Все, що потрібно знати про заняття спортом під час менструації

Змусити себе піти на тренування навіть у звичайний день — досягнення, саме по собі гідне похвали. Під час місячних, коли хочеться скрутитися клубочком і не дихати, про фізичну активність буває навіть складно подумати. Але що, якщо навантаження під час менструації можуть принести несподівану користь? Зважуємо всі «за» і «проти», розповідаємо про кращі вправи для цього часу і нагадуємо, у якому випадку дійсно не варто йти в зал під час місячних.

Якщо ви страждаєте від передменструального синдрому (або ж сама менструація у вас протікає болісно та сильно), спорт може поліпшити ваше самопочуття. Річ у тім, що, коли ми пітніємо, з організму виходить зайва рідина, а значить — характерне для цих днів набрякання теж зменшиться. Фізична активність також збільшує кількість ендорфінів у крові, покращуючи настрій (а хто з нас не впадає у відчай під час ПМС?) І знижуючи болісні відчуття. Недавні дослідження також показали, що регулярні фізичні навантаження сприяють нормалізації циклу і допомагають зменшити болі в животі. Ось тільки краще займатися не в перші дні менструації — за словами завідувача відділенням гінекології Володимира Поплавського, в цей час організм і так піддається серйозним психофізіологічним навантаженням і може погано реагувати на заняття спортом. Лікар наголошує, що якщо у жінки клінічні прояви ПМС (сильні головні болі, дратівливість і апатія), то їй, швидше за все, просто буде не до тренувань.

Трохи менш відомий факт — те, що під час місячних температура тіла у жінок нижча, ніж у весь інший час. Отже, організм може витрачати більше часу на фізичну активність, відчуваючи при цьому мінімум втоми. Утім, тренування не повинні бути виснажливими — прогулянка в парку або легка пробіжка теж враховуються.

Якщо вже в зал зовсім не хочеться йти, то лікарі радять інший вид фізичної активності — секс. У суспільстві статева активність у наш час досі сприймається як табу (дослідження регулярно показують, що більшість жінок соромляться займатися коханням у цей час), але користь для здоров’я — серйозний аргумент. По-перше, під час сексу виділяються все ті ж ендорфіни, які допомагають знизити больові відчуття (згідно з дослідженнями, в момент оргазму сприйняття болю жінками зменшилася на 75%). По-друге, м’язові скорочення і розслаблення рятують від неприємних спазмів, сам факт сексу непогано піднімає самооцінку, тоді як негативне сприйняття свого тіла — ще один симптом ПМС.

За словами тренера Олени Баскової, найкращий план для занять у залі під час місячних — чергування силових вправ із кардіо. Ось тільки тренування не повинне бути занадто довгим — недавні дослідження дають підстави вважати, що легені працюють краще під кінець циклу, так що під час місячних краще не бігати на довгі дистанції і не втомлювати себе кількома танцювальними майстер-класами поспіль. А ось силові навантаження під час місячних організм переносить без проблем — вчені вважають, що всьому виною низькі показники жіночих гормонів у крові на цій стадії циклу.

За кілька днів до початку місячних можна сходити на заняття з йоги — дихальні вправи заспокоюють, а стретчинг допомагає уникнути болісних відчуттів і спазмів у м’язах.

Йога під час ПМС дуже доречна, розповідає Віка Пінхасова, йога-тічер і спеціаліст із харчування. «В першу чергу, практика допоможе заспокоїти розум і вивести настрій на позитивну хвилю. Адже саме в цей період ми максимально емоційні, і втримати себе в руках буває нездійсненною місією. Під час практики ви направляєте увагу на тіло. Будете відчувати м’язи, приємну біль від їх розтягнення. Там, де сфокусована наша увага, — вся енергія. Це означає, що буденні проблеми вас взагалі не будуть хвилювати! Настрій вирівнюється, і ви крім втрачених калорій подаруйте собі спокій. І своїм близьким».

За словами викладачки йоги, якщо у вас немає сильних больових відчуттів у тілі, виконувати можна практично всі асани. «Уникайте під час цих днів перевернуті пози: стійки на голові/передпліччях/руках, плуг (халасану), берізку (сарвангасану). Також краще відмовитися від вправ на прес. Максимальну увагу приділіть розтяжці: всі асани, де ви відчуваєте задню поверхню стегна (собака мордою вниз, нахили до ніг) — гнучкість у ці дні в нас зростає. Пробуйте відчувати тіло і на видиху намагайтеся зробити трохи більше зусилля. Без різких рухів, все уважно і усвідомлено».

У нас є багато упереджень проти відвідування басейну під час менструації, але інформація щодо цього неоднозначна: з одного боку, плавання задіює всі групи м’язів, допомагає впоратися зі спазмами та покращує настрій. Якщо ви користуєтеся тампонами або менструальною чашею, то немає приводів турбується про те, що кров потрапить у басейн — невеликого протікання недостатньо, щоб забарвити воду навколо вас у червоний. З іншого, завідувач відділенням гінекології Володимир Поплавський звертає увагу на те, що в цей час місячних відбувається невелике розширення просвіту шийки матки, і це збільшує ризик розвитку запальних процесів. Ймовірність підчепити якесь інфекційне захворювання під час менструації дійсно вища, ніж в інший період, особливо — якщо ви плаваєте не в хлорованому басейні, а в природних водоймах.

Попри те, що більшість силових вправ і кардіотренувань покращують самопочуття жінок під час ПМС, із деякими видами навантажень варто бути обережнішими. Наприклад, дослідження показали, що на початку циклу деякі жінки легше рвуть або розтягують зв’язки на ногах, так що вправи на зразок стрибків на платформу краще відкласти на інші дні.

Відмовитися від походу в зал варто в тих випадках, коли кровотеча дійсно дуже сильна, і ви відчуваєте слабкість чи запаморочення. Щоправда, тоді варто не просто відмовлятися від тренувань, а й звернутися до лікаря — він з’ясує, чи не є це симптомом чогось більш серйозного. Якщо це лише особливість вашого організму, доктор зможе порадити вам гормональні контрацептиви, які допомагають регулювати цикл і полегшують ПМС.