають бути паралельні підлозі.
  • Вагу тіла перенесіть на п’яти так, щоб були задіяні сідниці та внутрішня частина стегна.
  • І негайно підніміться вгору. Пам’ятайте про те, що опускатися необхідно повільно, а підніматися швидко. Коліна не повинні підгинатися всередину або випадати назовні.